genom historien har fasta praktiserats som ett sätt att ”rensa” kroppen, låt matsmältningssystemet vila och till och med främja viktminskning när kilo är över eller det finns en tydlig tendens att ”fånga”dem. å andra sidan försäkrar vetenskapen oss att att minska mängden dagliga kalorier förlänger våra liv.
baserat på dessa lokaler ville vi analysera med ett förstoringsglas allt som har att göra med dessa perioder med ”inget intag”. För om de inte görs bra kan de vara mer skadliga än fördelaktiga. Apotekaren och teknikern inom näring och dietetik Mar Abaga T. L Ubabbez är specialisten ger oss alla nycklar för att göra det bra.
rätt sätt att fasta
Du bör komma ihåg att när vi pratar om att fasta positivt, hänvisar vi i verkligheten till ”ge lite vila till organismen” snarare än att spendera timmar utan att ta en bit.
- allt som innebär att hoppa över måltider utan mat eller gå igenom perioder av matbrist ingår inte i vad vi anser vara riktigt hälsosamma.
- Du kommer att höra om många typer av fasta, men den som verkar klokare är intermittent: alternativa cykler av intag med perioder –kort och schemalagd– där ingen mat tas.
vem ska vara försiktig
någon fasta är kontraindicerad hos dem som har en mycket låg vikt (BMI under 20-25), typ 1-diabetes, lever-eller njursvikt eller är i konvalescens; och naturligtvis under graviditet och amning.
Kom ihåg att vara försiktig innan några drastiska förändringar i din kost
personer med lågt blodtryck eller har ett kroniskt tillstånd bör rådgöra med en specialist, och om du har typ 2-diabetes, gikt eller hög urinsyra, eller om det följer en farmakologisk behandling är viktigt att göra det under medicinsk övervakning.
vad är ”monodiets”?
en plan baserad på att bara äta en typ av mat per dag under en viss tid för att gå ner i vikt snabbt är en dålig ide.
- du går ner i vikt på bekostnad av att förlora vätskor och elektrolyter, glykogenbutiker eller kroppsproteiner, men du bränner inte kroppsfett.
- Det kan orsaka näringsbrister, förlust av muskelmassa och avmattning av ämnesomsättningen, liksom trötthet och matsmältningsstörningar.
hur daglig intermittent fasta görs
det är inte en långvarig snabb men att avbryta frekvensen av intag och därmed mobilisera och bränna ackumulerade fetter.
- Den består av att dela 24 timmar om dagen i två remsor: en där du inte äter något (men dricker vätskor) och en annan där du konsumerar all dagens mat.
hur man startar
i början rekommenderas det vanligtvis att slitsarna är 12 timmar vardera. Det är ett sätt att” mjukgöra ” det snabba, speciellt om det görs för att sammanfalla med viloperioden och med dagtid med mindre aktivitet (eller åtminstone som kräver oss lite fysiskt).
- målet, som i andra typer av fasta, är att ge en ”paus” till vår kropp, som verkar fungera bättre efter en kort och kontrollerad period utan att äta. Dessutom hjälper det oss också att utveckla tålamod, eftersom att följa detta ätmönster måste uppmuntra självkontroll.
andra möjligheter
När du följer detta schema utan problem kan du gå vidare mot en 14/10-Modell (14 timmars fasta och 10 där du kan äta) tills du når 16/8, vilket visar sig vara det vanligaste.
i 12 timmar av fasta kan tas infusioner utan sötad
- kan nås även till läget 20/4 (ett matningsintervall på 4h och en snabb på 20), genom att till exempel utföra en eller två små måltider mellan 14h och 18h.
titta på vad du äter
mer än någonsin, att välja för många livsmedel som är rika på socker, raffinerat mjöl och ohälsosamma fetter, det skulle vara helt kontraproduktivt.
vad en 24-timmars fasta är som
den består av att inte äta någonting för en eller två dagar i följd; till exempel tisdagar och fredagar.
fasta är värdelös om en balanserad diet inte följs under intagsperioderna
i verkligheten, med denna riktlinje slutar du äta dagligen men bara en gång den dagen. Till exempel den dag du börjar äter du normalt vid middagstid, men du äter inte något annat förrän nästa dags måltid. Jag menar, du hoppar över middag första dagen och frukost nästa. Om det är klart är det att föredra att börja med bara en dag per vecka.
nycklarna till denna snabba
som i föregående fall bör du dricka vatten, osötade infusioner, kaffe och andra hälsosamma drycker som inte lägger till kalorier. Det hjälper också att klara sig genom att hålla sig upptagen (läsa, öva lite mild träningsrutin…)
- vissa människor, en gång acklimatiserade till detta mönster, går vidare till en 24-timmars fasta två gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar (t.ex. tisdag och fredag).
hur man börjar med Semi fast 5/2
denna variant låter dig äta 500 kcal under de två dagarna av fasta, uppdelad i en eller två måltider.
- till exempel: ångad kummel med grönsaker och citron och bakad lökomelett, paprika och zucchini.
- tips: laga små grönsaker, så de ger dig mer näringsämnen och” tvinga ” dig att tugga.
vad ska man välja?
ta små portioner och välj mat rik på vatten, fiber och protein.
i de 2 dagarna av halvfasta dispensera olja och nötter: en liten servering ger för många kalorier.
var försiktig om du följer den 2 eller 3 dagar i rad
att förlänga dagarna utan att äta kan vara motstridigt och kräver specialiserad rådgivning.
- Det är den mest ifrågasatta snabbt. Normalt, under den långa perioden utan intag som medför, är det den som kostar mer att utföra. Dessutom hävdar många experter att det inte ger någon fördel gentemot andra.
mindre säker
genom att fasta mer än en dag i rad anses det förmodligen vara minst säkert och kan till och med öka riskerna med okontrollerad fasta (såsom minskad metabolism, förlust av muskelmassa, hypoglykemi, huvudvärk, yrsel, halsbränna, kramper, irritation etc.)
vatten
det är viktigt att dricka under dagen eftersom du inte kan äta regelbundet kan vara lättare att dehydrera.
vad får du med fasta?
att ge kroppen en” kaloribrytning ” från tid till annan har vetenskapligt bevisade fördelar: det främjar viktminskning, förbättrar metabolisk hälsa, skyddar kardiovaskulär och hjärnhälsa och ”ger oss” år.
på den tredje dagen saktar allt ner
en frisk och välnärd person kan uthärda fasta perioder på upp till 24 timmar utan problem (kroppen använder sina reserver som en alternativ energikälla och fortsätter därmed att fungera normalt).
- men om det fortsätter, från den tredje dagen sänks metabolismen, eftersom vår kropp i frånvaro av mat bestämmer att vi måste spara.
- när detta händer, istället för att bränna ackumulerat fett, spenderar kroppen mindre än tidigare. Detta leder till, när du återupptar den vanliga kosten, gödning snabbare (yo-yo-effekt).
hur man gör ”sättet att leva”
ge din kropp en ”kaloribrytning” helt enkelt genom att förlänga natten snabbt lite.
det finns ett enkelt och hälsosammare sätt att ge matsmältningssystemet en paus och därmed ge kroppen tid att mobilisera och minska fett.
nattfasta
det är lika enkelt som att avancera tiden för middagen och förlänga (lite) tiden för frukost.
- exempel: middag vid 20 h och frukost vid 9-10 h.
på det sättet uppnår du en snabb på 12 eller 14 timmar och i en tid (för att spendera det mesta av det sova) där du inte lider men din kropp gynnar.
det är en version av fastan som vi förklarade för dig i början, med en kadens 16-8, där du äter mellan 2 och 3 gånger under de 8 timmarna.
ett annat alternativ
Om du inte står upp mycket tidigt och på morgonen är du inte hungrig kan du göra alla måltider mellan 11 på morgonen och 7 på eftermiddagen.
steg för steg
- middag mellan 18 och 20 timmar. Välj mat som är lätt men rik på näringsämnen och mättande. Förbered några grönsaker och ett andra protein (ägg, fisk) och en mjuk efterrätt.
- Ät frukost mellan 8 och 10 timmar. Det är viktigt att du återfuktar väl och att det är en fullständig frukost: med frukt, protein och fullkorn. Ta väl hand om resten av dagens måltider.
Menytyp
en enkel rekommendation att följa är att montera dina menyer med lätta men mättande rätter.
prioritera mat rik på vatten och fiber (grönsaker och färsk frukt).
- Frukost: Kaffe. Halv fullkornsmörgås med grönsaker och kalkon. Kiwi.
Kiwi har 3g fiber per 100g
- mat: säsongsbetonad grönsaksallad och brunt ris. Bakad kyckling med aubergine, tomat och timjan. Yoghurt.
- middag: grillade grönsaker (med potatis) med vinaigrette. Havsabborre i papillote med lök, svamp och kapris. Vattenmelon.
Läs mer: Vill du ha en praktisk ebook med tips, menyer och recept för hälsosam fasta? Ladda ner här e-boken ’Den stora guiden till intermittent fasta’.