hur man kommer tillbaka i form, enligt 17 fitnessexperter

har du svårt att komma tillbaka i form?

vi bad experter att dela några bra tips som hjälper till att göra skillnad.

ställ in dina mål och identifiera dina faktiska avsikter

att starta ett nytt träningsprogram kan vara ganska överväldigande. Under åren har de människor som har mest framgång med att fortsätta med sitt nya träningsprogram för att komma tillbaka i form satt mål.

målinställning och identifiering av vad dina faktiska avsikter är är viktigt för att göra ändringarna till en del av din vanliga rutin.

När vissa människor startar ett nytt program är ett av de stora problemen att du inte vet hur du ska uppnå det utan att identifiera vad ditt faktiska mål är.

är ditt primära mål viktminskning? Vill du kunna springa längre och inte vara andfådd? Vill du bli starkare för en sport?

varje mål måste definieras så att du sedan kan börja ett program som hjälper dig att uppnå det specifika målet. En läkare i kiropraktik kan utföra en utvärdering och hjälpa dig att bestämma hur du ska uppnå dessa mål och hjälpa dig att hitta sätt att göra dem till en del av din vanliga rutin.

ha en regelbunden kontroll

många människor startar ett program, och några veckor senare blir uttråkad eller dra en muskel, det kommer att avskräcka dig och kommer att hålla dig tillbaka från att uppnå dina övningar.

Vi rekommenderar regelbundna kontroller med din läkare för att förhindra eventuella bakslag från muskel-eller senskador och föra en dagbok för att se till att du uppnår dina uppsatta mål. Bara för att du såg någon göra en övning på gymmet betyder det inte att träning är bra för dig att göra.

fokusera på den typ av övningar som bäst passar dina mål och avsikter

för att bygga styrka, inget slår traditionell viktträning med fria vikter för att bygga muskelstyrka. Om du går ner i vikt är ditt huvudmål, kommer en kombination av 10-12 repetitionsljus till medelvägda motståndsövningar att hjälpa dig att bygga mager muskelmassa. Detta hjälper dig att gå ner i vikt även när du inte tränar.

att bygga mager kroppsmassa hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, vilket kommer att förbättra kroppens sätt att gå ner i vikt lättare och hålla den av. Kombinerat med 35-45 minuter med låg till medelstark cardio 3-5x i veckan och minska skräpmat från din kost, kan du uppnå hållbar viktminskning.

ett normalt mål för viktminskning som kommer att stanna på lång sikt förlorar 2-3LBS. vecka. Snabb viktminskning jippon och bantningspiller är inte hållbara, och ibland kan vara mycket farligt för din hälsa, och rekommenderas inte.

prioritera rörelsebedömning

Om vi vill komma tillbaka i form antar jag att vi en gång var i form. Gör inte misstaget att hoppa tillbaka till vilken aktivitet eller rutin du gjorde tidigare. Detta är en enkelriktad biljett för att komma och se mig som patient.

vad varje person behöver innan man börjar komma i form eller tillbaka i form är en bedömning. Det är faktiskt oansvarigt av utbildare att utbilda människor utan någon form av rörelse bedömning innan du startar en klient på ett träningsprogram.

numera kan bedömningar göras personligen eller online så det finns ingen anledning att inte göra en. Vad en person vill ha och vad deras kropp behöver är ofta inte detsamma när man startar en ny plan. Planen kommer att flytta dessa saker närmare varandra, men det tar tid.

bedömningen är ofta en verklighetskontroll för kunden. Det visar dem var deras svagheter är och varför det är viktigt att börja långsamt.

studera och lär dig hur du gör övningarna korrekt

alla har bråttom för att komma igång och se resultat. Det är vettigt. Med detta sagt, att ha människor fokusera på hur de gör sina övningar kommer att ge bättre resultat och bidra till att främja bättre efterlevnad av deras program.

i början av programmet, fokusera på att behärska stora rörelser istället för att isolera muskelgrupper.

• lär dig att sitta på huk och gångjärn vid höfterna.
• lär dig hur du stabiliserar ländryggen med hjälp av kärnstabiliseringsrörelser.
• lär dig hur du ser till att dina glutes (butt muskler) fungerar korrekt. Tips: i de flesta människor gör de inte. Även människor som är ganska passande.
• lär dig hur du ordentligt engagerar överkroppen (axelbladen) när du utför olika överkroppsrörelser.
• lär dig hur du håller rätt hållning under alla rörelser.

alla dessa ideer är otroligt viktiga och lätta att glansa över i början eftersom de inte är sexiga eller Instagram-värdiga.

Bygg en stark grund först och lägg sedan till alla andra snygga saker efter.

relaterat: Bästa fitness böcker

att komma tillbaka i form beror på en mängd olika individuella faktorer som personens ålder, tidigare atletisk upplevelse, redan existerande skador eller begränsningar och graden av avveckling.

starta långsamt

vad alla har gemensamt är att de ska börja långsamt. Du vill inte börja så gung ho att du blir skadad och måste försena att komma i form eller bli så öm att du blir avskräckt och inte vill fortsätta.

till exempel, för att förbättra kardiovaskulär form kan man börja med att gå tills andan är ute och sedan öka avståndet eller takten varje dag. Du kan sedan lägga till jogging för en del av det och sedan öka mängden körning.

för att bygga styrkan kunde de börja med kroppsviktövningar som squats eller pushups, fusk vid behov innan du använder vikter.

vid någon övning bör de alltid använda korrekt form

de bör också se till att de arbetar med flexibilitet, styrka och kardiovaskulär träning. De bör stödja träningen med rätt näring av protein, kolhydrater och bra fetter, hydrering och minst sju timmars sömn per natt. När de når en viss nivå av kondition kan de börja skräddarsy sitt program till sina specifika mål.

till exempel, om de syftar till att förlora fett, ange en 10K, förbereda sig för att vandra ruiner på semester, etc., de kan lägga till övningar eller protokoll som gör det möjligt för dem att uppnå sina mål.

med en positiv attityd och disciplinen att träna regelbundet och äta bra kommer de att komma i form och kunna uppnå sina mål.

rensa ditt hem av ohälsosamma matval

om du vill komma tillbaka i form, börja med ditt hem. Ställ dig upp för framgång och städa ut ditt kylskåp och skafferi av skräpmat eller dina ”trigger” livsmedel — livsmedel som du vet är omöjliga att motstå! Få hela hushållet ombord för att hålla varandra ansvariga.

gå sedan till mataffären och fyll på ersättningsmat. Till exempel, i stället för glass för en sen natt behandla har en naturlig frukt pop utan tillsatt socker, etc.

om du städar ut allt och sedan har ett tomt hus kommer du att vara mer fokuserad på vad du inte har, så ersätt det med hälsosamma val. När hungern träffar, har du något redo att ta tag i som knackar din kost och mål på rätt spår.

ha en tydlig veckovis träningsplan

Om du vill komma tillbaka i form är det ett av de största misstagen jag ofta ser att gå till gymmet utan plan. Det kan vara överväldigande och distraherande att gå till gymmet utan en tydlig träningsplan. Du kommer att spendera hälften av din tid på att räkna ut vad du vill göra istället för att använda din dyrbara tid du har skurit ut för själva träningen!

skapa en veckovis gymplan för dig själv som blir standardpraxis.

till exempel är måndagens cardio antingen på löpbandet, cykeln eller elliptiska. Onsdagens du gör överkroppen och ab arbete med maskiner och fria vikter. Fredag du gör en krets träning mellan cardio skurar och underkroppen. Du kommer att maximera gymtiden med detta tillvägagångssätt och se resultat mycket snabbare.

relaterad: 5 Fördelar med Gym medlemskap över ett hem-Gym

kom ihåg att införliva styrketräning

människor fokuserar ofta för mycket på cardio och tanken på att gå ner i vikt, bränna fett etc. Vad de inte fokuserar på är att bygga en balans i dina träningspass mellan konditionsträning och styrketräning. Det är den balansen mellan de två som gör att du kan se stor omvandling.

fokusera på form och teknik, inte bara antalet reps och minuter inloggade på löpbandet

för att se resultat behöver du inte träna varje dag. Faktum är att om du inte ger dig själv rätt vila mellan träningspassen börjar du kompensera formen och använda dina muskler felaktigt vilket medför risk för skada.

en dag i veckan välj en konditionsträning som är ur din normala rutin, till exempel en dansklass med hög energi. På ett sätt lurar detta dig själv att lägga till extra cardio som känns mindre som en tuff träning och mer som en rolig aktivitet! Det låter dig byta upp det vecka till vecka, vilket håller det långsiktiga målet om viktminskning mer uppnåelig och ökar livslängden.

prova en kretsrörelse som också innebär några förstärkningsövningar

kombinationen av cardio och förstärkning hjälper till att hålla hjärtfrekvensen uppe och stabil under längre intervaller än att bara göra cardio bursts. Här är ett exempel: utför en krets med tre drag, 1 minut lång vardera med 10 sekunder vilar däremellan. Jumping jacks. Planka håll. Bergsklättrare kör. Upprepa 3 omgångar.

introducera nya hälsosamma vanor varje vecka. De flesta av oss letar efter omedelbar tillfredsställelse och vi går alla ut när vi försöker komma tillbaka i form bara för att förlora ånga inom ett par dagar och ge upp.

att komma tillbaka i form är en process och det görs bäst långsamt när du skisserar veckovisa mål.

Här är några vanor att införliva och steg att ta när du börjar denna process:

börja morgonen rätt

börja med att äta en hälsosam frukost varje morgon som innehåller protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater. Börjar morgonen rätt vinner dagen! Vilket innebär att om du äter en hälsosam frukost varje morgon, kommer det att ange tonen för resten av dagen och du kommer inte längre att ha begär eller brådskande att tillgripa skräpmat.

introducera en övning eller träning som du tycker om

bestäm först om du föredrar att träna ensam eller i en grupp. Om du gillar att dansa, prova en Zumba-klass; om du gillar att vara utomhus, börja gå eller simma. Prova en boxningskurs, cykling eller pilates.

oavsett vad du väljer, se till att du njuta av aktiviteten eftersom det kommer att ge dig något att se fram emot och du kommer att hålla fast vid det.

hydrat

Ja, börja dricka mycket vatten eftersom kroppen många gånger förvirrar törst efter hunger som får oss att äta mer. Hur mycket ska du dricka? Dela din vikt i hälften och det är antalet uns du behöver dricka dagligen.

Håll en logg

detta är ett av de bästa verktygen för ansvarsskyldighet och låter dig fira små vinster när du går. Du kan antingen använda en journal eller en app på din telefon.

att komma tillbaka i form är en av de bästa besluten en person kan fatta! Som sjukgymnast är många skador jag behandlar direkt relaterade till personer som har dålig fysisk kondition.

den svåraste delen om att komma tillbaka i form börjar. Du måste navigera saker som motivation och övervinna den initiala bristen på energi.

börja med ’varför’

Tänk på orsakerna som motiverar dig att komma i form. Skriv ner dem någonstans där du kan se dem. Stick dem till din badrumsspegel. När du ständigt påminns om varför kommer du att uppmuntras att fortsätta.

När du skriver din varför, inkludera inte bara negativa motivatorer. Det här är saker som att jag måste gå ner i vikt eftersom jag vet att övervikt är ohälsosamt. Det här är bra, men några av dina motivatorer måste vara positiva. Detta kan vara, Jag gillar hur jag känner när jag är i form, etc.

börja med något uppnåeligt

som dieting, många människor försöker börja med orealistiska mål och ställa sig upp för misslyckande. Du kan välja att börja med en tio minuters promenad om dagen. Kom ihåg att du alltid kan öka dina träningsmål, men det är svårt att fortsätta när du inte träffar de mål du ställer in.

se hur snabbt du bygger din rutin

som en tumregel, öka inte din belastning med 10% varje vecka. Jag skulle till och med föreslå 5% varje vecka om du inte har tränat på ett tag. Detta är mycket viktigt eftersom det hjälper dig att förbli skadefri.

det största hindret för att bli passande är att upprätthålla en skada, så det är viktigt att tänka på detta när du börjar.

vad du än börjar, oavsett om det går, boxning eller löpning, öka detta med högst 5% per vecka. Så om du började boxas i 10 minuter om dagen, nästa vecka kan du prova 10 och en halv minut och bygga upp så här.

dessa tips hjälper dig på din resa för att bli fit. Kom ihåg att det först verkar som arbete, men snart kommer du att älska de fördelar du ser. Du kommer att börja ha mer energi, sova bättre och vara lyckligare mentalt.

Efter att ha undervisat emotionell kondition i över två decennier, jag har sett människor sätta orealistiska och ohälsosamma mål för sig själva. De insåg att det de trodde att de ville ha var väldigt annorlunda än vad de var redo att skapa för sig själva.

som människor lever vi i ett konstant tillstånd av kamp, frysning eller flygning. Vi fastnar i överlevnadsläge. Människor blir utbrända från att ha för mycket stress i sina liv, och i den takt de går, kommer de inte att kunna upprätthålla sin livsstil länge.

så, de säger till sig själva, ” okej! Jag ska starta ett träningsprogram för att hålla jämna steg!”De tränar super hårt, och vad händer? De slutar eller, värre, de blir skadade. Eller de kan anställa en personlig tränare som skämmer och straffar dem för att de inte arbetar tillräckligt hårt.tyvärr har program inte tränat våra personliga tränare för att se upp för binjureutmattning, utbrändhet eller stagnation. Dessa välmenande tränare har konditionerats av samhället att ” ingen smärta är ingen vinst.”Och att du alltid måste arbeta hårdare och göra mer.

om dessa människor fortsätter att driva sig själva, kommer de så småningom att bli skadade och deras kropp kommer att tvinga dem att sluta eftersom de igen redan är utbrända och inte har något kvar att ge. Det sista de behöver är en kick-your-butt typ av program.

Tänk på en måttlig träningsplan

de flesta tror att de måste träna i timmar och timmar för att ha en ”perfekt kropp.”Här är ett sätt för dig att komma in och ut ur gymmet på mindre än en timme.

de flesta av mina kunder är in och ut inom 45 minuter. Vi börjar med 5 minuters meditation och visualisering. Därefter spenderar vi 10-15 minuter som utför rekonstruktiva övningar och Myofascial frisättning. Sedan utför vi 30 minuters träning med vikter och cardio. De sista 5 minuterna är för sträckning.

steg i: visualisering och Meditation (cirka 5 minuter)

det är ett faktum att om du kan se det kan du uppnå det. Jag har upplevt detta i mitt eget liv, och jag har haft nöjet att träna många idrottare. Inte överraskande har de idrottare som har införlivat visualiseringstekniker för att nå sina mål överträffat de som inte gjorde det.

steg 2: Myofascial Release och rekonstruktiva övningar (ungefär 10-15 minuter)

de flesta börjar träna med cardio. Även om det är bättre än ingenting, är det faktiskt slöseri med tid eftersom det tar ungefär 20 minuter cardio att börja bränna fett. För de snabbaste resultaten, utför dina träningspass först och sedan, om du kan, cardio efteråt.

För tillfället måste jag betona att myofascial frisättning (massage, dvs skumrulle, yogabollar etc.) och rekonstruktiv träning (arbeta de mindre musklerna för att skapa en solid grund för de större musklerna) är det viktigaste du kan göra för din kropp.

det bygger starkare, friare muskler, vilket resulterar i en effektivare träning. Om dina muskler är täta och svaga får det de omgivande musklerna att förlora styrka och bli obalanserade, vilket oundvikligen orsakar skada.

Myofascial release bygger en stark grund på vilken en mer kraftfull, livlig fysisk upplevelse kommer att byggas. Utan en solid grund kommer huset—oavsett hur imponerande strukturen—inte att stå. Din kropp är ditt hus.

steg III: kombinera vikt och konditionsträning (cirka 30 minuter)

Jag har lärt mig att om du inte är en professionell kroppsbyggare som vill få en båtbelastning av vikt, behöver du inte trycka dig super hårt i din träningsrutin, särskilt i början.

för att spara dyrbar energi och tid i mina träningspass, super-set jag mina övningar för att skära min träningstid i hälften. Om jag ska träna ryggen den dagen kommer jag att superställa två övningar med ryggen, ta omedelbart ett hopprep eller göra något som har att göra med cardio, så att jag kan hålla hjärtfrekvensen uppe och fortsätta brinna.

då ska jag arbeta en extra kroppsdel, som biceps eller triceps, eller utföra en kärnövning som en planka för att låta min hjärtfrekvens komma ner.

steg IV: Stretching och återhämtning (cirka 5 minuter)

Efter varje träning, införliva stretching och meditation. När du gör detta tillåter du din kropp tid att återhämta sig och bosätta sig tillbaka i sin naturliga spår. Genom att lägga till andning och meditation blir du mer balanserad. Tro mig, ditt omedvetna kommer ihåg allt du gör.

Om du anstränger din kropp och förnekar det återhämtning, kommer det att hämnas, det kommer att motstå dig och det kommer super svårt att komma tillbaka till gymmet eftersom hela kroppen kommer ihåg är smärta.

så där har du det. Ett säkert och enkelt sätt att lägga till träning tillbaka i din dagliga rutin. Jag hittar alltid när jag ber om en ny rutin, jag måste börja långsamt. Jag minns när jag inte kunde komma in i ett gym i över 5 år eftersom jag var utbränd. När jag kom tillbaka skulle jag åka på den liggande cykeln i 5 minuter, inte en sekund mer; inte en sekund mindre, och då skulle jag lämna.

Efter en månad av det cyklade jag den cykeln i 10 minuter, inte en sekund mer; inte en sekund mindre. Så småningom stannade jag längre och började införliva fler övningar i min rutin. Men det tog ett ögonblick.

Kom ihåg att ta dig tid tills du känner dig redo att förbättra dina träningspass till nästa nivå. Din kropp kommer att vara glad att du gjorde det.

åta sig morgon träning

om du inte är en morgon person, skapa morgonen fitness vana kan vara svårt-jag erkänner. Och det kan alltid vara en kamp att komma igång utan en kopp kaffe eller lite träning. Men när du är uppe finns det färre distraktioner på vägen till gymmet än det kommer att bli, säg, efter din arbetsdag.

När klockan 5 eller 6 på kvällen rullar runt och du är trött och mindre motiverad från en lång dag eller en av dina kollegor har bjudit in dig på en drink, kommer det att kännas ganska lätt att hoppa över träningen.

Om du bara kan få dig att dyka upp för vad du har planerat på morgonen, kommer det att hända och du kommer inte ångra det. Tryck igenom det ögonblicket av utmaning direkt när larmet går och du överväger ”kanske ska jag hoppa över…” och ta dig ur sängen och till gymmet, och du kommer att vara inställd för dagen.

Om du får din träning gjort på morgonen kan du helt enkelt rulla med vad som kommer upp senare på dagen utan att känna dig dålig att du missade en annan gymsession. Du är mycket mer benägna att vara konsekvent med din träning om du får det gjort tidigt på dagen snarare än att försena.

Tips för att börja integrera morgonträning

gör träningspass hemifrån

Med så många fitnessappar som dyker upp som Livekick, Sweat, ClassPass Live och mer som tillåter människor att träna hemifrån och inte kräver utrustning, borde det inte vara svårt! Och ibland (dvs. under en snöstorm) kan det göra hela skillnaden om du får träningen eller inte.

om allt du behöver göra är att rulla ur sängen och öppna din dator eller en app och vet att du kan hoppa i duschen omedelbart efter, är det mycket mer troligt att du får det gjort än om du måste pendla någonstans.

lita på att ju fler gånger du väljer att gå ur sängen, desto lättare blir det

varje gång du lyssnar på rösten som säger ”Gå ur sängen” istället för den som säger ”fem minuter”, är det mer troligt att du skapar en livsstilsförändring.

Ingen kan hjälpa dig att skapa en vana – det händer helt enkelt på grund av upprepning och konsistens. Det är ett ögonblick av motstånd som du kan välja att övervinna – ingen kom någonsin till deras morgonträning och sa: ”Jag är så arg att jag är här.”När du väl är där blir du så glad att du gjorde det. Kämpa igenom det klibbiga ögonblicket.

Ställ ut dina träningskläder kvällen innan

Jag gillar att ens gå så långt som att sätta mina strumpor i mina sneakers och fylla min vattenflaska så att oavsett hur halvsovande jag är, allt är där och redo för mig och jag behöver inte vandra runt och stöta på lampor när jag hittar en sportbh.

ta det långsamt

ju mer du rusar processen desto bättre chans har du att bli frustrerad och sluta. Ställ dig upp med små uppnåeliga mål som du kan uppnå.

ofta vill vi ha” get fit quick ” – svaret när det verkligen handlar om att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Ordspråket” långsam och stadig vinner loppet ” kan inte vara sannare när man vill komma tillbaka i form.

Om du till exempel vill börja köra igen. Börja med en snabb 1 mil promenad, sedan en 2 mil körning/promenad, sedan en kort 5K-körning och bygg dig upp till den 10 mil långa körningen du vill göra.

prova något nytt

När många människor tänker på att komma i form, är gymmet det första som dyker upp i sinnet. Vad som är bra är att det finns så många nya program som tar behovet av att dra oss till gymmet hela tiden.

Jag gillar personligen YouTube för att hitta nya träningspass att göra när jag är pressad för tiden. Det finns också bra appar och tränare som ger dig personliga träningspass online att göra i ditt hem.

fokusera på en sak i taget

många människor vill ändra en miljon saker om deras fitness och äta regim som de överväldigar sig med nya förändringar på en gång. Försök att ta itu med och behärska en förändring i taget, istället för dem alla.

Du kommer att upptäcka att du inte bara bättre kan behärska den uppgiften du känner dig mer fulländad och kan hålla fast vid din plan bättre!

det bästa sättet att komma tillbaka i form är att bygga upp din bas med calisthenics

rusar tillbaka till gymmet och försöker komma tillbaka till din gamla rutin är inte det mest gynnsamma sättet att komma tillbaka i form eftersom du kan bli skadad och bli avskräckt lätt.

arbeta upp långsamt börjar med kroppsvikt övningar, lätt cardio, och en hel del stretching är det bästa sättet att komma tillbaka i form.

att bygga tillbaka din bas är viktigt för att undvika skador och större trötthet.

När du har tillbringat bara några veckor ständigt gör kroppsvikt övningar bör du vara redo att återgå till en mer kraftfull träning rutin i gymmet.

fraser som ”Abs är gjorda i köket”, ”Fitness är 80 procent näring”, och ”du kan inte springa ut en dålig diet” är catchy sätt att kommunicera vikten av näring i fysisk kondition, och i grunden är de korrekta – diet kommer att påverka din förmåga att komma tillbaka i form.

Ställ in en realistisk träning och diet

att vara disciplinerad inom dessa områden kommer med tiden att utvecklas till en livsstilsvanor, men tidigt kan de kräva extra fokus och konsistens.

en balanserad kost är avgörande för att komma tillbaka i form och för vissa kan detta vara den svåraste delen av processen. När du försöker komma tillbaka i form kan det vara frestande att prova den senaste modefluga kost eller begränsa ditt kaloriintag.

dessa dietmönster är inte hållbara och kommer bara tillfälligt att öka viktminskningen. Snarare bör du fokusera på att äta en diet som är tom för överskott av socker och bearbetade livsmedel, konsumera magert eller växtbaserat protein, frukt och grönsaker och fullkorn.

När du försöker komma tillbaka i form hitta ett hållbart och balanserat dietmönster som fungerar för din livsstil. Att försöka äta på ett sådant sätt som är alltför begränsande är inte hållbart och leder bara till snabbare utbrändhet i processen.

• förstå vad ”i form” betyder. Din slutliga form kanske inte matchar dina supermodellsträvanden. Det är okej. Rund är en form. Det som är viktigt är att flytta din kropp på ett sätt som gör dig friskare, starkare och känner dig bättre om dig själv.
• ta det lugnt. Att göra för mycket för tidigt är ett recept på träningskatastrof. Du kommer antingen att bli utbränd eller skadad. Detta är inte ett glatt eller hållbart sätt att bygga upp din kropp. Börja långsamt och öka inte mer än 10 procent per vecka för antingen varaktighet eller intensitet.
• hitta ditt roliga. Om du tar dig tid att bygga om, varför inte anstränga dig för att hitta något du älskar? Kul gör det mycket mer troligt att du kommer att fortsätta träna under lång tid.
• hitta några vänner. Det här kan vara en bra tid att hitta en ny tränare, tränare eller träningskompis.
• Ring in och hitta några nya låtar. Ingenting inspirerar som ett bra soundtrack. Hitta några låtar som får ditt hjärta och din lycka att pumpa.

upprätta detaljerade mål

När du börjar på vägen för att komma tillbaka i form måste du börja på höger fot. Det betyder att du måste fastställa dina S. M. A. R. T. mål direkt utanför fladdermusen.

alltför ofta kommer människor som vill gå ner i vikt eller få muskler att börja sin träningsresa med ett enkelt mål att ”jag vill gå ner i vikt” eller ”Jag vill bulk upp.”Dessa mål är fina uttalanden, men de är fulla av kryphål och gör dig inte ansvarig för dina handlingar.

S. M. A. R. T. mål, å andra sidan, är det perfekta sättet att hålla dig ansvarig för din träningsplan. När du skapar ett mål direkt från get-go som är specifikt, mätbart, uppnåeligt, Relevant och tidsbundet (SMART), eliminerar du ditt wiggle-rum och ställer dig upp för framgång.

för referens, här är ett exempel på en S. M. A. R. T. fitness mål:

” Jag vill förlora 15 kg fett varje månad, totalt 45 kg förlorade på 3 månader, genom att träna minst 4 gånger i veckan och äta minst 2 hälsosamma måltider per dag för att odla en hälsosammare livsstil.”

detta mål är specifikt (fett viktminskning), mätbar (lbs, dagar / vecka), uppnåelig (45 lbs på 3 månader), Relevant (en hälsosammare livsstil) och bunden av tid (månatliga milstolpar). Vem som helst med denna typ av mål har svårare att hitta kryphål eller sätt att släcka och undvika en hälsosam livsstil.

Ät hälsosamt och upprätthålla goda matvanor

Fitness kretsar också starkt kring din kost. Även om du har motivation att träna och träffa gymmet, är det bara hälften av pusslet.

att komma tillbaka i form innebär att lära sig att äta hälsosamt och upprätthålla dessa matvanor. Det är också viktigt att komma ihåg att alla är olika och alla har olika näringsbehov.

så en dietplan som fungerar bra för din vän kanske inte gynnar dig i det minsta.

Även om vi alla är olika och har olika fitnessmål, rekommenderar vi att du fokuserar på att integrera de hälsosammare matgrupperna i dina måltider. Så laga mat med grönsaker, korn, kött/proteiner, frukt och så vidare.

medan du bör undvika ohälsosamma feta livsmedel, som munkar, desserter eller pizza, betyder det inte att du måste skära dem ur din kost helt. Du kan fortfarande ha lite pizza eller glasssmörgåsar i din kost, bara göra dem till enstaka godis för att belöna ditt hårda arbete.

relaterat: Bästa Näringsböcker

identifiera de hinder som väger ner ditt sinne och kropp

Vi har alla våra skäl för att förlora motivation att komma in eller hålla sig i form. En av de svåraste sanningarna att acceptera är det faktum att du har fått känslomässig vikt. Du måste titta inom dig själv och inse hur dina känslor och fysiskt välbefinnande är kopplade.

hitta vad som motiverar dig att ta steg mot positivt tänkande, meditation och självacceptans och engagemang. När du kan begå, har du motivation att leva friskare och göra livsförändrande mål för dig själv.

börja med små mål som att gå nattliga promenader eller ta trappan på morgonen, lära sig om portionskontroll och välja att nå hälsosammare mellanmål över skräpmat.

därifrån lär du dig att skapa en vana att träna och äta bättre och snart blir det en livsstil.

som någon vem förlorade 70 pounds, fick tillbaka 30, och åter förlorade 20, Jag vet hur det är att känna att i form känsla glida längre och längre bort. Jag vet också hur det är att komma tillbaka till det!

förstå att du inte är samma person som du brukade vara

vad som fungerade tidigare, kommer förmodligen inte att fungera igen, åtminstone inte på samma sätt. Du kommer att uppleva saker annorlunda andra gången. Du är äldre, dina hormoner fungerar annorlunda, din kroppssammansättning är annorlunda än den var, etc.

Om du går in i det med ”det här är hur jag gjorde det, så det här är hur jag ska göra det” attityd, ställer du dig upp för ett mycket stressande, troligtvis misslyckat äventyr. Istället är det bäst att erkänna var du har varit, var du är och allt du har lärt dig på vägen.

ta det tillbaka till grunderna. Ät lite mindre, flytta lite mer. Bli medveten om vad du lägger i din kropp och de val du gör.

var ansvarig för dig själv och gör ditt bästa för att hålla dig på rätt spår. Det finns absolut ingen anledning att gå ut försöker alla de senaste trenderna och göra galna förändringar i ditt liv.

Om du kan acceptera att det inte kommer att hända över natten, men vet (eftersom du redan har bevisat det för dig själv) att det är möjligt, kommer du tillbaka till vilken form du försöker vara i. Ta dig tid och njut av turen!

få en kropp bedömning

det är den viktigaste delen av att starta en kroppstransformation. Till skillnad från en spegel kommer detta att kvantifiera din kropp & ge dig en solid grund för att veta vilka program som är meningsfulla för din kroppsform & faktiska mätvärden. Därifrån kan du arbeta med en tränare för att prata om vilken blandning av brinnande fett & att bygga muskler är meningsfullt för dina personliga mål.

att spåra din kroppssammansättning över tiden är mycket viktigt eftersom människor ofta går ner i vikt& få muskler i processen. Det övergripande resultatet av detta är viktökning, även om kroppens form förbättras.

att ha både din fettmassa& muskelmassdata kan hjälpa en att få en mer exakt uppfattning om hur din kropp förändras, vilket ofta hindrar människor från att sluta program direkt när de börjar bli effektiva.

det finns olika tekniker för att göra detta. Du kan antingen få en 3D-kroppsskanning eller ett bioimpedanstest som ger dig data om ditt nuvarande jag. Bonusen med att få en 3D-kroppsskanning är att du faktiskt kan se var din kropp förändras över tiden – vilket bekräftar alla träningspass du faktiskt gör.

visa upp

gå till gymmet. Det svåraste är att dyka upp. Att komma i form kräver fysisk aktivitet nästan dagligen samt rent ätande.

få ett medlemskap på ett gym inom gångavstånd och gå när du har tid, äta också när du är hungrig, försök bara äta näringsrik mat utan extra socker eller kolhydrater.

att komma i form kräver inte omfattande dieting och extrem träning, det kräver frekvent aktivitet och anständiga matvanor. Det kommer att ta längre tid men så fort du ser de första begreppen förändring både internt och externt är det lätt därifrån.