För några veckor tillbaka körde den här bloggen En funktion på löpande form och hur man förbättrar den. Det inkluderade ofta upprepade råd om att undvika överbelastning, vilket ”får foten att landa för långt framför knäet och uppmuntrar hälslag – och ökar skaderisken”. En läsare kommenterade att de skulle” vilja se en blogg om huruvida heel striking verkligen är en dålig sak”, vilket sporrade mig att undersöka.
den som har läst Chris McDougalls Born to Run vet att meddelandet ”heel striking is bad” var skrivet stort. Trots allt, går teorin, om vi var barfota, och våra fötter och kroppar inte härjades av år av missbruk och missbruk, vi skulle köra på våra forefeet som Tarahumara indianerna. Efter år av löpning handlar om att sätta en fot framför den andra, form var plötsligt allt – och häl slående var riktmärket för dålig form.
jag behövde inte övertyga när McDougalls bok kom ut. Jag hade redan bytt från häl till framfot som slog några år tidigare, motiverad och inspirerad av många tränare och experter som jag hade stött på i mitt arbete som journalist som skrev om löpning. En av de första var Julian Goater, tidigare idrottare och nu tränare och författare. När han först berättade för mig att gå av mina klackar, på ett löpande läger i Lanzarote på 1990-talet, trodde jag att han skällde galen. Men några år senare träffade jag Malcolm Balk, löptränare och Alexander technique – lärare och barfota aficionado John Woodward, som övertygade mig om att hälslag var ineffektivt – på grund av högre bromskrafter – och farligt, eftersom ”klumpen av ben” som är hälen inte är utformad för att acceptera två till tre gånger kroppsvikt-kraftnivån i samband med körning.
det tog ett par år innan videouppspelning av mig som körde matchade vad jag föreställde mig att hända. Nu är en framfotsstrejk andra naturen för mig och jag känner mig som en bättre löpare som ett resultat. Liksom många tränare har jag fortsatt att uppmuntra andra att arbeta med att förbättra sin löpform – och att eliminera en hälstrejk har varit en del av det. Men nyligen har jag börjat känna mig lite som någon som omvandlades till en religion av zealots som nu har förgjort sin tro – för det har skett en tydlig förskjutning från ”heel striking is evil” predikan de senaste åren.
”Heel striking har fått mer negativ press än den förtjänar”, tror Jessica Leitch, chef för Run3D Clinic i Oxford. ”Bevisen stöder helt enkelt inte teorin om att alla ska springa med en mittfot eller framfotsstrejk för att undvika skador. Ja, det förändrar lastmekaniken, med leder och vävnader stressade på olika sätt av olika fotsträcktyper, men på så sätt skiftar det ofta problemet från ett område till ett annat.”Mitchell Phillips, chef för gait specialsts StrideUK, håller med om att en förändring, snarare än en minskning, i skador är det troliga resultatet av att byta fotstrike. ”En migrering från häl till framfotslöpning kan minska antalet knärelaterade skador men öka potentialen för kalvrelaterade skador”, säger han.
som sagt, en retrospektiv studie vid Harvard University i 2012 fann att under en tävlingssäsong upplevde framfotsstrejkare på högskolans körteam färre skador än hälstrejkare. Kritiker hävdade att löparna som var involverade i studien var ”självvalda” framfotsstrejkare: med andra ord var det deras naturliga steg och de hade inte tvingats eller tränats för att ändra det. Och som Leitch påpekar studeras footstrike ofta eftersom det är en lätt variabel att mäta – det kopplar inte nödvändigtvis orsak till effekt.
men Balk tror att framfoten har blivit översåld. ”Det finns flera myter om framfotslandning”, säger han. ”En är att alla som kör barfota landar på framfoten: inte sant. Vissa barfota löpare landar platt eller på hälen.”(En studie av vanligtvis oskodda löpare visade detta.) ”För det andra finns det en tro på att alla elitlöpare landar på framfoten, vilket är helt osant. Och för det tredje finns det ett påstående att häl landning orsakar bromsning medan framfoten landning inte – men detta är inte nödvändigtvis fallet. Andra faktorer, såsom fotens position vid landning, spelar in här.”
medan Balk fortfarande är en framfots anfallare, lär han inte specifikt tekniken. Varför? ”För de flesta löpare är någon form av mild hälstrejk förmodligen den bästa vägen framåt eftersom det är lätt att lära sig och det är ganska pålitligt”, säger han. Men andra tror att problemet inte handlar om att ett fotstreckmönster är bättre än ett annat – det handlar om att ändra någons befintliga gång kan orsaka fler problem än det löser.
”att ändra fotstrike fungerar verkligen i vissa fall – Jag har ändrat min och har inte skadats länge”, säger Leitch. ”Men ändå skulle jag inte vilja rekommendera att alla byter till en midfootstrejk. Varje person måste utvärderas individuellt och det finns ingen lösning som passar alla.”
Balk säger att han inte argumenterar mot tanken att konvertera i sig. ”Det är inte en dålig eller fel sak att göra,” säger han. ”Men frågan är om de flesta människor har engagemang, intresse, motivation och verktyg för att gå igenom den processen, eller om deras tid kan vara bättre tillbringade utbildning lite mer, gör mer styrka arbete eller stretching. Om önskan och resurserna finns där, gå till det. Annars fokusera på något annat.”
Löptränare Mark Esteban Protheroe, som arbetar på barefoot shoe company Vivo Barefoot, tror att en del av anledningen till att löpare försöker ändra sin form ofta kommer en cropper är att det har varit för mycket fokus på footstrike. ”Meddelandet har varit att den enda delen av tekniken som betyder något är vilken del av din fot du landar på,” säger han. ”Men det är inte fallet. Jag skulle bara mycket sällan ge coaching ledtrådar relaterade till fotkontakt.”
vad ska vi fokusera på? ”Bra hållning”, säger han. ”Och arbeta mot en snabbare rytm eller kadens. Båda dessa kommer att bidra till att minska överbelastning.”(Dessa punkter, kan jag tillägga, var faktorer flaggade av tränaren som presenterades i den ursprungliga löpande bloggartikeln.)
Gareth Cole, utbildningschef vid tredje rymden, håller med. ”Jag ser människor som har bytt från en hälstrejk till en framfotsstrejk, men de har inte ändrat något annat”, säger han. ”Så de överdriver fortfarande eller kollapsar i höfterna – och de blir fortfarande skadade.”
om och om igen, överskridande nämns som skurken i stycket. Det är ofta kopplat till hälslag, men som både Cole och Esteban Protheroe påpekar är det fullt möjligt att överstyra och landa på framfoten. Med andra ord, att byta till framfoten gör dig inte automatiskt till en bättre löpare. Men att minska överbelastning gör det. ”Det finns grader av överbelastning”, säger Esteban Protheroe. ”En liten överbelastning är bättre än en stor, precis som en liten hällandning är bättre än en” tår i luften ” med knäleden låst ut.”
han oroar sig för att inte bara har footstrike blivit det enda fokuset när det gäller löpteknik, men den tekniken i sig har blivit det enda fokuset för att förbättra din löpning. ”Tekniken har kapat hela löpande konversationen”, säger han. ”Om du vill förbättra måste du titta på hela din form, inte bara footstrike, tillsammans med din allmänna konditionering, träning och livsstil.”
Phillips håller med om att footstrike inte kan betraktas som allt och slutet på anständigt körning. ”Om det fanns solid sanning bakom framfoten slående är prestationsförbättrande, skulle du inte förvänta dig att varje elit” häl ” löpare allvarligt överväger att migrera?”frågar han. ”Tala med någon elitlöpare, och du kommer att upptäcka att fotplacering mycket sällan beaktas. Nämn styrka och konditionering, men du kommer att slå på ett ämne som inte går in och ut ur mode.”
oavsett vad folk tycker löpare ska göra, den stora majoriteten häl strejk. En amerikansk studie som tittade på löpare på fem milsstadiet av ett maraton fann att mer än 93% var hälslagande-men när de delade upp människor efter förmåga landade färre av de snabbare löparna på sina klackar.
För Esteban väcker detta en viktig punkt. ”Footstrike är beroende av hastighet och yta”, säger han. ”På en 10 minuters mil är krafterna låga och det spelar ingen roll så mycket om du landar på hälen eller framfoten. Men med snabbare hastigheter skulle naturen fatta beslutet för dig att gå vidare till framfoten.”Åtminstone skulle det om du hade tillräckligt med sensorisk feedback från dina fötter för att inse att kraschlandning på din häl med hög kraft inte är idealisk – vilket är ett av argumenten för barfota.
vi ska inte dit här, Jag lovar. Men det är värt att påpeka att i studien som visade att vissa vanligtvis oskodda löpare landade på sina klackar, observerades det också att när de rusade upp från en ”uthållighetskörning” – takt tenderade de att landa längre fram på fötterna. Forskarna noterade att körhastighet och avstånd var troliga faktorer som bestämde fotstrike mönster. Avståndet är relevant eftersom ju längre du går, desto tröttare blir du och ju tröttare du blir, desto svårare är det att behålla god form.
kanske skulle det vara bättre om vi skulle tänka på footstrike när det gäller beskrivning, snarare än klassificering. En ”ing”, snarare än en”er”. Det är mjukt gräs och jag joggar så jag klappar. Jag är hemma i Parkrun, gunning för ett personligt bästa och jag är framfoten slående. Jag närmar mig slutet på ett maraton och min graciösa form har förvandlats till en heelstriking shuffle …
så se: att vara ”fångad” heelstriking är inte ett straffbart brott. Och att vara en främre anfallare gör dig inte överlägsen. Men jag för en är fortfarande glad att jag gjorde omkopplaren. För en sak sprang jag min snabbaste någonsin 5 km och 10 km förra hösten – och ändå gör det ett snyggare race-finish-foto.
den här artikeln innehåller affiliate länkar, vilket innebär att vi kan tjäna en liten provision om en läsare klickar igenom och gör ett köp. All vår journalistik är oberoende och påverkas inte på något sätt av någon annonsör eller kommersiellt initiativ. Genom att klicka på en affiliate-länk accepterar du att tredjepartscookies kommer att ställas in. Mer information.
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
- dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger