det är dags att lära sig att röra tårna!
vad gör mig så säker på att du kommer att kunna nå din lilla piggy wiggies?
eftersom vi lär även de mest ”oflexibla” av folk hur man rör tårna i vårt 1-on-1 Online Coaching Program, och vi delar med dig alla våra hemligheter nedan.
vill du bli mer flexibel? En Nerd Fitness Coach kan skapa en plan för att få det att hända!
här är vad vi ska täcka i vår guide, Hur man rör tårna:
- fördelarna med att kunna röra tårna.
- Varför kan jag inte röra mina tår?
- bestämma din ursprungliga flexibilitet (vi börjar alla någonstans)
- de 4 bästa sträckorna för att röra tårna (förbättra din flexibilitet)
- hur man blir mer flexibel (nästa steg)
det är dags att bli bendy som Gumby!
innan vi börjar, skulle jag vara försumlig för att inte tala om att vi har ett mobilitetsäventyr (som hjälper dig att röra tårna) i vår nya roliga vana-byggnadsapp. Om du vill kan du prova det idag!
Nerd Fitness Journey hjälper dig att träna oftare, äta hälsosammare och nivåera upp ditt liv (bokstavligen).
Du kan provköra Mobilitetsutmaningen här:
fördelarna med att kunna röra tårna
Om du vill öka din flexibilitet måste du sträcka dig. Det är så du gör dina muskler elastiska och starka.
varför bry sig om? Vad är det stora med att kunna röra tårna?
Här är några av fördelarna med stretching:
- öka rörelseomfånget. Om du kan flytta en led genom hela sitt rörelseområde, kommer du att ha mer rörelsefrihet. Att tryggt navigera i den fysiska världen är ett tecken på en hälsosam nörd, varför flexibilitet inte bör förbises. Ett av de bästa sätten att bli mer flexibel är att sträcka.
- förbättra hållning. Om du vill sluta slouching så mycket, kan regelbunden sträckning hjälpa. Stretching arbetar för att förbättra muskelobalanser, vilket i sin tur kan hjälpa din hållning.
- lindra ryggsmärta. Om du lider av ryggsmärta kan det vara värt att starta en sträckningsrutin . Musklerna i ryggen kan vara täta, vilket begränsar ditt rörelseområde, vilket orsakar smärta. Stretching kan hjälpa till att lossa området, plus stärka muskeln. Detta kan bidra till att förhindra framtida skador.
Stretching, och flexibiliteten som följer med den, bör inte förbises när man bygger en träningsrutin.
även om det finns många indikatorer på god flexibilitet, är en av de mest populära utan tvekan att kunna röra tårna.
det var trots allt så viktigt att presidenten hade alla amerikanska skolbarn utföra ”Sit and Reach” – testet för att se om de kunde ta tag i fötterna.
att röra tårna kan ha varit en kamp för dig då. Det kan fortfarande vara en kamp för dig nu.
vad händer?
Varför kan jag inte röra mina tår?
Om du inte kan röra tårna är det troligtvis på grund av en av dessa fyra huvudorsaker:
1) förkortade/täta bakre kedjemuskler. Även om de flesta tror att de inte kan röra tårna bara betyder att dina hamstringsmuskler är oflexibla, kan hela vårt system (inklusive nedre delen av ryggen) också spela en stor roll! Som Mark Rippetoe förklarar i den här videon om den rumänska dödliften, vad du kanske tycker är en nedre ryggproblem är också en hamstringfråga (och vice versa):
du ser, den bakre kedjan är en sammankopplad serie muskler som inkluderar våra ryggmuskler, erector spinae (muskler längs ryggraden), nedre ryggmuskler, rumpor och hamstrings:
svaga rörlighetspunkter på ett ställe i systemet kan bli försvagande (och ofta lätt att upptäcka) när vi gör sammansatta rörelser som dödliften.
om du är någon som sitter vid ett skrivbord hela dagen och kämpar för att röra tårna, stärker du förmodligen inte eller förlänger dessa muskler eftersom stolen gör allt arbete för dig.
2) du har relativt långa ben jämfört med din torso och armar. Människor med långa ben och korta torsos kommer att ha en större utmaning än människor som har korta ben och långa torsos och armar.
men frukta inte, du kan också nivåera upp och få tårna rörda.
3) Du har för mycket kroppsfett. Om du är överviktig och råkar ha en stor mage kan det säkert göra att röra på tårna mer utmanande. Eftersom du redan vet att kost är 90% av striden när det gäller viktminskning, fokusera på näring för att börja gå ner i vikt (här är de 5 reglerna för viktminskning som hjälper dig att börja). Detta kan vara en faktor för att göra det lättare att röra tårna.
4) Du är inte uppvärmd ännu. Om du bara vaknade eller tillbringade hela dagen i en bil är du bekant med styvheten som får dig att känna dig som en stålbalk. Dina muskler fungerar som gummiband; ju mer de används, desto mer värms de upp och ju längre de kan sträcka sig. Det är därför vi uppmuntrar människor att gå igenom en mobilitetsuppvärmning före träning!
låt oss sätta en plan på plats för att äntligen röra tårna!
bestämma din ursprungliga flexibilitet (vi börjar alla någonstans)
innan vi kan implementera en strategi för att utveckla mer flexibilitet som gör att du kan röra tårna, behöver vi veta din utgångspunkt.
som Peter Drucker sa, ” det som mäts blir hanterat.”Eller i det här fallet blir det som mäts mer flexibelt!
Följande kommer från vår gratis 5-dagars Flexibilitetsserie, som du kan anmäla dig till idag!
” kan du röra tårna?”TEST
- stå rakt med benen om höftbredden från varandra. Du vill att dina ben ska vara raka, men lås inte aggressivt ut knäna heller (det här känns som en ”mikrobend” för många människor).
- börja med att böja och luta dig framåt mot marken med dina fyrhjulingar (framsidan av benen).
- låt din kropp vila naturligt, som om du var en ragdoll. Håll händerna relativt nära varandra, räta fingrarna och börja sträcka långsamt ner till marken.
- gör detta 2-3 gånger för att värmas upp. Försök att hålla benen raka genom att böja eller aktivera dina fyrhjulingar; håll benen raka utan att låsa knäna.
- annat än mikrobenden, böj inte knäna för att hjälpa dig att komma närmare marken! Jag tittar på dig. Om du filmar dig själv på dessa för att spåra dina framsteg, notera att beroende på din kropp (och dina hamstrings) kanske dina ben inte ser 100% raka ut.
När du är redo, nå mot marken och håll den i några sekunder. Mät avståndet på något av följande sätt:
- Om du inte rör vid marken, låt en vän mäta avståndet från fingertoppen till marken. Om du inte har en vän med dig, lägg händerna på benen och notera var fingertopparna hamnar.
- Om du kan röra marken vill du platta händerna så mycket som möjligt och registrera avståndet från toppen av huvudet till marken. När du kan sträcka dig längre kommer toppen av huvudet faktiskt att komma närmare och närmare marken.
- om detta verkar enkelt, försök krama dina kalvar och dra huvudet in mot kroppen.
Spela in din mätning i ett dokument eller på ett papper (om du är en del av flexibilitetsutmaningen har vi ett dokument som du kan skriva ut) och/eller spara fotot / videon för att visa hur långt du når.
de 4 bästa sträckorna för att röra tårna (förbättra din flexibilitet)
det finns två viktiga faktorer som kommer att avgöra om du lyckas få förmågan att röra tårna när du tränar under de närmaste veckorna:
- aktivt sträcker dina muskler precis förbi komfortpunkten. Liksom styrketräning genom att lägga till 1 rep eller några pund till en övning, vill vi sträcka precis bortom den punkt där vi sträckte förra gången så att våra muskler måste förlängas.
- konsekvent övning och ansträngning! Du kan inte förbättra din flexibilitet genom att sträcka i 5 minuter en gång i månaden. Du skulle vara bättre att sträcka i 30 sekunder sprida ut 10 gånger under hela månaden.
det är rätt. Studier bekräftade att aktivt fokusera på att röra tårna i 30 sekunder, 3 gånger per vecka var tillräckligt för att förlänga hamstringsmusklerna på 4 veckor.
Jag är säker på att det finns ett olämpligt skämt att göra här om 30 sekunder av ansträngning, men jag är bättre än det (tror jag).
på kortare tid än det tar att uppdatera din Facebook-status kan du röra tårna och göra Gumby stolt.
och jag vet att du har tid.
Så här rör du tårna (konsekvent FLEXIBILITETSPRAXIS):
allt jag ber om är 2 minuter. 2 minuter! Du kan även sprida dessa rörelser ut hela dagen – jag gillar att göra dem när jag tränar. Efter en lång dag vid ett skrivbord, efter körning eller när du vaknar är alla goda tider att arbeta med flexibilitet!
genom var och en av rörelserna nedan, se till att du andas långsamt och stadigt.
Du kan följa med alla rörelser nedan som kommer från vår riktigt roliga onlinekurs, Nerd Fitness Yoga (del av NF Prime). Det är i huvudsak yoga för människor som inte gör yoga.
de 4 bästa sträckorna för att röra tårna:
- stående tå touch stretch-30 sekunder
- Cat / Camel-30 sekunder (växla positioner var 5: e sekund)
- Star stretch – 30 sekunder (så många långsamma reps som du kan)
- månen himlen – 30 sekunder (så många långsamma reps som du kan)
1) Stående tå touch stretch: Flex / aktivera framsidan av benen, håll dem raka och böj över i midjan juuuust förbi obehagspunkten; håll den positionen i 30 sekunder. Upprepa denna process varannan dag och håll den i 30 sekunder.
2) Vi kan lossa en tät nedre rygg genom att göra 30 sekunder att flytta fram och tillbaka med några sekunder genom att göra en ”katt” och sedan en ”ko”:
3) Du kan också göra vad vi kallar en stjärnsträckning för att sträcka ut benen! Stå med benen breda och armarna utsträckta (därav termen stjärna!), och nå sedan ner med ena handen mot ditt motsatta ben; håll i fem sekunder, tillbaka till start och upprepa med det andra benet.
4) här är en annan favoritrörelse av mig som hjälper till att förbättra min flexibilitet och rörlighet: ”månen himlen” sträcker sig!
det här är en bra stretch att blanda i din uppvärmning före träning för att få dina ben, rumpa och rygg förberedda för arbete:
- huk ner och lägg händerna under dina fötter
- rör långsamt din rumpa upp med händerna kvar under dina fötter.
- Höj din rumpa och försök att räta ut dina ben
- gå en TEENY bit högre varje gång tills du helt kan räta ut dina ben!
för något av ovanstående drag skulle ett bra sätt att kontrollera ditt formulär vara att spela in en video av dig själv och matcha den mot videor och gifs här. Om de ser nära, gör du bra!
Om du vill ha en expertrecension dina sträckor, kan våra tränare göra just det i vår snazzy app!
ha en Nerd Fitness Coach hjälper dig att röra tårna! Läs mer här.
hur man blir mer flexibel (nästa steg)
det är nu dags att träna för att röra tårna!
Testa dina tå-rörande förmågor före och efter att ha gjort 2-minuters träning ovan, och jag slår vad om att du kommer att märka en skillnad direkt – vänta bara för att se vad du kan åstadkomma om några veckor!
det häftiga med flexibilitet är att varje kombination av sträckorna ovan hjälper dig att förbättra din flexibilitet så länge du konsekvent arbetar med det en liten bit varje dag.
Jag gör mobilitetsarbete:
- när jag vaknar
- när jag tränar
- hela min dag (när jag arbetar vid mitt skrivbord)
- I slutet av min dag i en minut eller två före sängen
allt tillagt, Det är mindre än 5 minuter, men det räcker för att visa mig några resultat!
om du följer vår guide ovan kommer du att vara på god väg att öka din flexibilitet och röra dina toesie wosies.
du behöver bara börja!
vill du ha hjälp att komma igång? Lite extra tryck ut genom dörren?
vi byggde tre perfekta nästa steg för att öka din flexibilitet!
#1) Arbeta med en professionell Yoda! Om du vill ha förtroende för att du följer ett program som är skräddarsytt för ditt upptagna liv, situation och mål, kolla in vårt Populära 1-mot-1-coachningsprogram.
många av våra kunder har ”ökad flexibilitet” som ett av sina träningsmål, och de tröstar sig med att veta att en certifierad NF-instruktör guidar dem där.
vårt coachningsprogram förändrar liv! Läs mer här.
#2) träna hemma och behöver en plan att följa? Kolla in Nerd Fitness resa!
vår roliga vana-byggnad app hjälper dig att träna oftare, äta hälsosammare och nivå upp ditt liv (bokstavligen).
Prova din GRATIS Provperiod här:
#3) Gå med i vår fantastiska gratis community, Nerd Fitness Rebellion! Det är inte bara gratis att gå med, men vi ger dig massor av gratis godsaker när du registrerar dig:
- de 15 misstag du inte vill göra.
- Full guide till den mest effektiva kosten och varför det fungerar.
- komplett och spåra din första träning idag, inget gym krävs.
det borde bara göra det för vår guide om hur du rör på tårna.
nu, din tur:
kan du röra tårna?
försöker” sitta och nå ” föra tillbaka fasor från grundskolan?
några andra tips eller tricks för mobilitetsträning?
Låt oss veta i kommentarerna!
-Steve
PS: se till att du kolla in resten av vår Mobilitetsträningsserie:
- den ultimata guiden för att förbättra flexibiliteten på 30 dagar
- hur man sträcker
- 21 grundläggande yogaställningar för nybörjare
- hur man använder en skumrulle
gif-kredit: banan, Danny DeVito, Gumby, Patrick.
Fotokredit: toe touch, posterior chain, roar, yoga sunset, äventyren av Gumby och R2D2, Stormtroopers och Gumby