Hur man förlorar fett: när bränner din kropp mest fett?

människor som är i linje med sina mål om fettförlust vs. viktminskning frågar mig hela tiden hur man bränner av och förlorar mer fett. Mer specifikt frågar de ”när bränner du mest fett?”

en klient mailade mig nyligen och frågade om fettförbränning och konditionsträning.

e-postmeddelandet läste:

” en tränare berättade nyligen för min annars friska mamma att hon inte skulle tillåta sin hjärtfrekvens att någonsin gå över 100 under kardio. Stämmer det?”

jag måste anta att denna personliga tränare specifikt hänvisade till att hålla min klients mamma i ” fettförbränningszonen.”

Tja, det är mycket mer komplext än vad som anges. Men vi kan fortfarande extrahera lite användbar information från komplexiteten i fettförbränning. Detta väcker den mest relevanta frågan:

när bränner du mest fett?

din kropp bränner fett nästan hela tiden. Detaljerna är dock så mycket mer komplexa. Så låt oss sätta detta i ett enkelt perspektiv. Alla kroppens bränslesystem är aktiva vid en given tidpunkt. Men graden av engagemang beror på intensiteten i din träning träning.

vi använder glykogen, den lagrade formen av socker uppdelat från kolhydrater. Framöver i denna artikel kommer jag att använda ordet ”kolhydrat” i stället för glykogen.

i ett matat tillstånd (efter att du har ätit och din kropp inte är i svältläge) under mild till måttlig träning får du din energi från:

• cirka 50% kolhydrater i maten du äter
• 50% från kroppens lagrade fett

När träningsintensiteten ökar rör sig förhållandet mer mot brinnande kolhydrater. Vid en mycket hög intensitet kan din kropp springa upp 80% av kolhydrater.

däremot, när din kropp är i vila, bränner din kropp det högsta förhållandet mellan kroppsfett!

tidigare överraskade detta många individer. Men informationen är lite vanligare nu.

vi kan artificiellt ändra detta genom att göra lågintensiv träning i ett fastat tillstånd.

en bra lösning är att ta en trettio minuters promenad före din första måltid på dagen.

hur bränner kroppen fett?

Låt mig börja med att säga att man inte kan upptäcka minska en viss region av val. Nu är denna information genomgripande på internet.

Så, hur bränner kroppen fett?

här är en förenklad version:

1. först drar vi från blodlipider. Det är fett som antingen nyligen absorberas eller transporteras av blodet.
2. därefter drar vi fett från intramuskulära butiker. Tänk på detta som marmorering i en biff.
3. sedan i vila ersätter vi det intramuskulära fettet med det subkutana fettet vi alla vill kasta.

När vi bränner fett krymper fettcellen. Tänk på att du inte kan eliminera en fettcell när den har skapats. Detta är en anledning till att det är svårare för en vuxen som var överviktig som barn att gå ner i vikt.

en översyn av metaboliska bränslesystem

de tre bränslesystemen är fosfagensystemet, glykolys (snabbt och långsamt) och oxidationssystemet.

Observera att alla bränslesystem är aktiva samtidigt. Men nivån på engagemang beror på träningens intensitet.

Fosfagensystemet

detta system beskattas kraftigt genom sprintning, kraftöverföring eller intervallträning (<10 sekunder). Träning fosfagensystemet förbättrar den totala effekten, hastigheten och maximal syreupptagning. Detta är bra för idrottare som införlivar explosiva rörelser i sin sport. Inget fett används i detta system.

det glykolytiska systemet

detta system beskattas kraftigt under femton sekunder till tre minuters varaktighet med intervallträning, kretsutbildning (vikter), tung cykling etc. Träning det glykolytiska systemet förbättrar blodlaktattröskelnivåerna och är bra för högintensiv uthållighet. Inget fett används i detta system.

det oxidativa systemet

detta system beskattas kraftigt under en lång träningstid (20-75% maximal kapacitet) såsom steg, kardiovaskulär utrustning, jogging, promenader etc. Träning det oxidativa systemet förbättrar aerob uthållighet, kardiovaskulär och lungvävnad, maximal syreupptagning och kroppssammansättning. Fett är en av bränslekällorna för detta system.

det oxidativa systemet kan bränna kolhydrater, fetter eller protein i närvaro av syre för att ”elda upp” Krebs-cykeln (TCA). Du kan tänka på Krebs-cykeln som den här stora maskinen som gobbles upp aminosyror, fettsyror och kolhydrater biprodukter och spetsar ut användbar energi.

eftersom kolhydratkällor är uttömda ökar förhållandet mellan fett som används i det oxidativa systemet. Återigen är det viktigt att notera att alla bränslesystem är aktiva vid en given tidpunkt, men nivån på engagemang beror på träningens intensitet.

lågintensiv aerob träning beskattar inte kraftigt något av bränslesystemen men förlitar sig på fett som en primär bränslekälla.

betyder detta om du inte ska springa eller sprinta för att förlora fett?

Tekniskt, som ett förhållande, ja.

men totalt sett kommer du förmodligen inte att förlora mer fett.

under en högintensiv träning bränns mer kolhydrater än kroppsfett. Men här är den viktiga punkten att komma ihåg: att träningen förändrar kroppens kemi de närmaste timmarna. Så att när du är i vila bränner du mycket mer fett än om du inte hade tränat. En av de allmänt accepterade termerna är EPOC (överskott efterövning O2 konsumtion).

här är ett citat från en relevant studie (jag har bolded en mycket viktig linje):

lågintensiv aerob träning beskattar inte tungt något av bränslesystemen men förlitar sig på ungefär femtio procent av fett som bränslekälla. Bli inte upphetsad än! Träning av fosfagen -, glykolytiska och oxidativa systemet med en måttligt hög intensitet ökar syreunderskottet efter träning.

detta stimulerar ämnesomsättningen i flera timmar efter träning, vilket motsvarar en större andel fett som bränns totalt sett. Om ditt mål är att förbättra din sport, träna bränslesystemet som bäst liknar din sport…fettförlust, träna alla tre systemen lika…kardiovaskulär förbättring, träna alla tre, men spendera mer tid på träning på en måttligt hög intensitetsnivå. Jag önskar dig lycka till i din träning.

– Williams, Melvin H. 1995. Näring för Fitness och Sport Dubuque, IA. WC brun.

vilken övning bränner mest fett?

så bränner du fett under eller efter träning? Återigen beror det på träningens intensitet. Du kommer att bränna fett under träning som är låg intensitet. Och du kommer att bränna fett efter en intensiv träning. Återigen bidrar alla bränslesystem samtidigt. Bara i olika proportioner.

Så, vilken träning bränner mest fett? Det finns för många variabler och det beror på individens konditionsnivå. Därför föreslår jag att du gör båda övningarna som är en lång långsam varaktighet och högintensiv träning.

så istället för att försöka bestämma vilka övningar som bränner mest fett, fokusera istället på intensitetsnivån och vad du äter.

hur fett brinner: en översyn av beta-oxidation (va?)

Så hur brinner fett?

nedbrytningen av fett kallas beta-oxidation. Lagrat fett är en rik energikälla eftersom det genomgår mer oxidation än kolhydrater för att i slutändan ge energi, CO2 och H2O.

Beta oxidation (oxidation av fettsyror) händer inom cellens mitokondrier.

på en sidnot transporterar karnitin biprodukterna av fettfördelning över mitokondriella membranet. Jag hänvisar till detta eftersom karnitin var tippad som en fettförbränning tillägg flera decennier sedan på grund av denna roll. Spara dina pengar…

hur kroppen förlorar fett

du förlorar inte tekniskt någonsin fettcellerna som lagrar fett. Istället krymper de.

återigen, här är vad som är mest oroande om denna situation … vi kan producera en oändlig mängd fettceller, men vi kan aldrig förlora dem. Krympa dem bara. Det är som att köpa massor av ”hopfällbart bagage” som alltid är redo för mer förvaring.

jag nämnde hur kroppen förlorar fett tidigare, men här är en sammanfattning.

först drar vi från blodlipider. Det är fett som antingen nyligen absorberas eller transporteras av blodet.

därefter drar vi fett från intramuskulära butiker. Tänk på detta som marmorering i en biff.

sedan i vila ersätter vi det intramuskulära fettet med det subkutana fettet vi alla vill kasta.så överföringen av fett från de subkutana fettbutikerna (vad de flesta anser vara fett) till de intramuskulära butikerna för användning som energi är hur kroppen förlorar fett. Det är en förenklad version som jag hoppas är meningsfull för dig.

hur lång tid tar det att få abs?

jag måste förorda detta svar med den vanliga raden, Det är subjektivt och annorlunda för alla.”Detta är utan tvekan perfekt för alla. Men vi kan säkert generalisera från en specifik utgångspunkt för hur länge vi ska få abs.

låt oss ta en trettio år gammal man med en mycket liten ”rulle runt midjan.”Med andra ord kan de klämma en tum. Det bästa jag har upplevt är en skiss synlig abs i fyra till sex veckors strikt dieting.

återigen måste du ge eller ta några beroende på en stor mängd variabler.

realistiskt, någon som bara är lite överviktig bör planera på sex till tolv veckor för verkliga förändringar. Varför en sådan spridning? Eftersom livet händer och väldigt få människor prioriterar ett sådant resultat hundra procent av tiden.

nu, tänk på att läsa hela denna artikel hjälper dig att förstå varför fettförlust är mer ett resultat av kostförändringar än träning.

måltider efter träning, Insulin och förlora fett

om du äter kolhydrater direkt efter träning, framkallar du ett hyperglykemiskt tillstånd. Detta orsakar frisättning av insulin. Den förhöjda nivån av insulin förbjuder lipolys (fettförbränning). Om du avstår från kolhydrater efter träning, framkallar det hypoglykemiska tillståndet lipolys (fettförbränning).

med andra ord, eliminera den söta drycken efter träning om du försöker förlora fett.

hur lagrar du fett

Så, hur fungerar lagringsprocessen?

1. överskott av energi från kolhydrater, protein eller fett lagras som fett.
2. Levern omvandlar överskott av kolhydrater och protein till triglycerider (fett).
3. levern skickar fett på väg via blodomloppet.
4. celler kan använda fettet för energi, men när det inte behövs…
5. fettceller utsöndrar lipoproteinlipas för att fånga fett när det cirkulerar för lagring.

7 fakta om kroppsfett:

1. största celler i kroppen
2. oförmögna att celldelning
3. Vi kan skapa en obegränsad mängd fettceller
4. Vi kan inte eliminera cellen en gång skapad, bara krympa den
5. fettceller är mycket vaskulära så att vi enkelt kan dra från butikerna
6. Om man är överfett som barn blir viktminskning som vuxen svårare
7. kolhydrater och protein kan omvandlas till ett fett, men fettceller är mycket vaskulära så att vi enkelt kan dra från butikerna
8. Om man är överfett som barn, blir viktminskning som vuxen svårare
9. kolhydrater och protein kan omvandlas till ett fett, men fettceller är kan aldrig omvandlas till protein eller kolhydrater.

vad används fett för i vår kropp?

först och främst, varför behöver vi fett? Det fungerar som följande:

1. kontinuerlig bränsletillförsel
2. isolering
3. skydd mot mekanisk chock (fett dämpar runt våra organ)
4. föregångaren till hormoner och hormonregulatorer
5. en del av cellstrukturens ram

slutsatser om hur man förlorar fett

för att sammanfatta detta lagrar vi uppenbarligen överflödiga kalorier som fett. Och vi behöver fett av många skäl som anges ovan. Men viktigast av allt, ” när bränner vi mest fett?”Trots att vi bränner mer i vila finns det två knep vi kan använda för att maximera beloppen.

här är en lista med sex sätt att maximera fettutnyttjandet:

1. gå först på morgonen i 30 minuter på tom mage.
2. gör 2-3 sessioner i veckan med intensiv träning i 30-60 minuter för att framkalla ett bra syreunderskott.
3. få gott om sömn.
4. ta bort de flesta sockerarter från din kost.
5. eliminera kolhydrater efter träning om du försöker förlora fett.
6. eliminera kolhydrater före sängen för att hålla insulinnivåerna låga.

Jag hoppas att detta klargör fettförbränningsfrågan lite. Håll dig bra, och tack för ditt stöd!

frågor till dig

har du räknat ut ett system som bränner fett riktigt bra för dig?

Vanliga frågor om att förlora fett

kan du rikta fettförbränning?

definitivt inte.

vi bränner fett systemiskt (över hela kroppen). Att utöva ett visst område har ingen betydelse för var bränsle tas från kroppen.

kommer fett att brinna före muskler?

detta beror på träningens intensitet och om du är i fastande eller matad tillstånd. När du fastar och gör intensiv träning, ja, muskeln kommer att utnyttjas snabbare.

hur fettförlust fungerar?

fett används först från allt i omlopp. Sedan tas det från butiker nära muskeln (intramuskulär). Slutligen tas det från subkutant fett.

vad är fettförbränning hjärtfrekvens?

detta är ålder och könsspecifikt. Men en bra tumregel för fettanvändning under en lång långsam varaktighet är att stanna runt 50-60% av din pulströskel. Va…

för enkelhet, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera sedan med 0,55. Så, en 30-årig skulle stanna runt 105bpm under lång tid för att utnyttja mer fett som bränslekälla.

hur man förlorar kroppsfett?

gå först på morgonen i 30 minuter på tom mage. Gör 2-3 sessioner i veckan med intensiv träning i 30-60 minuter för att framkalla ett bra syreunderskott. Få gott om sömn. Ta bort de flesta sockerarter från kosten. Eliminera kolhydrater efter träning om du försöker förlora fett. Eliminera kolhydrater före sängen för att hålla insulinnivåerna låga.

referenser på sätt att förlora fett

Roald Bahr, Ole M. Sejersted, effekt av träningsintensitet på överskott efter träning O2 konsumtion, Metabolism, volym 40, utgåva 8, augusti 1991, sidorna 836-841.

Groff, JL et al. Avancerad näring och mänsklig Metabolism, St.Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A. E. Jeukendrup, modulering av kolhydrat-och fettutnyttjande genom kost, motion och miljö, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, mänsklig anatomi och fysiologi 3: e upplagan, Redwood City, CA; Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995