Du har förmodligen hört talas om intermittent fasta tidigare, och du kanske till och med känner någon som gör det. Tanken är enkel: du äter bara inom ett visst tidsfönster varje dag, och fettet smälter förmodligen bara direkt.förespråkare av intermittent fasta, eller om kort sagt, hävdar att det inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan förbättra lipidprofilen, öka ditt tillväxthormon och till och med hjälpa till att bekämpa cancer. Men vad säger bevisen? Är dessa påståenden fakta eller bara bro science?
Tja i dagens artikel vill vi ta ett vetenskapligt baserat tillvägagångssätt för intermittent fasta, så att du kan fatta ditt eget utbildade beslut. Här är barbend guide till intermittent fasta för kroppsbyggare:
- Vad är Intermittent fasta exakt?
– Tidsbegränsad utfodringsmetod
– alternativ fasta
– 48-timmars fasta - fördelar med Intermittent fasta
– Hormonfördelar
– cellulär reparation
– viktminskning
– hjärthälsa - intermittenta fasta nackdelar
- Bulking på Intermittent fasta
- träna fastade
- bör kroppsbyggare göra Intermittent fasta?
- hur Intermittent fasta kan hjälpa kroppsbyggare
- Intermittent fasta för Pre-Competition
- hur man använder Intermittent fasta på rätt sätt
- kombinera Carb-cykling med Intermittent fasta
- Intermittent fasta på vilodagar
- Intermittent fasta för naturliga kroppsbyggare
Redaktörens anmärkning: innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt i naturen, men det borde inte ersätta råd och / eller övervakning från en medicinsk professionell. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Vad är Intermittent fasta exakt?
fasta har funnits i årtusenden. Det är en ålder gammal process som forntida religioner trodde kunde rena kroppen, sinnet och andan. Så kort sagt är fasta inget nytt-men det som är nytt är dock den moderna tillämpningen av fasta.
medan fasta är en gammal tradition (tänk fastan, Yom Kippur och Ramadan), är tanken på intermittent fasta relativt ny. Termen populariserades 2010, då den svenska modellen som blev powerlifter Martin Berkhan lanserade en blogg som heter ”Leangains” och skrev många djupgående guider om sin metod för att fasta dagligen.
sedan dess har IF exploderat i popularitet, blivit ett världsomspännande fenomen, och det är inte svårt att se varför. Överallt du tittar verkar det som om alla pratar om fördelarna med intermittent fasta.
faktum är att andra fitnessexperter och näringscoacher till och med har lagt sin egen snurr på den, vilket gör olika typer av intermittent fasta, såsom:
- 16/8 (äter bara under ett 8-timmars fönster)
- alternativ fasta (24-timmars fasta varannan dag)
- periodisk fasta (1-2 dagar av Total fasta per vecka)
- Ät stopp äta (en 24-timmars fasta varje vecka)
medan grundtanken att fasta är densamma, finns det många olika sätt att göra det. En av de vanligaste metoderna för intermittent fasta, känd som Leangains-metoden, är där du fastar i 16 timmar varje dag (inklusive sömn) och äter inom ett 8-timmars fönster. (Dess skapare rekommenderar också tung motståndsträning, men hans programmering ligger utanför ramen för denna artikel.)
de andra, mer extrema metoderna, såsom alternativ fasta och periodisk fasta, innebär ofta att man går 24-48 timmar utan mat. (Vatten, och vanligtvis lågkaloridrycker som svart kaffe, är tillåtna.)
varje metod kan ha sina egna fördelar beroende på individens mål, träningsprotokoll och näringsbehov, så det är viktigt att notera att det inte finns någon ”bästa metod” för att öva om.
Tidsbegränsad matningsmetod
en av de vanligaste metoderna för att öva intermittent fasta är tidsbegränsningsmetoden, där du bara äter inom ett visst fönster. Skönheten i denna metod är att det är lättare att träffa dina dagliga kalorimål än de andra metoderna.
Leangains-metoden att fasta i 16 timmar varje dag och äta under 8 timmar varje dag är den mest populära typen av tidsbegränsad fasta.
skönheten i denna metod är att du enkelt kan justera den för att passa ditt schema. Om du till exempel går till jobbet från 9-5 kan du helt enkelt göra det till en del av ditt fasta fönster, så att du kan vara mer produktiv på jobbet, samtidigt som du skördar fördelarna med intermittent fasta.
alternativ fasta
denna typ av intermittent fasta innebär att man regelbundet gör en 24-timmars fasta följt av en 24-timmars fest. Detta är en mer extrem version av intermittent fasta, som populariserades av Dr.Krista Varady, i sin bok ”The varannan dag Diet.”
strikta förespråkare av denna metod förespråkar för att göra en hel 24-timmars snabb, vilket innebär att man konsumerar nollkalorier. Andra har dock tagit ett modifierat tillvägagångssätt, där de rekommenderar att du konsumerar 20-25% av dina underhållskalorier på ”snabba” dagar.
hur som helst kan detta vara tuffare för vissa människor än Leangains-metoden, men det kan fungera för vissa individer som är särskilt seriösa om att skapa ett stort kaloriunderskott. Det är fortfarande bra att spåra dina dagliga och veckovisa kaloriintag, men bara för att vara säker.
48-timmars fasta
en av de mer extrema metoderna för intermittent fasta innebär en full 48-timmars fasta varje vecka, efter 5 dagars äta normalt.
förespråkare av denna metod hävdar att du får flest fördelar på grund av fasteperiodens Längd här – och även om detta verkligen kan vara en av de tuffaste typerna av intermittent fasta, svär många människor vid det.
fördelar med Intermittent fasta
tro det eller ej, medan många fad dieter har ofta lite bevis för att stödja deras effektivitet, if diet-metoden har massor av forskning som stöder den. Från att öka tillväxthormonnivåerna till att hjälpa kroppsbyggare att bli mager och strimlad, har intermittent fasta en mängd positiva hälsoeffekter som många människor kan dra nytta av.
Här är några fördelar med intermittent fasta:
- förbättra insulinkänsligheten
- öka humant tillväxthormon (HGH)
- reparera celler (autofagi)
- underlätta fettförlust
- förbättra Blodlipidprofilen
- …och mer
faktum är att det finns mycket av forskningen bakom intermittent fasta, vilket visar att det har många fördelar när det används korrekt. Naturligtvis väljer vissa människor att inte göra om, särskilt om de har problem med att undvika en ”binge” efter sina snabba ändar.
Hormonfördelar
varje kroppsbyggare vet att hormoner är nyckeln till att bygga muskler. Utan tillräckligt med tillväxthormon eller testosteron blir det extremt svårt att få jacked! Tack och lov tyder forskning på att intermittent fasta kan hjälpa till med detta.
en studie, till exempel utförd av Institutionen för medicin vid University of Virginia, fann att ämnen som fastade under en 48-timmarsperiod noterade en ökning av tillväxthormonnivåerna med hela 500%!
” vi undersökte de dynamiska mekanismerna som ligger till grund för detta fenomen hos nio normala män genom att analysera serum GH-koncentrationer uppmätta i blod erhållna med 5-minintervaller”, sa forskare och drog slutsatsen att ”två dagars fasta inducerade en 5-faldig ökning av den endogena GH-produktionshastigheten på 24-h.”
medan tillväxthormonnivåerna återvände till baslinjen när försökspersonerna började äta, har en 500% ökning av tillväxthormon för en dag eller två många fördelar.
Human growth hormone, eller HGH för kort, är ett kritiskt hormon som ansvarar för att bygga styrka, få muskler, sexlust och massor av andra viktiga kroppsfunktioner – så allt du kan göra för att öka HGH är en bra ide!
cellulär reparation
medan ”cellulär reparation” inte låter så sexig som ”öka tillväxthormon,” det är lika, om inte lika viktigt. Faktum är att de flesta åldringsrelaterade sjukdomar orsakas av cellskador.
en av de största bidragsgivarna till cellskador är känd som oxidativ stress, och tack och lov verkar det som om intermittent fasta kan bidra till att minska de skadliga effekterna av det.
en studie, utförd av Institutionen för kirurgi vid Louisiana State University Medical Center, fann att försökspersoner som följde den alternativa dagen fasta metoden noterade ”slående minskningar av markörer för oxidativ stress”, samtidigt som de noterade ”ökade nivåer av antioxidanten urinsyra”, som har visat sig bekämpa oxidativ stress.
kaloribegränsning är också känd för att förbättra kroppens naturliga cellulära reparationsfunktioner, så mer forskning behöver göras på vilket är bättre för autofagi – men en sak är dock tydlig. Intermittent fasta mildrar verkligen oxidativ stress!
viktminskning
kanske en av de bästa anledningarna att träna om är att påskynda processen med viktminskning. Det är faktiskt därför de flesta väljer att göra intermittent fasta.
Tack och lov finns det ingen brist på bevis för att stödja påståendet att fasta kan hjälpa till att påskynda din viktminskning också. När du går igenom din fasta, släpper din kropp ett hormon som kallas ”noradrenalin” som påskyndar ämnesomsättningen.
faktum är att en studie, utförd av Institutionen för internmedicin vid universitetet i Wien, fann att ”vilande energiförbrukning ökar” under de första fastestadierna och ”åtföljs av en ökning av plasma noradrenalin.”
studien noterade inte den exakta ökningen av energiförbrukningen, men det noterade att fasta tydligt ökar plasma noradrenalin, vilket påskyndar ämnesomsättningen.
en annan studie, utförd av Institutionen för fysiologi och farmakologi, vid Queen’ s Medical Center i Storbritannien, fann att testpersonernas vilande metabolism ökade signifikant efter en 48-timmars fasteperiod.
som om detta inte räckte, fann en annan studie utförd av Institutionen för kinesiologi och näring vid University of Illinois, Chicago, att intermittent fasta var effektivare än daglig kaloribegränsning för att hjälpa människor att behålla muskler under fettförlust. Denna studie är inte slutet alla vara alla; viss forskning har funnit kroppssammansättning identisk bland fasters och icke-fasters, men det är övertygande ändå.Intermittent fasta resultat kan bero på tillväxthormonökningen, kanske för att det är ett relativt enkelt system att följa, eller kanske för att genom att äta större måltider i slutet av en snabb, många människor slutar känna sig mer mättade än om de hade snacks eller kalorikontrollerade måltider under dagen. Naturligtvis beror alla dessa resultat på individen.
hjärthälsa
med hjärtsjukdom är den främsta dödsorsaken i USA, allt vi kan göra för att förbättra vår hjärthälsa skulle vara värt vår tid.
en studie om fasta fann att ett modifierat fastningsprotokoll med alternativ dag signifikant minskade totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider hos försökspersoner.
normalt kräver ett fastningsprotokoll med alternativ dag en 24-timmars fasteperiod följt av en 24-timmars festperiod, men i denna studie ändrades det traditionella ADF-protokollet.
på” fasta dagar ” fick försökspersoner äta 20-25% av deras kaloribehov snarare än att göra en hel 24-timmars fasta, och ändå var resultaten ganska chockerande.
”totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triacylglycerolkoncentrationer minskade med 21%, 25% respektive 32%” efter 8 veckor efter en modifierad ADF-diet.forskarna noterade också att medan HDL-kolesterol förblev detsamma hos försökspersoner minskade systoliskt blodtryck från i genomsnitt 8 poäng.
utöver detta uppgav en meta-studie som publicerades i den mycket prestigefyllda tidskriften ”Research in Endocrinology” att de nuvarande bevisen visar att om ”kan främja viktminskning och/eller positivt påverka en rad kardiometaboliska hälsoindex” eller med andra ord markörer för hjärthälsa.
många av dessa fördelar kan också fås genom att helt enkelt öva kaloribegränsning. Kom ihåg att det finns många olika sätt att flå en katt, och detsamma gäller för viktminskning och muskelförstärkning. Om intermittent fasta fungerar för dig, då bra! Om inte, överväga att helt enkelt göra kaloribegränsning för att gå ner i vikt. Båda kommer att fungera.
Intermittent fasta nackdelar
nu, medan intermittent fasta har en massor av fördelar, det är viktigt att förstå att det fortfarande inte kan vara för alla! Varje person är unik, och vi svarar alla olika på olika dieter, beroende på våra kalori -, tränings-och livsstilsbehov.
det finns två huvudsakliga problem med intermittent fasta för kroppsbyggare:
- Det är svårt att Bulk (speciellt för Hardgainers)
- träna fastade kan vara svårt för vissa
så, beroende på dina mål, kanske du vill ompröva om. Med det sagt har jag gjort intermittent fasta i kombination med kroppsbyggnad i flera år nu, och jag älskar det absolut. Det låter mig hålla mig mager året runt, även på en vintermassa.
Bulking på Intermittent fasta
en av de stora nackdelarna med IF är att det kan vara mycket svårt att slå dina dagliga makron om du gör det. Hardgainers har ofta svårt att äta tillräckligt med mat varje dag för att bulk upp, så begränsa din äta fönster kan göra det ännu svårare.
Du kan glömma den alternativa dagen fasta och 48-timmars fasta metoder om du också är en hardgainer. Om du har svårt att få tillräckligt med kalorier dagligen, finns det inget sätt att du ens kommer nära dina rekommenderade kalorier om du fastar i 48 timmar eller mer varje vecka.
med det sagt, om du kan göra den 16/8 intermittenta fastningsmetoden medan du fortfarande får tillräckligt med kalorier för dina mål, gör det med alla medel. Du kommer inte bara skörda frukterna av intermittent fasta, men du kommer att kunna bulk upp medan du får dem också.
träna fastade
en annan oro för kroppsbyggare när det gäller intermittent fasta, är att du kanske måste träna på tom mage. Medan det finns en del forskning som tyder på att fasta träningspass kan vara till nytta , gör de flesta kroppsbyggare dem inte.
Om du försöker träffa personliga poster är det särskilt viktigt att du har bra näring före och efter träning, vilket är svårt att göra medan om. Om du är mer intresserad av estetik kan det dock vara bra att träna fast, eftersom det generellt leder till mer fettförlust, vilket innebär en mer strimlad kroppsbyggnad.
vissa människor väljer att tida sina fasta fönster, så att de fastar under dagen, äter sin första måltid och sedan går till gymmet 30-45 minuter efteråt. Båda dessa metoder kommer att fungera, beroende på om du gillar att träffa gymmet fastat eller inte.
bör kroppsbyggare göra Intermittent fasta?
nu, frågan som vi alla har väntat på … borde kroppsbyggare göra intermittent fasta? Tja, tyvärr finns det inget” one size fits all ” svar.
svaret på denna fråga beror på hur allvarlig en kroppsbyggare du är. Om du tränar för att bli en IFBB pro, till exempel, rekommenderas att du undviker intermittent fasta, helt enkelt för att du behöver mata din kropp var 2-4 timmar för att upprätthålla absolut maximala nivåer av muskelproteinsyntes.
med det sagt finns det fortfarande några sätt att intermittent fasta kan hjälpa den genomsnittliga kroppsbyggaren, som inte är alltför bekymrad över att tävla.
hur Intermittent fasta kan hjälpa kroppsbyggare
även om intermittent fasta kan skada professionella kroppsbyggare och idrottare, kan det faktiskt hjälpa amatörkroppsbyggare, som bara vill se bra ut.genom att göra intermittent fasta utöver en bra bulkdiet och träningsrutin kan du skörda massor av belöningar, till exempel bättre hjärthälsa och ökade hormoner.
Här är några snabba fördelar med att göra en 16/8 intermittent fasta protokoll som alla amatör kroppsbyggare kan dra nytta av:
- ökat tillväxthormon
- minskat kolesterol
- mindre kroppsinflammation
- ökad fettförlust
Om du är en kroppsbyggare, då gör 16/8 intermittent fasta metoden kommer att bli din bästa insats. Något mer extremt än detta, och det blir mycket svårt att möta dina dagliga kaloribehov.
Intermittent fasta för Pre-Competition
en gång som intermittent fasta kanske kan hjälpa professionella kroppsbyggare, är när de försöker skära ner innan en tävling. Om så är fallet kan intermittent fasta vara en användbar tillgång, särskilt eftersom det kan hjälpa till med lipolys och öka din dagliga energiförbrukning.
den viktigaste nyckeln här är att fortfarande få tillräckligt med protein och kalorier, vilket inte borde vara svårt om du konsumerar god mat, förutom ett bra vassleprotein när det behövs. I allmänhet bör du sträva efter att konsumera 1 gram protein per kilo av ditt mål mager kroppsvikt. (Även om detta kan variera — kolla in vår guide om proteinintag för mer.)
För en pre-competition cut är den 16/8 intermittenta fastningsmetoden den bästa överlägset, eftersom det i huvudsak gör att du kan göra 3 saker effektivt:
- fortfarande träffa din dagliga kalori behov
- öka ämnesomsättningen (och i omfattning fettförlust)
- hjälp behålla muskelmassa
så, om du är en naturlig professionell kroppsbyggare, gör intermittent fasta kan vara ett bra alternativ till den konventionella ”6 måltider om dagen” diet som de flesta kroppsbyggare följer.
hur man använder Intermittent fasta på rätt sätt
Tack och lov är de flesta av våra läsare inte IFBB-proffs, utan snarare män och kvinnor som bara vill komma i bra form och känna sig starka året runt. Om så är fallet kan du fortfarande skörda mycket belöningar från intermittent fasta genom att kombinera den med carbcykling.
i ett nötskal, carb cykling är när du tid ditt kolhydratintag, så att det är högre på dagar du tränar.
i kombination med intermittent fasta kan kolhydratcykling vara ett bra sätt att bulk upp och bygga muskler samtidigt som man förlorar fett. Det kanske låter för bra för att vara sant för vissa människor, men vetenskapen är där för att stödja den.
kombinera Carb-cykling med Intermittent fasta
som jag sa tidigare är den största nackdelen med intermittent fasta att det är svårt att möta dina dagliga kaloribehov som hardgainer. Med det sagt, om du kombinerar carb-cykling med intermittent fasta blir det mycket lättare.
för att kombinera de två, skulle en hardgainer helt enkelt äta en stor, kolhydrat-tät måltid efter träning, och kan till och med använda den som en fuskmåltid. Detta gör det lättare att träffa dina dagliga makrokrav, medan du fortfarande följer 16/8 intermittent fasting protocol.
så, för en hardgainer, om ditt dagliga kaloriintagsmål var 3500 kalorier, kan din måltidsplanering och intermittent fasta protokoll se ut så här:
- 8am: vakna efter 8 timmars sömn snabbt
- 8am-4pm: Fortsätt fasta medan du är vaken
- 4pm: första måltiden på dagen (Pre-Workout 1000 kalori måltid)
- 5pm-7pm: slå på gymmet
- 7pm: dagens andra måltid (efter träning 1500 kalorimål)
- 9pm: Dagens tredje måltid (750 kalorimål)
- 11pm: dagens fjärde måltid (750 kalorimål
så totalt skulle du fortfarande träffa ditt 3500 kalorimål för dagen, och du skulle göra det samtidigt som du fick fördelarna med intermittent fasta (såsom ökat tillväxthormon).
Intermittent fasta på vilodagar
ett annat sätt som Amatör kroppsbyggare och idrottare skulle kunna göra intermittent fasta, skulle vara genom att göra en 24-timmars fasta på sina vilodagar. Detta kan visserligen vara en tuffare version av IF, men det kan fortfarande fungera.
sättet att göra detta skulle vara att beräkna ditt veckovisa kalorimål och sedan se till att äta tillräckligt med kalorier på dina träningsdagar, så att du fortfarande träffar det.
med det tidigare exemplet på en hardgainer, låt oss säga att hans dagliga kalorimål skulle vara 3 500 kalorier, vilket innebär att hans veckovisa kalorimål skulle vara 24 500 kalorier.
med det här exemplet kan en veckas ätning se ut som följande:
- måndag: startstyrka träning A (ät 4 900 kalorier)
- tisdag: vilodag
- onsdag: startstyrka träning B (ät 4 900 kalorier)
- torsdag: vilodag
- fredag: startstyrka träning a (ät 4 900 kalorier)
- lördag: vilodag
- söndag: Vilodag (ät 4 900 kalorier)
totalt skulle det genomsnittliga dagliga kaloriintaget motsvara 3 500 kalorier, så i det här exemplet kan en hardgainer fortfarande få fördelarna med en 24-timmars snabb, samtidigt som den fyller upp.
Intermittent fasta för naturliga kroppsbyggare
Intermittent fasta kommer i allmänhet att vara bäst för naturliga kroppsbyggare, som vill bli starkare, bygga muskler, förlora fett och se bra ut i allmänhet.
det bästa och enklaste sättet att börja skörda frukterna av intermittent fasta är att helt enkelt börja följa 16/8 IF-protokollet. Allt du gör är snabbt under de första 8 timmarna av din dag, och sedan äter du ditt dagliga kalorimålintag under de närmaste 8 timmarna.
detta är något som är lätt att börja göra, och att någon kroppsbyggare omedelbart kan ansöka om sitt liv, med mycket lite krångel eller strategi. Om du träffar gymmet först på morgonen, överväga att ta ett träningspass för att undertrycka hunger och öka energin.
slutsats
sammantaget kan intermittent fasta vara ett användbart verktyg som män och kvinnor kan använda för att förbättra sin övergripande hälsa, hormonprofil, lipidprofil och utseende.
helt enkelt efter ett 16/8 IF-protokoll kan ge fördelar – enligt min mening fungerar fasta, enkelt och enkelt, och du kan skörda frukterna av det inom några dagar.
Intermittent fasta fungerar bäst för naturliga kroppsbyggare, och de som föredrar ett par större måltider till små måltider hela dagen. Om du är en IFBB pro, eller menar allvar med att tävla, efter en traditionell ”6 måltider om dagen” diet är förmodligen bäst för dig.
Om du vill prova intermittent fasta rekommenderar vi att du börjar med att bara hoppa över frukosten för att se hur du mår. Därifrån spärrar du långsamt din fasta tills du slår hela 8-timmars vakna snabbt, vilket är i linje med 16/8 IF-metoden.
härifrån, om du vill prova en hel 24-timmars eller till och med 48-timmars fasta, kan du gärna göra det, men det är alltid bäst om du först kontaktar din läkare.
utvalda bilder: Alla bästa fitness är här /
- Hartman, ML, et al. ”Augmented Growth Hormone (GH) sekretorisk Burstfrekvens och amplitud förmedlar förbättrad GH-utsöndring under en två dagars fasta hos normala män.”Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 74, nr 4, 1 Apr. 1992, s. 757-765., academic.oup.com/jcem/article-abstract/74/4/757/3004645.
- de Bont, R och n van Larebeke. ”Endogen DNA-skada hos människor: en översyn av kvantitativa Data.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1 maj 2004, academic.oup.com/mutage/article/19/3/169/1482185.
- Johnson, James B., et al. ”Alternativ dag kaloribegränsning förbättrar kliniska fynd och minskar markörer för oxidativ Stress och Inflammation hos överviktiga vuxna med måttlig astma.”Friradikalbiologi och medicin, Pergamon Press, 14 Dec. 2006, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089158490600801X.
- Zauner, Christian, et al. ”Vilande Energiförbrukning vid kortvarig svält ökar som ett resultat av en ökning av Serum noradrenalin.”Oxford Academic, Oxford University Press, 1 juni 2000, academic.oup.com/ajcn/article/71/6/1511/4729485.
- Mansell, P. I., et al. ”Förbättrat termogent svar på epinefrin efter 48-h svält hos människor.”American Journal of Physiology-reglerande, integrativ och jämförande fysiologi, 1 Jan. 1990, journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87.
- Varady, ka ”Intermittent kontra daglig kaloribegränsning: vilken Diet är effektivare för viktminskning?”Wiley Online Library, John Wiley & söner, Ltd, 17 Mar. 2011, onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.
- Varady, Kristin A, et al. ”Kortsiktig modifierad alternativ fasta: en ny koststrategi för viktminskning och hjärtskydd hos överviktiga vuxna.”American Journal of Clinical Nutrition, Oxford University Press, 30 Sept. 2009, academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1138/4598070.
- Antoni, Rona, et al. ”Effekterna av Intermittent energibegränsning på index för kardiometabolisk hälsa.”IBIMA Publishing, forskning inom endokrinologi, 28 juni 2014, ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/.
- Schoenfeld, Brad Jon, et al. ”Kroppssammansättningsförändringar förknippade med fastad kontra icke-fastad aerob träning.”Biomed Central, tidskrift för International Society of Sports Nutrition, 18 Nov. 2014, jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7.
- Coyle, Edward F. ” Timing och metod för ökat kolhydratintag för att klara av tung träning, tävling och återhämtning.”Journal of Sports Sciences, vol. 9, Nej. sup1, 1991, s.29-52., doi: 10.1080/02640419108729865.
- McConell G, et al. Effekt av tidpunkten för kolhydratintag på uthållighetsövningsprestanda. Med Sci Sports Exerc. 1996 okt;28 (10): 1300-4
- Reaven, G M. ”effekter av skillnader i mängd och typ av dietkolhydrat på plasmaglukos och insulinsvar hos människa.”American Journal of Clinical Nutrition, vol. 32, nr 12, 1 Dec. 1979, s. 2568-2578., doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/32.12.2568.