’quadratus lumborum’ låter som något du förväntar dig att hitta bland sidorna i en matematikbok men nej, det här är en muskel i din egen kropp som ligger runt nedre delen av ryggen.
om quadratus lumborum inte får tillräcklig uppmärksamhet kan det orsaka potentiella problem som smärta i nedre ryggen samt en rad hållningsproblem.
i det här inlägget tittar vi på vad quadratus lumborum är och hur det kan orsaka problem om det inte är ordentligt utsträckt.
Vi tar också en titt på de bästa quadratus lumborum stretch och släpp tekniker för att lindra eventuella problem som du kan ha.
Vad är Quadratus Lumborum?
quadratus lumborum är en muskel i nedre delen av ryggen som sitter på vardera sidan av ryggraden. Den fäster på den nedre ribben på ribbburet (12: e ribben) och sträcker sig ner i ländryggen till baksidan av bäckenet.
Du kan se en av quadratus lumborum som finns i den ljusa röda delen av diagrammet nedan.
de två quadratus lumborum arbetar tillsammans för att hjälpa till med att förlänga ländryggen, såsom rörelsen som är involverad i att böja nedre delen av ryggen.
dessutom, när du böjer din torso åt ena sidan, kommer quadratus lumborum på sidan du böjer mot att dra ihop sig och förkorta utrymmet mellan sidan av bäckenet och ribbburet.
Asymmetrisk täthet i Quadratus Lumborum
quadratus lumborum-musklerna är notoriskt benägna att bli täta hos många människor med tätheten som upplevs främst på ena sidan.
som ofta är fallet med människokroppen, kommer det aldrig att få perfekt symmetri när vi går om vårt dagliga liv.
vi tenderar att vilja stå med våra höfter svängda med vår vikt skiftad till ena sidan mer än den andra vilket kan leda till obalanser i kroppen.
som ett resultat kommer våra muskler att anpassa sig till de positioner som vi håller dem i under långa perioder, vilket gör att en muskel blir kroniskt för lång eller för kort.
När det gäller quadratus lumborum, när du håller din kropp i en positon där du har en sida av höften lutad upp högre än den andra sidan, kommer du att orsaka en obalans mellan de två quadratus lumborum musklerna.
på sidan av bäckenet som ständigt lyfts upp blir utrymmet mellan bäckenet och det nedre revbenet på den sidan kort och tätt medan den motsatta quadratus lumborum blir lång och sträckt.
att hålla positioner som detta under långa perioder kommer att få musklerna att anpassa sig till dessa onaturliga längder.
symtom på en tät Quadratus Lumborum
kontinuerlig täthet i en quadratus lumborum kan vara problematisk.
en person som lider av en tät quadratus lumborum kommer ofta att upptäcka att de kan uppleva smärta i nedre ryggen på den snäva sidan som kan bli inflammerad på grund av tätheten.
någon med en tät quadratus lumborum kan också märka att en av deras höfter kan verka något högre än den andra.
detta beror på att den snäva och förkortade muskeln drar upp bäckenet på den snäva sidan mer än quadratus lumborum på andra sidan.
försiktighet måste vidtas vid diagnos av en tät quadratus lumborum som att ha en höft högre än den andra kan också vara ett resultat av att ha ett ben längre än det andra.
så här åtgärdar du problemet
om du tror att du har en tät quadratus lumborum så kommer du att vilja åtgärda problemet så snart du kan.
För det första, om det orsakar dig smärta så är det en no-brainer varför du vill få detta fixat.
För det andra vill du återställa så mycket balans i dina höfter som möjligt för att förbättra din hållning och atletiska prestanda.
det är en enkel trestegsprocess med ett valfritt bonussteg:
- släpp den snäva quadratus lumborum genom att rikta in triggerpunkter med själv-myofascial release.
- sträcker den snäva quadratus lumborum med effektiva sträckningstekniker.
- Undvik postural vanor som sätter dina höfter i en onaturlig position med en höft högre än den andra.
- bonussteg: Om det behövs kanske du vill stärka sidan av quadratus lumborum som är lång och sträckt.
innan du fortsätter är det värt att se till att du inte förvirrar en tät quadratus lumborum med täthet i musklerna som löper längs ryggraden (spinal erectors).
om så är fallet kan du hitta att köra en jordnöts massageboll försiktigt ner i ryggraden.
Trigger Point Release för Quadratus Lumborum
det första steget är att släppa eventuella knutar som kan ha utvecklats på den snäva quadratus lumborum.
Du kan få någon att hjälpa dig massera området, men vi kommer att fokusera på själv myofascial release tekniker.
för bästa resultat behöver du en Thera Cane (massage stick) eller en liten massageboll. Det är osannolikt att en skumrulle fungerar eftersom den är för stor för att nå rätt område.
– Theracane Release för QL
för att släppa quadratus lumborum med hjälp av en Thera sockerrör ligga på ryggen med Theracane i handen.
Placera den krokade kurvan under nedre delen av ryggen och tryck in ratten i områdena runt ryggraden.
manipulera Theracane runt det området och arbeta dig ner från toppen av quadratus lumborum ner mot bäckenet.
När du hittar ett anbudsområde håll Thera-käppen nere på den platsen. Släpp efter 30 sekunder och arbeta mot ett annat område.
– QL Release med en massageboll eller Lacrosse boll
för att släppa quadratus lumborum med en massageboll, placera bollen på golvet och ligga ovanpå den så att quadratus lumborum sätts under tryck.
om du har en särskilt tät quadratus lumborum kan smärtan vara ganska intensiv.
försök att hålla bollen på anbudsområdena i minst 30 sekunder. Arbeta dig runt alla trånga områden på quadratus lumborum.
om du känner att du behöver mer tryck kan du placera bollen på ett block som i videon ovan.
den bästa Quadratus Lumborum sträcker sig
När du har gjort din första triggerpunktsläppning av quadratus lumborum kan du börja sträcka quadratus lumborum.
– QL 90 graders bensträckning
för att göra denna stretch placerar du dig själv i en liknande position som ovan Sittande på golvet.
om din vänstra sida är tätt, lägg din vänstra höft bakom dig i 90 graders vinkel med den andra foten framför också i 90 grader.
När du når framåt med din vänstra hand, tryck din vänstra höft bort från den utsträckta handen.
försök att förlänga området för quadratus lumborum. Du kan också försöka luta dig framåt för att intensifiera sträckan.
för fullständiga instruktioner se videon ovan. Videon täcker också triggerpunktsläppning av quadratus lumborum.
– Leg Split med QL Stretch
denna stretch kräver lite flexibilitet i benen för att kunna uppnå denna quadratus lumborum stretch.
När du sitter på golvet, flytta benen ifrån varandra så att du nästan är i delad position.
använd en arm, nå till motsatt sida och försök att röra tårna. Du borde känna en sträcka i en quadratus lumborum. Upprepa på andra sidan för att slå sträcka både quadratus lumborum.
– Quadratus Lumborum Stretch med stabilitetskula
denna quadratus lumborum stretch kräver en stabilitetskula.
sträck dig över stabilitetsbollen och vänd dig på ena sidan.
Håll båda fötterna på golvet med en fot framför den andra, behåll balansen med en arm på marken.
nå den andra armen i luften och dra bort den från höften för att känna en sträcka i quadratus lumborum.
Du kan flytta den upphöjda armen fram och tillbaka tills du känner den optimala sträckan.
– Childs Pose with Side Reach
denna quadratus lumborum stretch är den som jag tycker fungerar bäst för mig, och tillfälligt kräver det minst ansträngning!
i ett barns ställning sträcker du armarna framåt så långt du kan.
nästa Gå dina händer ut till motsatt sida av quadratus lumborum du vill sträcka och samtidigt försöka behålla så mycket Längd som möjligt i underkroppen.
vicka runt tills du kan känna maximal sträcka och håll sedan den här positionen. När du har hittat den optimala positionen, håll den och andas.
– sida räckvidd med framåtböjning
Jag tycker att denna sträcka också är en av de mer effektiva quadratus lumborumsträckorna, förutom barnets posesträckning som visas ovan.
för att utföra denna sträcka, stå upp rakt och nå ut till ena sidan. Skapa så mycket Längd som möjligt i sidan av kroppen genom att trycka höfterna ner och armarna uppåt.
När du har den maximala sträckan, böj framåt hinging vid höften och till sidan bibehålla längden i nedre delen av ryggen.
du behöver inte gå så lågt eller vara så flexibel som damen i videon för att denna sträcka ska fungera.
upprepa på andra sidan för att sträcka ut den andra quadratus lumborum.
fixa din hållning och vanor för att se resultat
om du följer alla dessa steg bör du upptäcka att din snäva quadratus lumborum ska sträcka sig över tiden, vilket förhoppningsvis skulle leda till en utjämning av höfterna och en minskning av smärta (om du upplevde någon).
var dock noga med att ta itu med någon av dina kroppsvanor där du medvetet (eller omedvetet) höjer en höft högre än den andra.
din kropp är en smart utrustning genom att den är mycket anpassningsbar till hur du håller din kropp dagligen, vilket är både bra och dåligt.
det dåliga är att om du håller din kropp i onaturliga positioner för länge, kommer musklerna att ’sätta’ i dessa positioner.
När det gäller quadratus lumborum, om du ofta håller en höft högre än den andra under en betydande tid, kommer en quadratus lumborum att förkortas.
därför är det viktigt att först identifiera när du tenderar att höja en höft högre än den andra, och försök sedan sluta göra det.
Här är några exempel:
sova på ena sidan
om du tenderar att sova på ena sidan mer än den andra, tenderar höften som är i luften att böjas mot bröstkorgen som förkortar bröstkorgen quadratus lumborum på ena sidan. att hålla denna position över natten gör att muskeln kan vänja sig vid denna nya förkortade position.
Om du kan, skulle det vara bättre att försöka byta till att sova på ryggen.
Arching your back
många människor som sitter under långa perioder kommer att försöka sitta rakt genom att arching deras nedre delen av ryggen i ett försök att förbättra sin hållning.
Sanningen är att detta inte är det bästa sättet att korrigera hållning och om det hålls under långa perioder kommer båda sidor av quadratus lumborum att sättas i förkortad position.
Rätt sittställning måste läras för att undvika detta.
ständigt lyfta en höft
den här är nära hemmet för mig och det finns olika sätt du kan göra detta.
För mig märkte jag att när jag sitter i en skrivbordsstol tenderar jag att föredra att luta mig mot en armstöd mer än den andra.
dessutom, även om det inte finns en armstöd att luta sig på, kommer jag automatiskt att vandra upp en höft.
Efter att ha läst om dessa frisättnings-och sträckningstekniker brukar jag inte göra det längre. Leta efter alla situationer där du kan lyfta en höft högre än den andra.
hur man stärker den sträckta Quadratus Lumborum
som vi har upptäckt betyder närvaron av en tät quadratus lumborum vanligtvis att den andra quadratus lumborum kommer att vara lång och sträckt.
tillsammans med denna förlängning av quadratus lumborum kan också svaghet komma.
ett bonussteg för att skapa stabilitet över båda quadratus lumborum kan vara behovet av att stärka den icke-täta sidan.
det finns ett par övningar som kan åstadkomma detta. övningar som sidoplankor, kattko och en modifierad benägen kobra med fokus på den svaga sidan bör alla fungera. Du kan titta på videon ovan för att få ytterligare förslag.
detta steg är inte nödvändigt, men du kan tycka att det är värt att försöka om du inte ser resultat från att följa de andra stegen som nämns i det här inlägget.
Följ stegen
om du följer dessa steg bör du kunna återfå viss symmetri i höfterna genom att sträcka ut quadratus lumborum.
som jag nämnde i steg 3 är stretching allt bra och bra, men du måste se för att eliminera eventuella dåliga hållningsvanor som du kanske måste se resultat som håller på lång sikt.
Glad stretching!