Om du inte är en yogainstruktör, Fru Incredible eller Tom Brady, borde du förmodligen sträcka mer.
det är det bästa försvaret mot åldrande, skada och din dagliga dos på åtta timmar i en skrivbordsstol … men få av oss ger vår flexibilitet tiden och tyckte att den förtjänar.
så en av våra redaktörer satte sig på en strävan-att röra tårna på 30 dagar.
planen? En daglig behandling med sex enkla sträckor på totalt högst 15 minuter, som kurateras av ägaren till en ledande yogastudio i New York.
resultatet: han är inte en” japansk skinksmörgås ” än, men hans hammies mår bättre än någonsin.
före (2 bilder)
en ärlig bedömning av var jag började
Kom ihåg sit och nå? Det flexibilitetstestet med den lilla linjalfodrade lådan har du förmodligen stött på i en stenålders gymklass eller de årliga idrottsproven du tog i junior high? Ganska enkelt: tryck fötterna mot lådan, kasta armarna framåt på mätblocket. Någon läser ett nummer. Min var alltid usel.
Jag är 6 ’ 3 ” och slog gymmet tre gånger i veckan, jogga ibland, njuta av att spela tennis, vandring och longboarding … och fram till 30 dagar sedan, kunde inte röra mina tår. Allvar. Sitter eller står. Bilderna ovan är jag på min mest elastiska.
mer om var dock en slags livslång apati för min brist på flexibilitet. Det verkade aldrig som en stor sak. Men idag sitter jag framför en skärm i 8-9 timmar om dagen. Jag upplever snäva, rastlösa ben och ont i ryggen, men gör aldrig något åt det.
så jag bestämde mig för att ta hjälp av en proffs och ta en 30-dagars utmaning för att se om en trogen daglig behandling kunde bryta mig ur min funk.
Enter: Kate Davies, allmänt flexibel person och ägare av YO BK, en het yogastudio i Williamsburg, Brooklyn. Kate utarbetade en plan för att hjälpa mig att öppna min nedre rygg, lossa mina hamstrings och återinföra mig till mina valpar.
den perfekta 6-stegs dagliga Sträckrutinen
Denna rutin bör ta cirka 12-15 minuter; det kan göras på morgonen, på natten, efter träning eller efter bad/dusch. Varje övning ska hållas i 10-15 långsamma andetag.
1. Ragdoll
en vanlig uppvärmningsställning i Baptiste Power Yoga, Denna hållning sträcker hamstringarna försiktigt. Stå med fötterna höftbredd från varandra och peka rakt framåt. Böj knäna och häng försiktigt över benen och ta tag i motsatta armbågar. Böj knäna så mycket som behövs för att känna ryggraden sträcka sig ner (den ska inte avrundas). Sväng försiktigt från sida till sida. Håll underlivet aktivt.
2. Nedåtvänd hund
även från Power Yoga sträcker denna hållning hamstringarna och ryggraden, liksom att bygga styrka i armar och axlar. Det är nyckeln till en hälsosam yogapraxis. Placera dina händer och fötter längs längden på en yogamatta, höftbredd från varandra. Längden på din nedåtvända hund beror på kroppens proportioner, men bör vara tillräckligt lång för att du enkelt kan komma in i en hög planka. Tryck golvet bort från dig med händerna och böj försiktigt ett knä åt gången för att värma upp. Håll en liten böjning i knäna och dina klackar från golvet när du bygger rörlighet.
3. Handduk Stretch
ligga på ryggen, lyft ett ben upp i 90 grader och håll den andra rakt på golvet. Vik en handduk eller rem vid din fotled. Dra försiktigt handduken mot dig tills du känner en sträcka på baksidan av benet. Håll maximalt i fem andetag, dra sedan närmare och håll.
4. Single Leg Circle
ligga på ryggen, lyft ett ben till 90 grader och håll det andra rakt på golvet. Tryck ner händerna längs din sida. Gör långsamma, smala, långa cirklar medurs med ditt övre ben och håll rakt. Gör fem rotationer och byt sedan riktningar. Upprepa med det andra benet.
5. Kneeling Stretch
stå på knäna, ta ditt högra ben framåt och räta ut det. Böj foten mot ansiktet. Håll vänster ben böjt vid 90 grader. Gå långsamt dina händer framåt och håll magen förlovad.
6. Japanese Ham Sandwich
Detta är min favorit stretch eftersom det fungerar hela baksidan av kroppen: hamstrings, höfter och ryggrad. Sitt på golvet med båda benen framåt, fötterna ihop. Böj knäna och ta tag i dina stora tår med mitten och indexfingrarna. Håll magen i och förläng långsamt benen framåt så mycket som möjligt. Om du kan, räta ut dem och börja långsamt dra bröstet framåt. När du har möjlighet att röra tårna, nästa mål är att röra huvudet mot fötterna med raka ben — i Bikram, detta är en ”japansk skinka smörgås.”
före (2 bilder)
10 Takeaways från 30-dagars utmaningen
1. Det fungerade
det är jag på dag 30 ovan. Full disclosure: jag rörde faktiskt tårna efter bara tre dagar, men det var mer av en skrapa. Jag tog det som ett tecken på framsteg och fokuserade på att hålla sträckan ett ögonblick längre varje dag. Så småningom kunde jag hålla tårna ordentligt i 15-20 sekunder.
2. Enkla sträckor är din vän
som en allmän regel, om en sträcka är för svår att förklara via telefon, är det förmodligen för avancerat för en nybörjare. Tabell Kringla förvrängningar för ett senare datum.
3. Din 9-5 grind arbetar mot dig
Jag sträckte varje dag mellan 8 och 9 PM efter en dag med pendling, sittande, sedan decommuting, kände de första minuterna ibland som om jag hade förlorat alla framsteg. Misströsta inte. Som en bil som sitter ute över natten på vintern behöver du bara ge din kropp lite tid att träna kinksna.
4. Nedåtvänd hund kommer att suga
Yogas mest grundläggande position tog mig lite tid att vänja mig; jag känner mig fortfarande inte säker på min ställning. Det är ett tecken på att para ihop din regim med några inledande yogakurser kan hjälpa processen. Som sagt …
5. Du behöver inte spendera några pengar
Jag har inkluderat några artiklar nedan som hjälpte till med processen. Men värdet av denna regim är i sin DIY-ness och bärbarhet. Hem, omklädningsrum, hotellrum, flygplats — Du kan distribuera det var som helst.
6. Det är inte lika tufft som ditt träningspass, och det är bra
den första mentala barriären för att komma i form hindrar ofta människor från att ta språnget. Men stretching ger en avslappnad till fysisk förbättring. Det kommer inte att lämna dig dränkt i svett. Betrakta det som ett utmärkt första steg för att få din handling tillsammans.
7. Var försiktig med vad du äter
om du ska äta en tallrik buffelvingar, rensa bara kalendern. Jag har bränts för många gånger på detta.
8. Känn dig fri att sub i andra sträckor du har samlat under åren
gissa vad: någon sträcka några high-waisted-shorts-wearing gym coach någonsin hade du gör på en dammig basketplan golv räknas fortfarande. Arbeta i vad du brydde dig tillräckligt för att komma ihåg.
9. Hitta din rutin; min var på natten
det spelar ingen roll när du gör det här. Hitta en tid på dagen som fungerar och gör den till en del av ditt schema. Ja, det fanns några nätter där jag kom hem sent från en middag/Konsert/basebollmatch. Men om vi alla kan göra att sitta i sängen med en telefon som spränger blått ljus i våra ansikten en nattlig ritual, kan vi säkert hitta lite tid att lindra våra värkande kroppar.
10. Musik!
i slutet av de 30 dagarna var mina sessioner särskilt avkopplande. Jag sträckte mig ofta till Spotifys Meditationsspellista, och när de sex sträckorna var färdiga, skulle jag helt enkelt ligga där i en full kroppssträckning, så att musiken kunde tvätta genom mig. Det. Känna. Fantastisk.
en post-Challenge Debriefing med MS Davies
InsideHook: Kate Davies: nästan alla har en sida som är starkare eller mer flexibel, de inser det bara inte förrän de kommer till yoga! Med tanke på all den vanliga rörelsen vi gynnar på ena sidan (skriva, äta, kasta eller sparka i sport) är det meningsfullt. Målet med stretching, yoga,pilates, etc. är att få kroppen tillbaka i balans. Att börja från obalans är ganska normalt och betyder inte att det är något fel med dig.
IH: Andningsråd? Vad är din metod? Ibland skulle jag fånga mig halvvägs genom en sträcka och jag hade glömt att ta ett andetag.
KD: andas in och ut ur näsan långsamt, djupt, tyst. Vi kallar detta ”normal andning” som det görs utan ansträngning. Mätningen att du håller ställningar för 5-10 andetag bör föra uppmärksamheten tillbaka till andan som ett medel för att gå djupare, stanna längre och stanna i nuet.
IH: vad kan hot yoga erbjuda att denna dagliga sträckningsrutin inte gör det?
KD: Värme ger ytterligare avgiftning och kardiovaskulära fördelar, för att inte tala om att värma upp kroppen gör det möjligt att sträcka sig mer utan risk för skada. Att ta en klass innebär att du har en certifierad lärare som tittar på dig för att utmana dig och hålla dig säker. Gruppenergin håller dig när träningen är tuff, vilket den är tänkt att vara! Leta efter de flesta studior för att erbjuda en reducerad skattesats för den första månaden. På YO BK har vi till exempel en Introduktionsmånad på $59 för nya studenter som vill få fötterna våta.
IH: dina låtar av val?
KD: jag älskar hip hop instrument för yoga. MF Doom har några album som heter Special Herbs. De är lugnande och rytmiska. Jag älskar också Gotan Project, som är tangomusik.
IH: några andra tips om att hålla sig smidig under en hektisk arbetsdag?
KD: stå upp var 15-30 minuter och gå runt. Välj om möjligt ett par sträckor att lägga till under dagen.
och här är din flexibilitet startpaket …
Stretch out Strap
Jag älskar den här saken. Det kan subbed in för handdukssträckan ovan, eller användas i en mängd andra sträckor. En favorit: ligga liggande, haka in din högra fot och höja ditt högra ben rakt mot taket och rotera sedan hela 180 grader. Ut till höger, upp mot taket, över kroppen, etc.
Back Stretch Machine
det finns en av dessa dåliga pojkar på mitt gym. Det är en livräddare, speciellt om du gillar att kasta vikter runt. Oavsett hur hårt du arbetar i viktrummet — eller till och med för att du arbetar så hårt-är det absolut nödvändigt att du sträcker de områden som måste axla den tyngsta belastningen. Även pro-idrottare som Justin Verlander har ödmjukats av brist på tid på flexibilitet.
HemingWeigh träningsmatta
en genomsnittlig, tjock, utan krusiduller matta, Perfekt för att hålla lös vart du strech-capades kan ta dig. På $ 25 har du ingen ursäkt.
regerande mästare Muhammad Ali Collection
Tja, du behöver inget från denna samling för att bli flexibel, men det kan vara motivationen du behöver för att komma ut och dominera!