få saker slår lika mycket rädsla och skapar lika mycket förvirring som kolhydrater.
är kolhydrater dåliga? Är kolhydrater ohälsosamma? Gör kolhydrater dig fet?
om du tittar tillbaka på bantningens historia är detta inget nytt. På 80-och 90-talet kan du ersätta ”kolhydrater” med ”fett” och du skulle ha samma konversation.
men när tiden går och forskningen förbättras borde vi ha en bättre känsla av vad som driver viktökning och viktminskning. Tyvärr missade carbs vetenskapståget och fastnat på pseudovetenskapens berg-och dalbana.
I flera år har jag hört någon variation av, ” Jag vet att om jag äter färre kalorier kommer jag att gå ner i vikt. Men om jag äter ett par skivor bröd eller lite ris blir jag fet.”
lyckligtvis är detta inte sant. Du kan äta kolhydrater. Vem som helst kan. Och de är inte orsaken till viktökning. Det finns dock några detaljer som hjälper dig att räkna ut hur många kolhydrater du kan äta och vilka typer av kolhydrater som sannolikt är bäst för din kropp.
Varför tycker folk att kolhydrater är dåliga?
det enkla svaret är att de flesta av de läckra livsmedel som vi lätt kan associera med viktökning också råkar vara kolhydrater. Tänk godis, kakor, munkar och annan läckerhet du kan hitta på ett bageri. Alla söta läsk (och socker, för den delen) faller i kolhydratkategorin.
det finns vissa gränser för hur många (och hur mycket) av dessa livsmedel du kan äta. De är inte 100 procent off-limits (här är några riktlinjer för hur mycket socker du kan ha, och det är inte noll), men ju mer du äter dessa livsmedel, desto mer kommer du sannolikt att packa på pounds.
men kolhydrater inkluderar också frukt och grönsaker, havre och korn, quinoa och linser. Medelhavsdieten, som har en bra mängd forskning som stöder dess förmåga att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam vikt och minska sannolikheten för hjärtsjukdomar och andra hjärt-kärlsjukdomar, är en högkolhydratdiet som innehåller alla dessa hälsosamma carbalternativ.
även ris-ja, vitt ris också-är en häftklammer i den japanska kosten, som är kopplad till längre livslängd och lägre vikt.
en del av förvirringen är kopplad till kolhydrat-insulinmodellen av fetma. I ett nötskal säger Denna teori att fetma orsakas av kolhydrater, inte kalorier. Tanken är att kolhydrater ökar insulinet, vilket minskar hur vår kropp vanligtvis drivs (av glukos och fria fettsyror). Istället driver insulinet fett i våra fettceller, vi går upp i vikt, blir hungrigare för fler kolhydrater (och insulin), och detta blir ett hamsterhjul av viktökning.
det finns bara ett problem: när modellen testas håller kraven inte upp och forskning tyder inte på att kolhydrater gör oss feta.
lika viktigt, om kolhydrater var föraren av viktökning, skulle andra makronäringsämnen (som fett) förmodligen inte få oss att gå upp i vikt.
men det är inte heller fallet. Två olika studier har jämfört vad som händer när du äter för många kolhydrater eller fett. (Du hittar forskningen här och här.) Vad hände? Överätande fett resulterade i samma resultat som överätande kolhydrater, och ibland överätande fett ledde till mer fettförstärkning än överätande kolhydrater.
Nu bevisar det inte att äta kolhydrater inte gör dig fet. Det är dock bevis som tyder på att du kan gå upp i vikt oavsett insulinnivåer.med andra ord är målet inte att undvika kolhydrater helt, utan istället hitta den söta platsen för din kropp så att du kan njuta av mat, stressa mindre och ha kontroll över din vikt.
så för att hjälpa dig att avgöra om kolhydrater–eller ris–ska vara en del av din kost, har jag utvecklat ett enkelt trestegs system för att hjälpa dig att räkna ut dina näringsbehov.
Steg 1: Behöver du stärkelse kolhydrater?
ett kärnproblem i fitnessbranschen försöker spela in alla i ett universellt dietsystem. Det fungerar bara inte så mina vänner.intensiv träning förändrar hur din kropp bearbetar näringsämnen och din inre fysiologiska, metaboliska och hormonella miljö i 24 till 48 timmar. Det betyder att idrottare och regelbundna motionärer har mycket olika kostbehov än stillasittande populationer.
utöver någon vetenskaplig debatt är det egentligen bara ren sunt förnuft. Så det första steget i denna carb urvalshistoria är att bedöma hur många kolhydrater du verkligen behöver, och av vilka skäl.
en stillasittande person som inte tränar kommer inte att brinna genom muskelglykogenreserver (tänk på detta som energi eller kolhydrater), som egentligen bara används för högintensiva muskelkontraktioner (därav namnet).
så inaktiva individer behöver inte oroa sig för att fylla på dessa butiker med de ada-rekommenderade kolhydratnivåerna. Med andra ord, om du inte utövar dina kolhydratbehov är mycket mindre.
Om du är inaktiv behöver du egentligen bara oroa dig för att ge tillräckliga kolhydrater för att bränna din hjärna och centrala nervsystemet i vila, vilket främst regleras av dina leverglykogenbutiker (80-110g).
kan du gå super low carb-vägen? Naturligtvis är det också ett alternativ. Men om du gör det, var medveten om att det kan vara förknippat med ketogen (lågkolhydrat)-inducerad hjärndimma, grumpiness, depression, sömnlöshet och lågt testosteron.
så hur många kolhydrater ska jag äta?
en effektiv lågkolhydrat, men icke-ketogen diet, kan åstadkommas med ungefär 100 till 125 gram kolhydrater per dag från obegränsade, icke-stärkelse grönsaker och några bitar av hel frukt. Inget ris eller stärkelse är nödvändigt.
men här är den viktigaste punkten: 100 till 125 gram kolhydrater betyder inte att äta inga kolhydrater. Det betyder bara att dina krav är mindre, och dina kolhydratkällor är bäst reserverade för frukt och grönsaker. Kan du äta andra carbkällor och hålla dig inom det carbområdet och fortfarande vara frisk? Självklart. Men du kan förlora några andra näringsmässiga fördelar.
höga kolhydratintag är å andra sidan mer lämpliga för gymråttor och idrottare som engagerar sig i intensiv muskelrivning, glykogenutarmande träningspass.
När du tränar genomgår din kropp cyklisk utarmning (genom träning) och repletion (genom riktat stärkelseintag) av muskelglykogenbutiker. Det kan ta mycket mer än 100 gram eftersom utöver vad som stöder levern kan dina muskler lagra cirka 300 till 600 gram kolhydrater.
om du kör din bil runt och tömmer bensintanken måste du fylla den igen för att den ska fungera korrekt. Så i de fallen, på de dagar du tränar, beroende på din kroppsvikt och mål kan du behöva flera hundra gram kolhydrater för att hjälpa din kropp att återhämta sig och växa.
steg 2: Varför ska du äta stärkelserika kolhydrater?
Nu hoppas jag att du förstår att den enda anledningen till att du behöver stärkelse är för det enda syftet att erhålla de högdrivna glukosmolekylerna inom den maten, som i sin tur kan användas för att:
1. Bränsle anaerob aktivitet (tänk tyngdlyftning) via glykolys (nedbrytning av kolhydrater).
2. Förnya glykogen (carb-butiker) som har tömts genom hård träning.
3. Utlösa en anabol (muskelbyggande) miljö som kompenserar, och förhoppningsvis överstiger, den första kataboliska stressen som orsakas av intensiv träning.
historiens moral är att för människor som tränar är det glukoskedjorna i stärkelserika kolhydrater som verkligen betyder något, inte alla ytterligare föreningar som ibland följer med dem.
Om du äter stärkelserika kolhydrater av någon annan anledning än att få dessa glukoskedjor, tror jag att du äter dem av fel skäl. Det är mycket fancy science talk, så här är vad du verkligen behöver veta. Det här är dåliga skäl att välja vissa carbkällor:
- jag väljer ”x” carb eftersom det är högt i protein
Kornproteiner är av sämre kvalitet och biotillgänglighet än animaliska proteiner. Du bör få majoriteten av dina proteinbehov från högkvalitativa djurkällor. Varje protein i spannmålsmat är tillfälligt, inte nödvändigt. Det uppenbara undantaget: om du följer en vegetarisk eller vegansk diet ändras denna regel.
- jag väljer” y ” carb eftersom det är högt i fiber
Fiber är ovärderligt för övergripande hälsa, men jag tror att du är bättre att få huvuddelen av din fiber, så att säga, från naturliga växtkällor — som frukt och grönsaker — snarare än konstgjorda kartongliknande fiberkvistar och sågspån.
- jag väljer ”z” carb eftersom det är lågt glykemiskt
kroniska förhöjningar av insulin kan definitivt vara problematiska och kan leda till en mängd sjukdomar inklusive diabetes och man-Boob-itis. Men kortsiktiga (akuta) höjningar under vissa metaboliska förhållanden kan vara mycket fördelaktiga för idrottaren. Insulin transporterar aminosyror och glukos in i muskelcellen för att initiera återhämtningsprocessen från träning.
Du borde verkligen välja låga glykemiska frukter och grönsaker större delen av tiden (och om stillasittande, hela tiden). Men en högre glykemisk mat-Åh jag vet inte, som vitt ris – kan fungera magi i en målinriktad återhämtningsperiod efter träning.
steg # 3: Välj rätt Stärkelsekolhydratkälla
här är den verkliga anledningen till att kolhydrater får ett så dåligt rykte: upp till 50 procent av kolhydratintaget i den typiska amerikanska kosten är i form av majssirap med hög fruktos och socker. Detta fungerar ofta som” kontroll ” – gruppen i de flesta studier.
så när folk säger att kolhydrater är dåliga, pratar de vanligtvis bara om att äta mycket socker. Men det är inte riktigt rättvist mot alla andra livsmedel som också är märkta som kolhydrater.
jämfört med en typisk amerikansk diet kommer lågkolhydratdieten att se ut som den obestridda världsmästaren. Men jämfört med en bra carb-baserad diet som är låg i socker, raffinerade livsmedel och gluten (som den ”japanska kosten”) är resultaten mycket olika.
i Japan var diabetes och fetma aldrig större än 3 procent av befolkningen före 1991. Om kolhydrater i allmänhet var fienden, med sitt höga stärkelseintag via ris och sötpotatis, skulle japanerna vara den fetaste, mest diabetiska och ohälsosamma befolkningen på planeten. Detta var dock inte fallet.att fördöma alla kolhydrater som onda och skära dem över hela linjen, oavsett typ eller individuell metabolisk situation, är ett enhetligt tillvägagångssätt.
att hitta rätt kolhydratkälla för dig
idrottare och personer som tränar kan dra nytta av att vissa kolhydrater ingår i deras dieter, men det är viktigt att de gör rätt val när det gäller kolhydrattyp. Du bör välja stärkelse som ger anaerobt bränsle utan alla skadliga giftiga föreningar.
följande livsmedel kan konsumeras i din kost, men du kanske vill begränsa konsumtionen av olika skäl:
- majssirap med hög fruktos och raffinerat socker (en molekyl glukos plus en molekyl fruktos) kan leda till insulinresistens, diabetes och fetma.
- glutenbaserade stärkelser (vete, råg, korn) kan vara problematiska eftersom gluten är ett protein som är ett allergen eller matkänslighet för många och kan orsaka uppblåsthet, vätskeretention, envis fett och slöhet. (Kom ihåg att detta bara är om du har allergi eller känslighet för gluten; det är inte allmänt ont eller problematiskt.)
- bönor och baljväxter är lektiner som kan orsaka GI-nöd, läckande tarmsyndrom och kan hämma proteinförtunning och aminosyraabsorption.
- de flesta spannmålsprodukter innehåller fytinsyran ”Anti-näringsämne”. Denna förening kan också orsaka GI-nöd och hämma mineralabsorptionen.
När det gäller carbkällor som är universellt hälsosamma för människor, är vi inte kvar med mycket. Därför fungerar den japanska bystilen som en enkel dietmall för aktiva individer: animaliska proteiner, icke-stärkelse grönsaker, hel frukt och stärkelse kolhydrater kommer främst från rotgrönsaker (yams, sötpotatis, potatis) och vitt ris.
den vita Rismyten
är inte brunt ris så mycket bättre än vitt? Inte nödvändigtvis. Kom ihåg att det är bättre att ta emot din fiber från växtfoder och inte 87 portioner fullkorn. Brunt ris är som de flesta andra spannmålsprodukter.
”Anti-näringsämnet” eller fytinsyran som är problematisk för matsmältning och näringsabsorption ligger i kornets kli. Detta avlägsnas i fräsprocessen som i huvudsak ändrar brunt ris till vitt ris. Det är ett av de få undantagen där jag tror att matraffinering faktiskt är fördelaktigt. När du tar bort kli, är det du är kvar med en lätt smält,” säker stärkelse ” mat utan några giftiga föreningar.
hur man äter kolhydrater och håller sig Mager
kolhydrater är inte onda.
även om det är sant att lägre carb dieter ger många hälsofördelar och kan hjälpa till med viktminskning, betyder låg carb inte inga kolhydrater. När du tränar och tränar ökar dina behov av kolhydrater. Och om du försöker få muskler är kolhydrater en viktig del av ekvationen.för många människor är vitt ris faktiskt en av de bästa kolhydratkällorna eftersom det inte är förknippat med magbesvär, allergier, uppblåsthet och det är inte laddat med sockerarter som är kopplade till diabetes eller fetma.
så njut av dina kolhydrater. Ät dem baserat på din aktivitetsnivå och dina personliga erfarenheter och känsligheter med olika typer av livsmedel. Men oavsett vad, anta inte bara att en mat är dålig (eller gör dig fet) eftersom det är en kolhydrat. Det är ett av de större näringsfel du kan göra.
Ät som du vill (kolhydrater ingår)
Om du vill ha hjälp med att bygga muskler, förlora fett eller för mig att personligen utforma en anpassad träning och dietplan, gå med mig i mitt coachningsprogram. Du kan ansöka här.
hur många ägg är säkra att äta?
hälsosamt fett: vilka livsmedel ska du verkligen äta?
fixa din kost: förstå proteiner, kolhydrater och fetter