På senare tid har jag känt mig isolerad inte bara från andra människor utan också från min gamla rutin, de dagliga ritualerna som tydligen brukade hjälpa mig att hålla ett något konsekvent sömnschema. Med tanke på att det verkar vara mer att hålla oss uppe på natten än någonsin, talade the Cut till tre sömnexperter om de bästa strategierna för att somna (och de största misstagen som människor gör när de försöker göra det). Du kan inte tvinga dig själv i sömn — det är ett tillstånd som du kommer in naturligt — men du kan placera dig själv för att komma dit med hjälp av tipsen nedan.
1. Håll ett konsekvent schema.
en av de viktigaste sakerna att veta om att somna är att du faktiskt inte kan få dig att göra det, säger Dr Jennifer Martin, professor vid UCLA och klinisk psykolog som sitter i styrelsen för American Academy of Sleep Medicine. Nyckeln, säger hon, är att vara i sängen vid rätt tidpunkt så att din kropp sannolikt kommer att somna när du kommer dit. En av de bästa strategierna för att hjälpa dig att känna dig trött ungefär samma tid varje natt är att ha ett konsekvent schema — en där du inte bara går i sängen ungefär samtidigt utan stiger upp ungefär samma tid på morgonen. Att ställa in ett larm eller påminnelse om att det är dags att göra sig redo för sängen kan hjälpa till att utveckla denna typ av konsistens. ”De flesta sätter larm på morgonen, men ibland drar människor nytta av ledtrådar för att börja stänga av sin dag också”, säger Martin.
2. Klipp ut koffein inom tio timmar efter sänggåendet.
sömnighet är en biologisk process som händer i din hjärna, och en av markörerna för den är en kemikalie som kallas adenosin. ”När adenosinnivåerna är höga i din hjärna, somnar du snabbt. Men om du fortfarande har koffein ombord kommer det faktiskt att blockera adenosins verkan, ” säger Martin. ”Som ett resultat känner du dig inte sömnig. Du kanske är sliten och utmattad, men din hjärna har inte den känslan av sömnighet.”Det är därför Martin säger att du bör undvika koffein inom tio timmar efter att du försökt somna. Det finns inte nödvändigtvis en viss tid på dagen för att sluta dricka det; det beror bara på vilken tid du planerar att gå och lägga dig.
3. Gör något du tycker är avkopplande.
eftersom din hjärna inte låter dig somna om du är stressad eller upphetsad, ger du dig lite tid — 15 till 20 minuter — att koppla bort innan sängen är avgörande för att somna snabbt. ”Tricket här, för många människor, är att de faktiskt behöver göra något aktivt för att deras sinne ska tysta ner,” säger hon. ”Om du bara sitter där och säger till dig själv att inte tänka på något, är det extremt svårt att inte tänka på det. Men om du ersätter det med något mer neutralt eller till och med avkopplande, är det en bättre strategi.”
Martin uppmuntrar människor att reflektera över de saker de tycker är avkopplande i allmänhet. Om du är någon som gillar att städa, spendera de sista 15 till 20 minuterna på att städa upp. Om du är någon som älskar att ta en bok på semester, försök läsa innan du slår ut ljuset. Använd det du vet om dig själv — det som vanligtvis tenderar att få dig att känna dig lugn — och införliva det i din avvecklingsrutin. Detsamma gäller vad man ska undvika, säger Martin. ”Det är individualiserat, så om du märker något som får dig att förstärkas, försök inte gå i sängen direkt efter att du har gjort det.”I synnerhet dessa dagar säger hon till folk att undvika att titta på nyheterna eller undergång-bläddra igenom Twitter före sängen. ”För att vara enkel om det, distrahera dig själv lite och låt ditt sinne komma till en viloplats och sedan gå i sängen.”
4. Eller gör ingenting alls.
för människor som känner att de bär mycket spänning och inte kommer att kunna sova, kan ibland ett ögonblick av tyst tid hjälpa, säger Dr Ana Krieger, medicinsk chef för Center for Sleep Medicine vid Weill Cornell Medicine och NewYork-Presbyterian. Ett sätt att göra detta är att sitta på en stol i ditt vardagsrum eller sovrum, stäng av lamporna och stäng ögonen. ”Var bara där, så att energi och spänning kan minska”, säger Krieger. Detta kan få människor att känna sig mycket mer avslappnade, vilket hon säger kommer då att underlätta övergången att försöka somna.
5. Kom ihåg att försök att tvinga dig att sova kan göra det värre.
”vad jag vanligtvis säger till folk är att inte gå i säng tills du är sömnig”, säger Dr.Aric Prather, en sömnforskare vid UCSF. ”Sömn är något som människor inte ens tänker på förrän det slutar fungera, och sedan försöker de tvinga det.”Något han ofta hör när han behandlar människor med sömnlöshet är att de kände sig sömniga före sängen, men när de väl kom under täcken kände de sig som att deras hjärna vaknade. ”Det är det konditionerade svaret eftersom de spenderade så mycket tid på att berätta för sig själva:” Jag måste gå och lägga mig just nu. Den typen av ångest är verkligen oförenlig med att sova.”
inte bara kan du inte vilja själv att sova, men det kan till och med göra saker värre. ”Den största missuppfattningen är att många människor känner att försök att somna kommer att hjälpa dem somna,” säger Krieger. ”Det förstör faktiskt din sömn, för det aktiverar ditt sinne.”Krieger säger att du bör vara försiktig så att du inte avsiktligt tvingar den, eftersom någon kognitiv aktivitet kommer att distansera dig från avkoppling och frånkoppling som måste ske för att människor ska somna. Martin tillägger att det inte finns mycket magi i att somna — igen är det en biologisk process. ”Jag har alltid människor som svär vid ett tillägg eller en doft eller något liknande, och de flesta av dem tror jag agerar genom att låta oss inte försöka”, säger hon och tillägger att även receptbelagda sömntabletter har en mycket stark placeboeffekt. ”Om du ger människor placebo som har sömnlöshet, sover många av dem faktiskt bättre eftersom de tar p-piller så att de kan ge upp.”
6. Om du inte kan sova, gå upp ur sängen tills du är avslappnad nog att försöka igen.
enligt Prather, om du är i sängen och 20 minuter har gått och du inte känner dig sömnig alls, vill du förmodligen gå ur sängen. ”Det är vanligtvis början på vad som kan bli klinisk sömnlöshet eftersom din kropp blir van vid tanken på att vara allt angsty i sängen. Då är det vad din kropp börjar förvänta sig.”Gå istället någon annanstans och gör något avkopplande — som att sitta och läsa i vardagsrummet eller lyssna på musik — tills du känner dig sömnig nog att komma tillbaka i sängen och försöka igen.
Martin håller med och noterar att en dålig natts sömn här och där är bra inom vad som anses normalt — men om en person har dålig sömn tre eller flera gånger i veckan i tre månader eller längre, är det en sömnstörning. ”Vi är anslutna för att hålla oss vakna under stress, och det är så att vi kan skydda oss själva om det fanns ett hot i vår miljö”, säger Martin. ”Men vad som kan hända är att sömnproblem kan bli deras eget hot.”Prather finner att patienter med sömnlöshet ofta pratar om hur deras sängpartner somnar omedelbart och hur de känner sig förbittrade mot dem eftersom det verkar så orättvist. ”Men ofta när människor somnar så fort, är de förmodligen ganska sömnberövade,” berättar Prather för mig. ”Du vill inte vara den sömnberövade som du bara somnar omedelbart. Så jag försöker omformulera vad det är för människor för att hjälpa dem att slappna av om sömnen.”
7. Titta på kontoret (eller något annat du har sett en miljon gånger).
” vi vet att engagemang med teknik precis innan du går och lägger dig gör det svårare att somna”, säger Martin. Men vad händer om att gå i säng och titta på en TV-show är en del av min nattliga rutin? ”Det är här det blir väldigt individualiserat”, säger hon, eftersom vissa människor kanske tycker att den här aktiviteten är väldigt avkopplande och andra kan säga att det håller dem uppe på natten. Prather berättar för mig när han behandlar människor som har varit vakna i timmar, säger han till dem att de kan titta på TV, men slå inte på alla lampor. ”De flesta gynnar om de tittar på saker som de har sett tidigare som inte ger din hjärna extra arbete”, säger han och tillägger att han inte ens kan räkna hur många gånger han själv har rewatched kontoret. ”Det är roligt, men det finns inget som kommer att hoppa ut som du inte har sett förut. Det är lugnande på det sättet.”
8. Använd TV: ns sömntimer för att undvika att sugas in i nästa avsnitt.
de flesta streamingplattformar vi använder är utformade för att hålla ögonen på skärmen så länge som möjligt, säger Martin. ”Netflix kommer automatiskt att gå till nästa avsnitt, vilket är en stor sömntjuv för många människor.”Du kanske tänker bara titta på ett avsnitt, men nästa sak du vet, en och en halv timme har gått och du är fortfarande vaken. Prova TV: ns sleep timer-alternativ; det är den typ av externt verktyg du kan använda för att förstärka rätt vanor.
9. Gå och lägg dig lite senare.
detta kanske låter kontraintuitivt, men kom ihåg det kemiska adenosinet? Du börjar inte samla det förrän du vaknar på morgonen. ”Så ju längre du är vaken, desto högre är dina adenosinnivåer,” säger Martin. De flesta behöver ungefär sju timmars sömn eller mer, men det bästa sättet att veta om du får tillräckligt med sömn är att bedöma hur du mår under dagen. Du vet att du får tillräckligt med sömn om du inte känner dig trött, även om du bara sover sex och en halv timme. Det varierar från person till person. ”Vad jag brukar säga till folk är att gå och lägga sig i en rimlig timme och sova tills du naturligt vaknar; mängden sömn du får på den tredje natten som du gör det handlar om rätt mängd sömn för dig, ” Martin säger. ”Många av oss går runt med lite sömnskuld, och efter ett par nätter kan du komma förbi det.”
10. Prova en bildövning.
en annan teknik som lämpar sig för personalisering är en bildövning, där du stänger ögonen i sängen och föreställer dig själv att göra något du tycker är avkopplande — gå på stranden, sitta i en park, vad som helst. (Jag gillar att tänka på de ”tillfredsställande färgblandningsvideorna” som du ser på Instagram.) Det här är en strategi som Martin använder för att göra människor mindre oroliga i allmänhet, och hon säger att det kan vara ett riktigt användbart sätt att somna.
11. Öva diafragmatisk andning.
ett sätt att slappna av ditt sinne är att först slappna av din kropp, vilket du kan göra genom diafragmatisk andning. Sitter på en stol eller ligger på ryggen, placera ena handen på övre bröstet och den andra precis ovanför naveln. Andas in genom näsan och känna att magen rör sig ut mot handen. Handen på bröstet ska förbli så stilla som möjligt. Tänk på din mage som en ballong du fyller upp, ta in så mycket luft som möjligt tills utandning genom munnen med spetsade läppar. Återigen bör handen på bröstet förbli stilla.
gör denna övning i fem till tio minuter. Om du gör yoga är du förmodligen bekant med den här typen av mage andning. Men om du försöker det för första gången föreslår Martin att du övar det under dagen, i motsats till att försöka lära dig det vid sänggåendet. ”Ibland är det för mycket ansträngning.”
12. Koppla av din kropp.
Om du är i sängen, säger Prather att integrera din djupa andning med en kroppsskanning och märker känslorna från toppen av huvudet till botten av fötterna. Ibland gillar människor också att integrera progressiv muskelavslappning, vilket innebär att man spänner en grupp muskler när du andas in och släpper dem när du andas ut. Prather säger att fokus på olika muskelgrupper hjälper din kropp att känna sig fysiskt avslappnad. ”Det här är ett sätt att låta dagens spänning tvätta av dig, vilket är en lugn visualisering som hjälper dig att doppa i sömnen.”
13. Om du är mycket orolig, gå inte i sängen.
”det är ett recept på frustration, och om du gör det om och om igen kan du göra din sömn värre, inte bättre”, säger Martin. Om du har svårt att lugna dig, föreslår Martin att du sitter tyst någonstans och gör lite diafragmatisk andning.
14. Oroa dig på rätt sätt.
Prather säger att du vill låta den ångest spela ut utanför sängen, och ett sätt att få tag på denna känsla är genom en konstruktiv orosövning. Vanligtvis, han kommer att få folk att göra detta innan deras vind ner. Han säger att du identifierar de tre bästa sakerna som du är orolig för och sedan skissera de första stegen du vill ta för att hantera dessa saker på ett papper. ”Det är ritualistiskt. Du fäller upp den och placerar den vid din säng och du säger något som” Okej, jag har redan tänkt på dessa saker och det finns ingen riktig anledning för mig att fortsätta använda min energi för att fokusera på detta”, säger Prather. ”Faktum är att när du försöker somna eller när du är vaken mitt på natten, är du kognitivt inte i rätt utrymme för att ta itu med dessa ångest ändå.”
15. Använd 4-7-8 andning som en distraktionsteknik.
andningsövningen 4-7-8 främjar avkoppling samtidigt som den fungerar som en distraktionsteknik. Helst säger Krieger att människor borde ligga i sängen när de börjar göra övningen. För att göra 4-7-8 (som ibland kallas ”triangelandning”), andas in genom näsan i fyra sekunder, håll andan i sju sekunder och andas sedan ut genom munnen i åtta sekunder. Gör detta i tre eller fyra cykler. ”Jag säger vanligtvis att folk inte räknar i ditt huvud eftersom du vill inaktivera sinnet”, säger Krieger.
istället säger hon till folk att knacka på fingrarna när de räknar (fyra å ena sidan, fyra å andra sidan, tre i en och så vidare) tills de får andningspacingen. Krieger säger att att göra 4-7-8 ger människor en aktivitet att fokusera på, vilket gör att mer naturliga sömnprocesser kan komma in. Enligt Prather hjälper denna andningsteknik till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem, en komponent i nervsystemet som reglerar kroppsfunktioner (såsom blodtryck, hjärtfrekvens och andetag) i vilotillstånd.
16. Ordna eftertänksamt din sömnmiljö.
du vill att ditt sovrum ska vara mörkt, tyst och coolt, berättar Prather för mig. I fall där sovrummet inte är så tyst som du vill kan vitt brus (eller någon annan ljudfrekvens) vara till hjälp. Krieger rekommenderar att du tittar på komponenterna i ditt sovrum för att försöka lista ut vad du kan göra för att förbättra din miljö, oavsett om det innebär att du frågar dig själv om dina omslag är för tunga och fångar din värme medan du sover eller ser till att för mycket ljus inte kommer in i utrymmet.