den ultimata utmaningen: håller en planka i 30 dagar. Glöm dina vänner och familj, glöm varje del av din nuvarande dagliga existens, du är på väg att bli den första personen någonsin att hålla en planka i 30 hela dagar. 720 timmar. 43 200 minuter. Många, många sekunder.
tyvärr är en sådan prestation i verkligheten omöjlig. Guinness världsrekord för att hålla en planka står för närvarande på åtta timmar, 15 minuter och 15 sekunder, fastställd av den amerikanska Marinveteranen George Hood 2020.
syftet med denna 30-dagars utmaning är inte att bryta Hoods absurda rekord (även om du är mycket välkommen att ha en spricka på det om du vill) men att bygga upp din egen planka tills du kan hålla tre minuter på rockfast sätt. Under de närmaste 30 dagarna blir du en mager, Genomsnittlig plankmaskin, och allt det kommer att ta är tre minuters arbete om dagen. Högst.
dessa tre minuter kommer naturligtvis att vara ett strängt test av din fysiska och mentala uthållighet. Vi rekommenderar att du använder musik eller någon annan form av underhållning för att distrahera dig under de långa minuterna av planking. Fördelarna med detta arbete kommer inte bara att vara en personlig planking rekord att vara stolt över, men en imponerande stark kärna som hjälper dig att förbättra i alla typer av sport och andra övningar, samt förbättra din hållning och rörlighet.
30-Day Plank Challenge
designad av Maximuscle personlig tränare Paul Olima, kommer denna utmaning att vara lika stor ett test av dina mentala resurser som din fysiska styrka. Ta hjärta från det faktum att du kommer att ha både en kärna och ett sinne så starkt som järn i slutet av det. De första dagarna är uteslutande standardplankor, men med tiden går vissa variationer in i mixen. Se till att du spikar din teknik för varje variation innan du börjar.
hur man plankar
ligga på framsidan, håll din mage och lyft din kropp från golvet, stödja dig själv på underarmarna och bollarna på dina fötter, med armbågarna under axlarna och händerna ihop. Håll ryggen och höfterna i linje så att du bildar en rak linje från axlarna till anklarna.
Här är Olimas tips för att ytterligare förfina din teknik:
- aktivera dina fyrhjulingar för att förhindra att höftböjarna tar över.
- pressa dina glutes för att förhindra smärta i nedre ryggen under planken.
- engagera dina lats och dra armbågarna mot fötterna (flytta dem inte, men känn pressen).
- avfyra dina pecs genom att klämma ihop axelbladen.
det kan tyckas mycket att tänka på på en gång, men kom ihåg att du kommer att spendera mycket nästa månad planking, så du kommer vara tacksam att ha något att tänka på.
hur man gör Gångplanken
anta plankpositionen och tryck sedan upp en arm åt gången för att komma in i den höga plankpositionen med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Vänd flytten och fortsätt flytta från planken till hög planka i en långsam, avsiktlig takt, håll ryggen och höfterna inriktade hela tiden.
hur man gör Superman Plank
anta plankpositionen. Lyft långsamt och förläng en arm och motsatt ben tills de är parallella med marken. Håll i den angivna tiden och upprepa sedan på andra sidan.
fick allt det? Redo att göra detta? Bra. Låt oss planka.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking planka |
| dag 12 | 80 SEK gångplanka |
| dag 13 | 90 sek gångplanka |
| dag 14 | 60 SEK planka + 30 sek gångplanka |
| dag 15 | 70sec planka + 30sec gångplanka |
| dag 16 | 70sec planka + 35sec gångplanka |
| dag 17 | 70sec planka + 40sec gångplanka |
| dag 18 | 75 SEK planka + 40 sek gångplanka |
| dag 19 | 80 SEK planka + 40 sek gångplanka |
| dag 20 | 60 sek planka + 30sec walking plank + 10sec (varje sida) Superman plank |
| dag 21 | 70sec plank + 30sec walking plank + 15sec Superman plank |
| dag 22 | 70sec plank + 35sec walking plank + 15sec Superman plank |
| dag 23 | 70 SEK planka + 35 sek gångplanka + 20 sek Superman planka |
| dag 24 | 75 SEK planka + 35 sek gångplanka + 20 sek Superman planka |
| dag 25 | 75 SEK planka + 40 sek gångplanka + 20 sek Superman planka |
| dag 25 | 75 SEK planka + 40 sek gångplanka + 20 sek Superman planka |
| dag 26 | 80 SEK planka + 40 sek gångplanka + 20 sek Superman planka |
| dag 27 | 80sec planka + 40sec gångplanka + 25sec Superman planka |
| dag 28 | 85sec planka + 45sec gångplanka + 25sec Superman planka |
| Dag 29 | 90sec planka + 45sec walking planka + 30sec Superman planka |
| dag 30 | 3min planka |
PIN eller skriv ut 30-dagars planka utmaning
