- Facebook2
- Email8
- Pinterest 9
- älskar This12
- 31shares
de flesta utövare – vare sig avancerade eller nybörjare – upplever det ganska intensivt och lite skrämmande att lära sig att göra backbends och ha någon form av kärlek-hat-relation med Backbending yogaställningar.
detta är bara förståeligt eftersom de kan ha stora fördelar när de görs ordentligt, men kan också bära risken för smärta och skada när de praktiseras utan rätt inriktning.
medan backbends stärker ryggmusklerna, sträcker framkroppen och axlarna och hjälper dig att öka flexibiliteten i ryggraden, kan de också komprimera ryggraden och lägga för mycket tryck på den nedre ryggraden och orsaka ryggsmärta. Det är därför det är så viktigt att vara uppmärksam på rätt anpassning när du lär dig hur du gör backbends.
Plus, backbends får oss att röra oss i motsatt riktning än vi brukar göra: i våra dagliga liv slår vi ofta framåt i våra stolar eller på soffan eller kramar över våra smartphones eller datorer. Även om friskare sittpositioner uppmuntrar oss att hålla ryggraden rak, spenderar vi vanligtvis det mesta framåt. Backbends tar oss motsatt riktning.
därför är det också bra att börja med mindre backbends, som Cobra eller sfinx, och gradvis lära sig att bygga upp till backbends som är mer avancerade, till exempel Full Wheel eller Scorpion, till exempel.
” kroppen uppnår vad sinnet tror.”
– anonym
5 steg för att förbereda din kropp för att göra Backbends
det kanske inte är för uppenbart, men din förmåga att göra backbends i yoga bestäms inte bara av flexibiliteten i din ryggrad. Det är ofta täthet i höftböjarna, axlarna eller sidokroppen som äventyrar din form i yoga backbends.
ofta, för att kompensera för denna täthet, tenderar utövare att lägga mer vikt på ländryggen och överanstränga ryggen. Detta sätter faktiskt ett enormt tryck på ryggkotorna och skjuter dem närmare varandra, vilket med tiden kan orsaka inflammation.
Om du vill lära dig att göra backbends – och göra dem på ett säkert och korrekt sätt – är det viktigt att vara medveten om eventuella säkerhetsproblem backbends kan orsaka. Därför är det inte den bästa tanken att gå direkt in. Du måste förbereda din kropp först och börja med några sätt enklare åtgärder än backbending:
- sträck dina höftböjare.
- mobilisera dina axlar.
- böj åt sidorna.
- engagera ryggmusklerna.
- sträck sidorna på din kropp.
innan du försöker yoga backbends, gör dessa förberedande poser för att värma upp kroppen för backbends.
Förbered din kropp först innan du försöker djupare backbends som Kamel pose. Foto: Tint instruktörer Desir Ube Rumbaugh och Andrew Rivin
1.1. Sträck dina höftböjare
börja från nedåtvänd hund och förläng högerbenet upp i himlen. Vrid låret inåt och steg foten mellan händerna. Placera det bakre knäet ner på yogamattan med en liten inre rotation av låret och foten spetsig. Placera båda händerna på det främre låret och skjut bort det från dig för att skapa längd i framkroppen.
Nu finns det några steg att komma ihåg:
- tryck den rosa tån på vänster fot ordentligt in i yogamattan.
- flytta vänster höftben mot höger knä utan att vrida knäet eller axlarna.
- Tryck höger knä framåt.
- flytta höger sittben mot höger häl.
- dra upp pubicbenet. Du kommer nu verkligen känna din vänstra höftböjare.
- skapa längd i sidokroppen genom att lyfta axlarna uppåt och något bakåt.
- lyft upp hakan och skapa längd i nacken.
- Tryck vänster fot längre ner tills ditt vänstra knä känns lättare så att du kan lyfta upp det.
- Höj ditt hjärta upp till taket.
håll posen för några stadiga andetag och återgå till nedåtvänd hund. Upprepa posen med vänster ben framför för att sträcka höger höftböjare.
börja med att sträcka dina höftböjare.
1.2. Mobilisera dina axlar
Kom i ett bordsläge med händerna under axlarna och tårna tuckade. För att mobilisera axlarna för att vara redo att göra en backbend, följ dessa 5 steg:
- flytta axlarna mot öronen för att skapa längd i sidokroppen.
- ta armbenen i uttaget för att smälta bröstet ner och mjuka utrymmet mellan axelbladen.rotera armarna utåt.
- flytta axelbladets nedre sidor mot varandra.
- tryck bröstet framåt.
mobilisera dina axlar först innan du gör en backbend.
Så här mobiliserar du dina axlar på ett säkert sätt. Du kan tillämpa dessa rörelser på någon pose när du lär dig hur du gör backbends, till exempel i nedåtvänd hund eller högt Lung.
1.3. Böj åt sidan
Från nedåtvänd hund, steg höger ben mellan händerna och placera vänster knä på marken. Börja med att böja kroppen åt sidorna för att förbereda sig för backbends:
- lyft upp vänster arm och placera handen på baksidan av huvudet.rotera utåt armen, dvs. flytta armbågen nära huvudet.
- placera höger hand på höger lår och skjut låret bort från dig.
- börja böja åt sidan genom att föra armbågen längre in mot ditt ansikte.
- lyft upp vänster axel för att skapa mer Längd.
- Tryck armhålan tillbaka.
- för att skapa en djupare sidoböjning, tryck armbågen bort från kroppen, dvs. upp.
återgå till nedåtvänd hund och upprepa sidoböjningen till vänster sida genom att kliva vänster fot mellan händerna.
böj åt sidan innan du böjer tillbaka.
1.4. Engagera dina ryggmuskler
för att göra en backbend säkert är det viktigt att engagera ryggmusklerna ordentligt:
- börja i Stolpose och lyft upp armarna.rotera armarna utåt och böj dem i 90 graders vinkel.
- ta armbågarna något framåt och händerna något tillbaka. Låt palmerna vända framåt.
- lyft klackarna upp för att engagera bakkroppen.
- Tänk dig att du gör en pull-up: Tryck armbågarna ner och tryck bröstet framåt och uppåt.
engagera ryggmusklerna för att göra dina backbends säkra.
håll posen för några stadiga andetag. Därefter kan du göra samma rörelser i ett lågt lung:
- steg en fot tillbaka och placera knäet nedåt.
- dra tillbaka knäet och den främre hälen mot varandra.
- lyft pubicbenet upp och skapa längd i sidokroppen.
- lyft upp armarna med en utåtgående rotation.
- böj armbågarna och tryck ner dem samtidigt som du lyfter upp hjärtat.
- fortsätt andas och låt andan leda dig mot en djupare backbend.
- byt sida efter några andetag genom att gå motsatt fot framåt.
rikta dina ryggmuskler för säkra backbends i låg lungposition.
1,5. Sträck sidorna på din kropp
att sträcka kroppens sidor är viktigt när du lär dig hur du gör en backbend. Att sträcka kroppens sidor:
- kom till nedåtvänd hund.
- låt klackarna falla till höger.
- Tryck skinkorna bakåt för att skapa en sidosträcka på vänster sida av kroppen.
- Tryck energiskt vänster hand bort från dig och in i yogamattan för att intensifiera sidosträckan.
stanna här några andetag innan du släpper dina klackar till vänster och sträcker höger sida av kroppen.
sträckning av kroppens sidor gör backbends mer tillgängliga.
Kom ihåg dessa fem åtgärder i varje yoga backbend du gör. De är viktiga för att hålla ryggraden säker och hälsosam. Bortsett från det kommer de inte bara att hjälpa dig att närma dig säkrare backbends utan också att uppleva djupare backbends i yoga.
Om du letar efter råd om säker och hälsosam anpassning i någon yogaställning, inklusive yoga backbends, hjälper det flexibla innehållet på TINT dig att upprätthålla en säker och hälsosam yogapraxis i allmänhet, inte bara när du gör backbends. Börja din resa till backbends nu med vår 14-dagars gratis provperiod.
ladda ner din gratis Ebook här!
3 Yoga Alignment Secrets ingen har någonsin lärt dig tidigare. Flytta med nåd, axeljustering och ledlås.
- 13 sidor
- 3 Yoga Alignment Secrets förklaras i detalj
- Bonus: öka dina Övningstips
5 Yoga Backbends du kan göra direkt
Nu när du har lärt dig hur du gör backends i allmänhet är det dags att titta på enskilda backbends mer detaljerat. Men kom ihåg: även om starka yoga backbends som Full Wheel kan se väldigt imponerande ut och tjäna dig en större mängd likes på Instagram, börja med mindre backbends i yoga för att bekanta dig och din kropp med att böja ryggen bakåt. Med tålamod och ihållande övning kommer de mer avancerade backbending-poserna naturligtvis att bli tillgängliga för dig.
2.1. Stol (Utkatasana)
Ja, stol utgör (också) en backbend. Det är inte bara dina lår som måste arbeta hårt i denna pose, men dina nedre ryggmuskler är lika engagerade.
med fötterna höftbredd från varandra, böj knäna och sänk höfterna neråt. Tänk dig att du vill sitta på en stol bakom dig. Lyft armarna uppåt med handflatorna vända och lyft bröstet för att skapa en mild backbend.
tryck de stora tårna ner i mattan och rotera låren inåt medan du håller knäna ovanför anklarna. Detta hjälper dig att engagera benen.
den lilla kurvan i den nedre ryggraden sträcker sig framkroppen. Att flytta kroppsvikten längre tillbaka och luta bäckenet framåt gör backbend mer uttalad.
Observera att Stolpositionen är en liten backbend för nedre delen av ryggen, det är inte en backbend för huvud och nacke. Även om det finns en liten kurva i nacken, ska huvudet inte falla bakåt. Lyft istället hakan upp något.
i den här korta videon guidar Young Ho Kim dig steg för steg genom rätt inriktning i Stolpositionen.
lär stol pose i unga Ho Kims Inside Yoga anpassning på nyans.
att undvika ryggsmärta i backbends är inte bara en fråga om flexibilitet utan snarare om rätt teknik. Eftersom en korrekt och hälsosam teknik är avgörande för alla yogaställningar, erbjuder TINT dig en mängd innehåll på flexibilitet& rörlighet, som Alexey Gaevskijs funktionella kropp, för att göra din yogapraxis säker och effektiv och för att förbättra din teknik när du gör backbends. Ge det ett försök nu och få 14 dagar gratis.
ladda ner din gratis Ebook här!
3 Yoga Alignment Secrets ingen har någonsin lärt dig tidigare. Flytta med nåd, axeljustering och ledlås.
- 13 sidor
- 3 Yoga justering hemligheter förklaras i detalj
- Bonus: öka din praxis Tips
2.2. Cobra (Bhujangasana)
Cobra pose kan den första asana du tänker på när du tänker på yoga backbends. Det är en pose som är tillgänglig för nybörjare och det är en perfekt motverkan att sträcka kroppens framsida. Men även om Cobra pose är en mindre backbend, är det fortfarande viktigt att vara uppmärksam på rätt inriktning för att undvika ryggsmärta.
börja i ett benäget läge med benen raka och fötterna höftbredd från varandra. Placera handflatorna på marken bredvid ribbburet och håll underarmarna vertikala. Låt pekfingrarna peka rakt framåt så att armarna är i en utåtgående rotation.
lyft bröstet och förläng genom övre delen av ryggen. Flytta axlarna tillbaka och flytta axelbladets spetsar mot varandra. När du lyfter upp hakan, undvik hyperextending av nacken.
Practice Cobra pose tillsammans med Desir Asibe Rumbaugh och Andrew Rivin i denna korta video:
lär Cobra pose i Buidling Blocks för en transformerande hem praxis på nyans.
2.3. Camel (Ustrasana)
närmar sig de djupare yoga backbends, Camel pose stärker inte bara kroppen utan också sinnet. Det är en av yogaställningarna där du måste skilja mellan känslan av muskulärt engagemang och verklig ryggsmärta.
för att komma in i Posen, knäböja på knäna och håll dem höftbredd isär medan de utåt roterar låren.
innan du når händerna ner för dina klackar, lyft upp bröstet och tryck skinkorna framåt. Flytta axlarna upp och tillbaka och försök att föra axelbladets spetsar mot varandra. När du når klackarna, se till att armarna roteras utåt, dvs tummen är på utsidan av fötterna medan fingrarna är på insidan.
engagera benmusklerna genom att föreställa dig att du vill räta ut benen. Det är också lättare att aktivera benmusklerna när tårna är stoppade så att du kan trycka tårna i yogamattan.
Nu är det dags att rulla ut yogamattan och titta på den här korta videon där unga Ho Kim tar dig steg för steg genom Camel pose.
Lern Camel utgör steg för steg i vår inre Yogajustering på nyans.
2.4. Wild Thing (Camatkarasana)
Wild Thing, som också kallas Rock Star eller Flip Dog, är en djupare yoga backbend som ger dig styrka och självförtroende. Det är en stark yogaställning som sägs ge kroppen energi och främja blodcirkulationen.
för att komma in i Posen, börja sitta på yogamattan och räta ut ett ben framför och böja det andra med foten på golvet. Placera handen på den raka bensidan på mattan bakom skinkorna. Håll bakarmen i en utåtriktad rotation när du lyfter skinkorna uppåt. Lyft höften längre upp genom att trycka det raka benets fot ordentligt in i yogamattan och skjut bort mattan med handen.
engagera ryggmusklerna genom att placera den andra handen på baksidan av huvudet och trycka huvudet mot handen.
För det fullständiga uttrycket av yogaställningen, räta ut armen igen och ta den till en yttre rotation också, kanske till och med vidröra marken.
Lern hur gör en backbend i vild sak i vår inre Yogajustering på nyans.
eftersom denna yogaställning också sägs öppna ditt hjärtchakra (den 4: e chakran), bör du definitivt inte missa Faith Hunter ’ s Chakra Awakening Body& Soul.
2,5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)
Full Wheel tillhör de mer avancerade yoga backbends och är både krävande och uppfriskande. Den djupa backbenden öppnar bröstet men kräver också mycket styrka och uthållighet.
för att närma sig full hjul, börja i ryggläge. Placera palmerna bredvid öronen och låt fingrarna peka mot axlarna. Marken fötterna ordentligt i yogamattan och rotera låren inåt. Skjut upp höfterna och skapa en stark båge längs hela ryggraden.
Du kan öva Wheel pose till exempel med Barbra Noh i hennes styrka & Grace Yoga på TINT.
Full Wheel pose är en stark backbend. Foto: Tint instruktör Barbra Noh.
Förbered din kropp med uppvärmningen för Backbends från vår inre Yogajustering eller utforska rörelserna i Kattryggen och Ko-ryggraden med Desir Ubibe Rumbaugh i stark & Mindful Yoga.
dessa klasser är avsedda att användas för att ta tid att arbeta intensivt med din kropp eller med dina elevers kroppar. Snarare än att flyta, som många yogakurser, är detta arbete långsamt och statiskt vilket ger användaren mer tid att andas, känna och förstå och märka detaljerna i arbetet.
Sätt din nyvunna kunskap om hur man gör backbends i praktiken och känna skillnaden i yoga backbends som Cobra, Camel eller Wheel själv, kolla in en (eller flera) av våra många backbending program på TINT.
När du är redo att ta dina backbends ett steg längre, öva till exempel backbends med Finlay Wilson eller lära dig att behärska dina Backends med Mathieu Bouldron. Se till att du också kolla in Barbra Nohs Bamboo Backbends. Det finns ingen anledning att vara rädd för att lära sig att göra backbends! Och med TINT Yoga har du möjlighet att prova det 14 dagar gratis.
ladda ner din gratis Ebook här!
3 Yoga Alignment Secrets ingen har någonsin lärt dig tidigare. Flytta med nåd, axeljustering och ledlås.
- 13 sidor
- 3 Yoga anpassning hemligheter förklaras i detalj
- Bonus: öka din praxis Tips