ett äpple om dagen håller doktorn borta, som ordspråket säger, men vissa frukter har ett dåligt rykte, främst på grund av sockerhalten. Socker är i allt, och det finns många skäl att undvika saker. Så tanken på ohälsosam frukt verkar som naturens onda skämt, lurar oss att tro att vi är friska när vi verkligen sänker matskedar socker. Men svär inte av naturens efterrätt ännu. ”När det gäller frukt ger alla åtminstone vissa näringsfördelar så ingen bör betraktas som” ohälsosam”, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN och VD för NY Nutrition Group. ”Men vissa ger mer snabbsmältande och blodsockerspikande socker än andra.”
”det är viktigt att konsumera en mängd olika frukter och grönsaker för optimal hälsa, men vissa frukter är täta med socker och saknar fiber”, säger Paula Simpson, RNCP. ”Dessa typer av frukter anses vara ”höga glykemiska”, vilket betyder att de snabbt smälts, vilket orsakar snabba spikar i blodsocker och insulinnivåer. Detta hill-and-valley-svar kan öka riskerna för insulinresistens, slöhet, sockerbehov (på grund av obalanserade blodsockernivåer) och viktökning på lång sikt.”
alla nutritionists vi undersökte var överens om att bär och äpplen är de bästa frukterna: en hallon eller blåbär har ungefär en kalori, och äpplen och bär (björnbär, blåbär, hallon, tranbär) har högt fiberinnehåll, vilket markerar av lådorna för optimal matsmältning och hälsosamma blodsockernivåer. Ta en titt på de mest sockerbelastade frukterna framåt.
Lychees
Neha Deshmukh/Unsplash
Simpson säger att lychees har 29 gram socker i en kopp, vilket är mer än en burk Red Bull, men bara två och en halv gram fiber. Frukt som ger mindre än två och en halv gram fiber per portion anses vara låg i fiber.
Mango
Arx0nt/Getty Images
enligt nutritionisten Jenny Champion, MS, RD, CDE, ”kanske Mango är synonymt med tropiska semestrar (och splurging!) av en anledning: en kopp har nästan 23 gram socker—samma som en påse med sura Patch barn.”Det är ingenting värt att inte allt socker skapas lika. ”Medan det primära sockret i frukt är från fruktos, har dessa söta smakande växtmat också ett annat enkelt socker, sackaros. Fruktos påverkar inte omedelbart blodsockernivån, eftersom den först shuntas till levern, men sackaros kan”, konstaterar Moscovitz.
bananer
Claudia Totir / Getty Images
bananer är ett bra grab-and-go-alternativ när du känner dig frisk, men i verkligheten är de också 25% socker, enligt Dr Daryl Gioffre. Moskovitz säger att medan de är en bra källa till kalium och andra mikronäringsämnen, ”finns det många andra frukter som erbjuder så mycket mer, som blåbär och hallon.”De är inte dåliga för dig, men du borde inte använda dem som måltidsersättning så ofta.
”fokusera på att äta en mängd olika frukter, tillsammans med massor av grönsaker, fullkorn, fetter och magra proteiner för en balanserad kost som inte är överdriven eller bristfällig i något väsentligt”, säger Moskovitz.
fikon
Edalin / Getty Images
enligt Simpson har en liten fikon åtta gram socker och bara ett gram fiber—vilket innebär att de kan vara bra på en charcuterie board, men kanske inte så bra för våra blodsockernivåer. Återhållsamhet. ”Som sagt,” tillägger Moscovitz, ” den faktiska blodsockerpåverkan beror helt på individuellt svar, energibehov och vad mer du äter vid den tiden.”
körsbär
obada orabi / Getty Images
druvor
Sarah Gualtieri/Unsplash
vi föredrar våra druvor i vinform, men poppar dem som ett mellanmål verkar tillräckligt hälsosamt. Enligt Champion, fastän, ” den föreslagna serveringsstorleken för druvor är 17 av dem. När stannade du senast vid 17 druvor? Exakt. Det andra problemet? De gör inte dina dagliga fibermål några favörer med mindre än ett gram per portion.”Visar sig, en kopp druvor har 15 gram socker—yikes. ”Bär har mer fiber än druvor. Men druvor är också en stor källa till inflammationsbekämpande polyfenoler och immunförstärkande C-vitamin och benbyggande K,” konstaterar Moskovitz.
ananas
Carlo A/Getty Images
Maria Bella, MS, RD, CDN, grundare av Top Balance Nutrition, säger ananas är hög i socker (16 gram i en kopp, för att vara exakt) och kalorier, men det har också mangan, vilket är nödvändigt för att kontrollera blodsockret. Med andra ord är ananas lite av en give-and-take, så det är bäst att begränsa dina portioner, men av alla saker på den här listan är det förmodligen det bästa.
kokosnöt
Carlo A/Getty Images
fettinnehåll kan också vara ett problem med frukt. Säger Bella, ” inte för många människor tänker på kokosnöt som en frukt, men det är en frukt av kokospalmen. Kokosnötkött är mycket högt i kalorier och fett. Jag skulle vara försiktig med den mängd som konsumeras, särskilt om du tittar på din vikt.”Lyckligtvis ser du inte ofta människor som äter kokosnöt som mer än en garnering.
torkad frukt
LauriPatterson / Getty Images
”torkad frukt kan ha mindre vatten än sina färska motsvarigheter men det betyder inte att de är mindre friska”, säger Moskovitz. ”Torkad frukt som russin, pommes frites och aprikoser är fortfarande fiberfylld, rik på antioxidanter och vitaminer som C-vitamin och kalium.”Vad du behöver se upp för är torkade frukter med tillsatta, onaturliga sockerarter.
Håll allt i åtanke, vet att sockertunga frukter inte är fienden. Det handlar om måttlighet. Dessutom ger de fortfarande viktiga näringsämnen och nödvändiga kolhydrater som inte gör dem så urusla som en burk läsk eller en bit godis. Säger Bella, ” kolhydrater är en viktig del av vår kost—särskilt de av oss som är mycket aktiva. En kopp ananas med en kopp kefir eller yoghurt med nedsatt fett eller en skiva fullkornsbröd toppad med naturligt jordnötssmör och en halv banan kan göra ett bra mellanmål före träningen.
”för att få alla fördelar utan att överdriva det på kalorier och kolhydrater, blanda och matcha de typer av frukter du konsumerar och sprida ut ditt fruktintag hela dagen, para alltid ihop det med en källa till protein och hälsosamt fett (vilket minskar hungern) och försök att ha sex färger av totalt producera dagligen, flytta fokus på överflöd istället för begränsning.”
Citat har redigerats för innehåll.