att bygga en atletisk kropp är inte bara för konkurrenskraftiga idrottare. Det är för alla. Eller det borde vara.
varför inte kunna springa, kasta, hoppa, klippa och spela en rekreationssport vid en hatt? Tyvärr är detta inte så vanligt som det borde vara.
mycket vanligare är detta:
* 29-årige Bryce poppar sin hamstring som spelar öl-league softball.
* eller 31-åriga Laurie stukar en fotled som jagar sin dotter.
Låt oss sväva upp till 30 000 fot för ett ögonblick för att överväga den stora frågan:
om din träning inte förbättrar din livskvalitet eller förbättrar din förmåga att spela en sport du tycker om, vad exakt gör du?
den här artikeln förklarar hur man tillämpar principer som jag har lärt mig att arbeta med både idrottare och allmänna befolkningsklienter. Jag ska förklara hur tweaking din träning kan driva upp din prestation — och minimera risken för skada.
Vi kan alla använda en prestationsuppgradering, oavsett om det är en konkurrenskraftig spelplan, eller kickin’ det med dina kompisar varje torsdag kväll med beer league softball.Dessa principer, när de tillämpas enligt anvisningarna, hjälper dig att bygga en atletisk kropp.
maximal styrka med de stora tre är överskattad:
vad är det bästa tipset de flesta tränare predikar när det gäller att bygga en atletisk kropp?
om du sa att bli starkare, du har rätt.
medan styrka är viktigt för att bygga en grund för utveckling av hastighet och kraft, är det övervärderat om du oändligt jagar styrka PR till determinanten för att förbättra din förmåga att använda den, relativ styrka och rörelse.
innan du slår din datorskärm och kallar mig en idiot, hör mig ut. Jag säger inte att maximal styrka inte är viktigt för att bygga en atletisk kropp.
det är.
det är viktigt.
men det finns fler sätt att bygga styrka än kraftlyftningsrörelserna. Det finns ingen magisk touch i samband med en tung lastad skivstång.
din kropp förstår stress och att den behöver generera kraft och rekrytera motorenheter för att övervinna en extern stressor, inte att det finns en laddad skivstång.vad som är viktigare är musklerna rekryterade, mängden kraft som behövs för att övervinna motståndet och integrera rörelse som matchar sportens krav. Detta kan ske genom en ensidig övning, en skivstång, kettlebell, viktad släde eller din egen kroppsvikt.
det är inte verktyget som är viktigt. Det är att din kropp arbetar i ett specifikt rörelsemönster, rekryterar rätt muskler och genererar kraft när du behöver det.
dessutom, för icke-konkurrenskraftiga lyftare, finns det minskande avkastning med oändligt jagar styrka PR: s som det gäller att bli mer atletisk.
exempel: en 200-pund man har som mål att springa snabbare och hoppa högre. För närvarande är han välutbildad och har en back squat max 375 lbs.
skulle han vara bättre att använda ett specialiserat program för att få din squat till 405, eller lägga till lättare, mer explosiva övningar för att maximera sin förmåga att snabbt generera redan närvarande styrka?
om du valde mer explosiva övningar, bra för dig!
din kropp anpassar sig specifikt till de pålagda kraven.
maximera överföringen till din sport kräver att du tränar rörelser och mönster som är specifika för kraven på din sport, såsom explosiv hoppning och sprintning.
istället för att bara lyfta tungt, fokusera på att behålla din styrka bas. Förbättra din relativa styrka och kraft i de rörelser du behöver för prestanda.
kraft-förmågan att generera styrka snabbt – är vektorspecifik. Va? Det innebär att optimalt utveckla kraft för en viss aktivitet, du måste träna den i riktning, med gemensamma vinklar och rekryteringsmönster som mest liknar din aktivitet.
i slutet av dagen är styrka avgörande. Tere förnekar inte det. Men det är dags att gå förbi ”bro, bara bli riktigt stark” argument. Du måste flytta och generera ström i de riktningar du behöver. Annars begränsar du din prestation.
hoppa och kasta
att bygga en atletisk kropp kräver att dina muskler arbetar tillsammans. Det innebär att öka din kropps förmåga (muskler, leder, ledband och nervsystem) att fungera som en komplett enhet.
hopp och kast tar stora rörelsemönster, som squat eller press, och ändrar de typiska kraven från en ren styrka övning till en explosiv hastighet eller hastighetsstyrka övning.
att arbeta med lättare laster och fokusera på explosiv rörelse korrelerar mer direkt med kraven från de flesta sporter. Du kommer att förbättra din förmåga att röra sig och generera kraft i de rörelsemönster som behövs för prestanda.
att lägga till hopp eller kast i din träning kan öka neuromuskulära förmågor. Du överför din styrka till användbar atletik och kraft. Resultatet? Bättre prestanda.
kast, hopp och Överkroppsplyometrics:
för att maximera överföringen från träning till din valda aktivitet, inkludera hopp och kast som mest motsvarar kraven på din sport eller träning. Dessa övningar utförs bäst efter en dynamisk uppvärmning och före lyftning.
prova 3-4 uppsättningar med 3-6 reps med 90-120 sekunders vila mellan uppsättningarna. Nedan har jag listat mina tre bästa favoritvariationer, med några andra förslag listade nedan.
Overhead slam: explosiv axelförlängning samtidigt som spinalflexion förhindras.
Sport Action: Tänk volleyboll spik, en simning stroke, eller svänga en yxa för ländryggen jacks i publiken.
detta fungerar den explosiva axelförlängningen, vilket tvingar lats, triceps, posterior delts och pecs att snabbt generera kraft. Det tvingar också din kärna att arbeta dubbel tid, överföra kraft från över huvudet mot marken samtidigt som du förhindrar att ryggraden böjs framåt.
hur man gör det: använd en icke-bouncy medicin boll (8-12 lbs.) och håll den över huvudet.
Stag magen som du skulle innan någon Petar dig i magen. Nu, med vikten overhead och abs stagade, kasta bollen till marken samtidigt hålla ögonen okomplicerad och minimal trunk flexion.
Ditt mål är att kasta så hårt som möjligt utan att böja genom midjan eller avrunda i axlarna.
inline Plyo-Push-Up: Betona horisontell tryckkraft
Sport Action: trycka en motståndare bort från dig.
jämfört med en klapp push-up, höjer händerna på en bänk tillåter större individer att generera maximal kraft med mindre tryckspänning på lederna samtidigt som man behåller en neutral ryggläge (icke-saggy push-up position).
hur man gör det: på en bänk, anta en push-up position med händerna i linje med axlarna, benen helt utsträckta, abs stagade och rygg rakt. Låt inte höfterna doppa.
sänk dig snabbt till bänken och tryck sedan explosivt bort din kropp. Energin bör få dig att rocka tillbaka till mitten av foten eller hälen om din relativa styrka är hög.
när tyngdkraften bär dig tillbaka till startpositionen, böj armbågarna något vid påverkan för att minska stress och ”stick” landningen med minimal rörelse genom din torso. Sätt om och upprepa.
hantel Squat jump: explosiv trippel förlängning, en hastighetsstyrka variation av ett vertikalt hopp.
sport action: explosiv trippel förlängning, hoppa i basket, vertikal framdrivning.
Squat hoppar efterlikna squat och ett vertikalt hopp, överbrygga klyftan mellan hoppning i sport och huk i gymmet.
hur man gör det: det finns tre faser: lastning, exploderande och landning.
Loading: Ställ upp med fötterna om axelbredd i en atletisk hållning med armarna upp i brösthöjden. Laddningsfasen använder en samtidig nedåtgående armsvängning med böjning vid höfterna och knäna, vilket laddar upp benen.
exploderande: Sväng snabbt upp armarna medan du kör fötterna i marken och sträcker höfterna och knäna och tar sedan av på fotens bollar. Förläng armarna helt över huvudet och sikta på att helt förlänga kroppen med fotled, knä, höft, bagage, axel och öra som alla är inriktade.
landning: böj knäna och släpp höfterna i en knäböjsposition, absorbera kraft jämnt över foten. Håll bröstet och huvudet uppåt och titta rakt framåt. Håll en vertikal skenposition för att minimera överdriven skjuvspänning och valgus/varus-positioner i knäet.
analysera: Vad är risk / Belöningsavvägningen?
alla kommer från olika bakgrunder som skapar bias mot olika utbildningsdiscipliner. Det kan vara powerlifting, strongman, bodybuilding, olympisk lyftning (min bias) eller något annat.
Med så många olika åsikter och experter på träning, hur kan du välja de övningar som är bäst för dig?
istället för att tänka på någon övning som det näst bästa, gå tillbaka och överväga varje övning ett verktyg för att få jobbet gjort.
verktyget som är bäst matchar båda rörelsemönstren som behövs för din sport och minimerar risken för skador.
till exempel kan vi alla vara överens om att squat är en fenomenal övning för att utveckla styrka och kraft.
men hur viktigt är subparallellt squat djup?
När det gäller en konkurrenskraftig tyngdlyftning, går till extrema djup, även med rumpa blinkning och (förlust av timmerstabilitet) är en efterfrågan på sporten. I det här fallet är en rumpa till gräshakning berättigad, eftersom det är direkt nödvändigt i tävling.
men vad sägs om Bryce, som poppade sin hamstring som spelade softball? Han är en genomsnittlig kille på gymmet, bara vill se bättre ut för sommaren och krossa några homers.
i detta fall förlorar Bryce ländryggsstabilitet under parallell i sin knäböj. Risken för lågryggsskada (antingen akut eller kronisk) med en åsna till gräs squat uppväger de potentiella fördelarna med att bygga atletisk muskel.
det här är inte att säga att squats är en dålig övning för honom, men i samband med djupet är han bättre att arbeta inom ett stabilt rörelseområde.
varje övning är ett verktyg, snarare än ett slut-allt är allt för prestanda. Välj verktyg och tekniker med att slutföra jobbet samtidigt minimera risken, och maximera belöningar.
träningsordning baserad på neurala krav
När det gäller prestanda är nervsystemet kaptenen.
för att maximera prestanda och minska skaderisken måste de mest neurologiskt krävande övningarna utföras tidigt i träningen när kroppen är frisk.
de flesta sporter kräver Explosiva sprintar, hopp, skärningar, gungor och kast för att driva prestanda. Om du utför övningar för att förbättra, som rengör för ett vertikalt hopp, men redan sprang 3 800 meter långa sprintar och gjorde tunga knäböj, är ditt nervsystem förmodligen för facklat för superhöga effektutgångar, vilket innebär att nervsystemet inte skickar signaler tillräckligt snabbt för att tillåta ljudteknik och prestanda.
som ett resultat ställer du dig upp för sub-par träning och prestanda i bästa fall och skada i värsta fall.
Om ditt träningsval inte stämmer med dina mål och låter dig generera kraft, samtidigt som du ökar skaderisken, har du ett stort problem.
Håll intensiva rörelser som sprints, hopp och tunga hissar tidigt i träningen. Gå sedan vidare till högre rep, mindre neuralt krävande övningar senare.
fyra sätt att bygga en atletisk kropp
- lägg de mest explosiva övningarna först i din träning
- sluta besätta maxvikt
- hoppa, kasta, tryck och springa
- titta på din träning från ett risk/belöningsperspektiv
När du har en grund för styrka och grundläggande rörelse är det dags att fokusera specifikt på dina mål.
vill du bygga en atletisk kropp?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
