din personliga PT, Rachel Tavel, är en läkare i sjukgymnastik (DPT) och certifierad styrka och konditionering Specialist (CSCS), så hon vet hur man får din kropp tillbaka på rätt spår när det är out of line. I den här veckoserien ger hon dig tips om hur du mår bättre, blir starkare och tränar smartare.
du är på gymmet gör din sak när du plötsligt känner en skarp smärta i axeln efter en överliggande press. Du är inte säker på vad som just hände, men du vet att det inte kändes bra.
Du kan uppleva akromioklavikulär (AC) ledvärk.
AC-fogen ligger längst upp på axeln, bildad av acromionprocessen av scapula och nyckelbenet, två av benen som hjälper till att göra axelbandet. Fogen består av två plana ytor som hålls samman av ligament med en vätskefylld bursa däremellan. AC-leddysfunktion och smärta kan bero på en traumatisk skada som att falla av en cykel med armen utsträckt, repetitivt ”slitage” som leder till artros och inflammation eller en förspänning av ligamenten som håller ihop leden.
symtom på AC-ledvärk kan inkludera en skarp känsla längst upp på axeln som blir värre med överliggande lyft, sträcker sig över kroppen framför dig eller tryck över leden. Nedre raden: du vill lägga ner de stora vikterna innan du fortsätter med din vanliga överkroppsträning.
AC gemensamma sprains kan komma i varierande grad av svårighetsgrad. I extrema fall kan fogen separera helt och orsaka smärta och dysfunktion i axeln som kräver operation. Lyckligtvis är de flesta AC-ledvärk resultatet av repetitiva rörelsemönster med suboptimal kroppsmekanik och kan behandlas konservativt med vila, is och motion, inga knivar eller nålar nödvändiga. eftersom svaghet kan vara både en föregångare och ett resultat av denna typ av smärta, vill du komma före AC-ledvärk genom att stärka den stödjande muskulaturen medan du arbetar med kroppsmekanik och scapulär stabilisering.
ditt drag:
- stärka rotatorkuffmusklerna genom att utföra motstånd extern och intern rotation (med fokus på extern rotation). För att göra detta, använd antingen ett motståndsband eller små hantlar (2 till 5 pund max) som ligger på din sida. Justera motståndet så att du känner en bra brännskada i musklerna efter att ha utfört 2 till 3 uppsättningar med 10 reps. se till att axelbladet är nere och tillbaka hela tiden.
- stärka scapular gradskiva och stabilisator, serratus främre. För att göra detta, börja i quadruped-läget eller, om det är smärtfritt, en modifierad push up-position (på underarmarna). Tryck långsamt axelbladen bort från varandra medan du stöder dig själv med din kroppsvikt. Håll denna långvariga position med en neutral ryggrad i ca 10 sekunder och kom sedan långsamt ut ur den. Upprepa 5 till 10 gånger.
- arbeta med scapular positionering. Ofta AC ledvärk är resultatet av att låta dina axlar att översätta framåt när du utför någon typ av motstånd överkroppen motion. Försök använda en vägg som en taktil kö för att hjälpa dig att hålla axelbladen nere och tillbaka när du står. Gå bort från väggen och se om du kan behålla denna position med dina rader, axelförlängning och extern/intern rotation.
kom bara ihåg att du inte borde hålla dina kampar för dig själv. Om du upplever mycket smärta och inte kan använda axeln för regelbundna dagliga uppgifter, se en ortoped eller läkare i fysioterapi.