Hur ställer jag in mina träningszoner?
-
- för cykling, löpning och simning måste du bestämma din laktattröskel genom att utföra en 30-minuters tidsprov (eller en av dessa alternativa tester).
- när du har fastställt din laktattröskel kan du mata in dina målvärden (i termer av hjärtfrekvens, kraft eller takt) i TrainingPeaks.
- detta gör att du kan planera intensiteten i dina träningspass för att nå dina mål utan att drabbas av utbrändhet.
- du kommer också att kunna exakt spåra din kondition, form och trötthet med hjälp av vår tröskelbaserade träningsstresspoäng (TSS) och Resultathanteringstabellen.
Du har nog hört idrottare diskutera sina träningszoner när de beskriver träningspass. Det är lätt att avvisa zone chatter som bara endurance nerd-speak, men du borde inte. Om du vill bli montör, snabbare måste du veta vilka zoner som är och hur man använder dem.
Vad är träningszoner?
för att ange exakt hur svårt att träna i en sport kan du bryta dina ansträngningar i nivåer eller zoner, allt från extremt lätt till extremt svårt. Många zonsystem finns, men vad (nästan) alla har gemensamt är att de väljer en parameter (som hjärtfrekvens, kraft eller takt) och använder den för att beskriva varierande grader av träningsintensitet som en procentandel av ett tröskelvärde.
tröskel avser ”laktattröskeln” eller den punkt där din kropp växlar från aerob till anaerob. Under tröskeln går du i allmänhet lätt, med hårdare, kortare ansträngningar som driver dig över tröskeln. Om du känner till din tröskel och motsvarande zoner kan du rikta in dig på specifika intensiteter och varaktigheter för maximal fysiologisk nytta.
Hur ställer jag in mina träningszoner?
det första steget för att konfigurera dina träningszoner är att räkna ut din tröskel. Hoppa inte över det här steget! Varje idrottare kommer att ha en annan tröskel, och det är nödvändigt för Träningtoppar för att beräkna viktiga mätvärden som Training Stress Score (TSS), som berättar hur svårt dina träningspass är. Om du inte är säker på hur du hittar och ställer in din tröskel, oroa dig inte! Den här artikeln kommer att komma igång.
När du har bestämt din tröskel är det dags att ställa in dina zoner i TrainingPeaks, som återigen baseras på procentandelar av din tröskel. Du eller din tränare kan köra beräkningarna, eller TrainingPeaks kan göra dem åt dig. Här är några steg-för-steg-instruktioner om hur du ställer in dina zoner.
- öppna TrainingPeaks mobilapp
- Klicka på Inställningar
- Klicka på zoner
- välj antingen hjärtfrekvens, takt eller ström
- ange ditt tröskelvärde
- Välj ”beräkna nya zoner” klicka på mer.’
- din nya tröskel och zoner kommer att visas
TrainingPeaks erbjuder många zonsystem baserade på olika metoder. Här är några sätt att välja rätt för dig:
- Om du har köpt en träningsplan, använd det zonsystem som rekommenderas i den planen.
- Om du har en tränare, fråga dem vilket system de använder.
- Om du coachar dig själv, granska den här artikeln för att lära dig om de olika zonsystemberäkningarna och välj den som låter bäst för dig!
När du har ställt in dina zoner är du redo att göra strukturerade träningspass med förtroende för att du går hårt (eller lätt) nog för att nå dina mål!
nedan kan du lära dig mer om den ursprungliga TrainingPeaks-metoden bakom zones och hur du justerar var och en för din önskade sport och parameter. Följande publicerades ursprungligen den TrainingBible.com, i Joe Friels blogg. Copyright 2009 av Joe Friel.
Inställning av pulszoner (Löpning och cykling)
Steg 1
Bestäm din laktattröskelpuls (LTHR) med ett kort test. (Använd inte 220 minus din ålder för att hitta max hjärtfrekvens eftersom det är lika troligt att det är fel som rätt.) Detta LTHR-test görs bäst tidigt i bas-och Byggperioderna.
för att hitta din LTHR gör du en 30-minuters tidsprov helt själv (inga träningspartners och inte i ett lopp). Återigen bör det göras som om det var ett lopp under hela 30 minuter. Men efter 10 minuter i testet klickar du på varvknappen på din pulsmätare. När du är klar, se vad din genomsnittliga hjärtfrekvens var under de senaste 20 minuterna. Det numret är en approximation av din LTHR.
Jag blir ofta frågad om du ska gå hårt under de första 10 minuterna. Svaret är, ” ja, gå hårt för hela 30 minuter.”Men var medveten om att de flesta som gör detta test går för hårt de första minuterna och sedan gradvis sakta ner för resten. Det ger dig felaktiga resultat. Ju fler gånger du gör detta test desto mer exakt kommer din LTHR sannolikt att bli som du kommer att lära dig att takten själv bättre i början.
steg 2
Ange ditt tröskelvärde i ditt TrainingPeaks-konto. TrainingPeaks låter dig beräkna dina pulszoner för många olika uthållighetssporter. För triathleter är det viktigt att ställa in din tröskel för både cykeln och kör eftersom dina zoner för var och en kommer att vara något annorlunda. När du laddar upp ditt träningspass använder TrainingPeaks automatiskt zonerna för den sporten.
Om du inte har ett TrainingPeaks-konto kan du använda följande guide för att skapa varje zon efter sport.
kör zoner
zon 1 mindre än 85% av Lthr
zon 2 85% till 89% av LTHR
zon 3 90% till 94% av LTHR
zon 4 95% till 99% av LTHR
zon 5a 100% till 102% av LTHR
zon 5b 103% till 106% av LTHR
zon 5c mer än 106% av LTHR
zon 5c/p>
Cykelzoner
zon 1 mindre än 81% av Lthr
zon 2 81% till 89% av Lthr
zon 3 90% till 93% av Lthr
zon 4 94% till 99% av Lthr
zon 5a 100% till 102% av Lthr
zon 5b 103% till 106% av Lthr
zon 5c mer än 106% av Lthr
ställa in Effektzoner (cykling)
steg 1
upprätta din funktionella tröskelkraft (FTP). Använd samma 30-minuters testtest ovan för LTHR för att bestämma din FTP. Den enda skillnaden är att den genomsnittliga effekten för hela 30 minuter är en approximation av din FTPw (inte de senaste 20 minuterna). Detta kan göras på vägen eller på en inomhus tränare. Vägen ger i allmänhet bättre resultat så länge den är relativt platt och fri från stoppskyltar och tung trafik. (Håll huvudet uppe. Tid trialing med huvudet ner är mycket farligt. Jag har en vän som sitter i rullstol nu på grund av detta.)
som med Lthr-testning, ju fler gånger du gör detta test desto mer exakt blir resultaten eftersom det finns en inlärningskurva associerad med en sådan ansträngning. Detta görs bäst tidigt under basperioden och sedan var 4 till 6 veckor därefter. Ju fler gånger du gör detta test desto mer exakt blir din FTPw.
steg 2
Ställ in dina kraftutbildningszoner i TrainingPeaks.
idrottare som inte har ett TrainingPeaks-konto kan använda följande zoner från träning och Racing med en kraftmätare, av Hunter Allen och Andrew Coggan.
zon 1 mindre än 55% av Ftpw
zon 2 55% till 74% av Ftpw
zon 3 75% till 89% av FTPw
zon 4 90% till 104% av Ftpw
zon 5 105% till 120% av Ftpw
zon 6 mer än 120% av Ftpw
Inställning av tempozoner (Löpning)
steg 1
bestäm din funktionella Tröskelhastighet (FTP) med antingen en löpares GPS-enhet eller en accelerometer. För att göra detta, värm upp och kör sedan i 30 minuter precis som beskrivs under ”Inställning av hjärtfrekvenszoner, Steg 1” ovan. Din FTP är din genomsnittliga takt under hela 30 minuter (inte de senaste 20 minuterna). Detta görs bäst tidigt under basperioden och sedan var 4 till 6 veckor därefter. Ju fler gånger du gör detta test desto mer exakt blir din FTP.
steg 2
Ställ in dina tröskelhastighetszoner i ditt TrainingPeaks-konto.
Du kan också beräkna dina tempozoner med följande riktlinjer med din takt som minuter och sekunder per mil eller kilometer. Det är lättare att arbeta med detta om du konverterar sekunder till tiondelar av en minut (eller arbetar helt i sekunder). Till exempel skulle 7 minuter 30 sekunder vara 7,5 minuter (eller 450 sekunder). Observera att TrainingPeaks Structured Workout Builder konverterar takt till hastighet bakom kulisserna så att de procentuella riktlinjerna visas inom parentes.
zon 1 långsammare än 129% av FTP (78%)
zon 2 114% till 129% av FTP (78-88%)
zon 3 106% till 113% av FTP (88-94%)
zon 4 99% till 105% av FTP (95-101%)
zon 5a 97% till 100% av FTP (100-103%)
zon 5b 90% till 96% av FTP (104-111%)
zon 5C snabbare än 90% av FTP (111%)
simning takt
steg 1
bestäm din T-tid. Det finns många sätt att göra detta. En av de vanligaste är att simma en 1000 meter/yard Time trial vid din pool. Det kan hjälpa att ha någon på däck räkna varv eftersom det är lätt att förlora spår i ett sådant test. Vad du försöker bestämma är din genomsnittliga 100 takt för testet. Simma bara 1000 och dela sedan din sluttid med 10. Det här är din T-tid. Detta bör göras tidigt under basperioden och var 4 till 6 veckor därefter. Ju fler gånger du gör detta test desto mer exakt blir din T-tid eftersom det finns en inlärningskurva som har att göra med pacing under de första minuterna när du gör detta test.
steg 2
Ställ in dina simhastighetszoner i ditt TrainingPeaks-konto.
i mina träningsplaner och bokträning hänvisar simträningarna ofta till takt som t-time plus ( + ) eller minus ( – ) några sekunder. T-time + 5 sekunder skulle till exempel innebära att simma i en takt som skulle motsvara din t-time plus 5 sekunder. Så om din T-tid är 91 sekunder skulle det här träningspasset kräva att du simmar på 96 sekunder per 100. Om det är en 50 meter/yard set du gör, är tiden du skjuter för 48 sekunder (hälften av 96). På samma sätt, om uppsättningen kräver att du simmar 150 meter / meter vid t-time + 5 skulle du simma avståndet på 2 minuter och 24 sekunder (96 sek + 48 sek).