Efter att ha noggrant följt ditt träningsprogram i 16 + veckor och sedan håller ditt måltakt de första 20 milen i det stora loppet, är det sista du vill ha kramp i maratonens sista längd. Här förklarar ASICS Pro Team Sarah Connors kramper och hur du kan förhindra att det händer på tävlingsdagen.
elektrolytbalans
Varför händer kramper? I ett maraton kan kramper hända av några skäl. För det första hydrering. ”Elektrolytbalansen är väsentlig: för mycket och kroppen spolar ut det, men för lågt och de elektriska impulserna till musklerna blir mindre effektiva, vilket kan påverka prestanda, orsaka kramper och för tidig trötthet,” förklarar Sarah. ”Att ta elektrolyter ombord är särskilt viktigt vid varmt väder när du svettas mer och förlorar mycket elektrolyter. Det är viktigt att hydrera inte bara med vatten utan med en sportdryck som innehåller rätt elektrolytbalans.”
fokusera på form
även med rätt hydrering blir vissa maratonlöpare fortfarande slagna med kramp i de senare stadierna av loppet. Svaret kan vara i din löpande form. ”Hur många människor vet du vem som kan hålla bra form i 3-4 timmars Löpning och mer och inte sjunka i bäckenet, öka hälstrejken och låta tungt på fötterna?”Sarah förklarar.
” försök lyssna på ljudet av din fot falla från början till slutet av en lång sikt för att se skillnaden. Det är ner till trötthet. När en muskelgrupp inte kan göra sitt rätta jobb, har en annan alltför arbeta mycket hårdare – det är mycket svårare för kalven att göra sitt jobb plus en del av arbetet i glutes muskler, till exempel.”
Så vad händer för att orsaka spasmen? ”När fel muskelgrupper blir överbelastade och trötta börjar du krampa,” förklarar Sarah. ”De neurala mekanismerna som ska hämma muskelkontraktion är deprimerade och de kemiska och elektriska synapserna som skjuter muskelfibrerna förbättras. Resultatet är en intensiv, ihållande ofrivillig muskelkontraktion.”
se upp för dålig hållning
efter att ha kört i 3-4 timmar är de två dominerande posturala förändringarna som händer slouching och minskad höftförlängning.
” du slår och lutar dig framåt när stammen och axlarna blir trötta. Höfterna faller och skinkorna sticker ut bakom för att motverka tyngdkraften. Denna hållning sätter glutorna i en ineffektiv position”, säger Sarah. ”Hamstringarna överarbetar och sträcker sig och i en sårbar position. Kroppen över steg och krafterna genom benet ökar.”
höftförlängning genereras av höft-och gluteusmusklerna och om du har ställt ut för snabbt kan dessa trötthet, vilket ger extra belastning på fyrhjulingar och kalvsmuskler. ”Dessa muskler är inte lika vana vid den höga volymen av belastning som glutes och misslyckas mycket snabbare vilket får dem att krampa”, säger Sarah.
förebyggande taktik
om du befinner dig slagen med en kramp, så här slår du och behandlar den.
slå kramp
stärka
Lägg till formförstärkningsövningar i ditt veckovisa träningsprogram för att stärka viktiga delar av kroppen och undvika att musklerna tröttnar och faller i dålig form när du blir trött i Maraton. ”Titta på övningar och sträckor som hjälper höftförlängningen speciellt och arbeta också på kärn-och gluteusmusklerna”, råder Sarah.
Posture perfect
fokusera på din form på långa körningar och hitta ledtrådar som hjälper till att påminna dig om rätt hållning. Lyssna på din fotstrejk – har det blivit tyngre? ”Fokusera på att vara lättare på fötterna och förkorta ditt steg för att få höfterna tillbaka under dig och försöka öka kadensen”, säger Sarah.
behandla kramper
- sakta ner och sträcka muskeln.
- Du kanske till och med tänker på en walk-jog-strategi om kramper börjar fortsätta röra sig men låt sakerna lätta tillbaka lite.
- försök att korrigera din hållning-lättare sagt än gjort i slutet av ett maraton, men tänk på att springa högt och engagera dina nedre buken.
- ta på dig en gel eller sportdryck om du har dem för att se till att du är ordentligt hydratiserad.