nedan finns tre stora cardio alternativ att göra medan bulk. Det är viktigt att notera att göra cardio är inte nödvändigt att fyllnadsmedel processen, så se till att granska för-och nackdelar med att lägga cardio medan bulk.
MINIMAL CARDIO, om någon
hela tanken på bulking är att placera dig själv i ett kaloriöverskott som gör att du kan träna hårt, återhämta sig och bygga muskelmassa. Cardio ökar dina kaloribehov.
även om detta betyder att du får äta mer eftersom du bränner mer, kan det snabbt bli ett problem när du är någon som behöver konsumera 4000, 5000 eller ännu mer kalorier per dag för att gå upp i vikt.
relaterad artikel: kan Cardio bränna muskler? (Ja, här är hur)
Här är ett personligt exempel:
under min senaste bulkcykel fick jag 10 pund på 14 veckor genom att äta nästan 5000 kalorier om dagen (med över 3000 av dessa kalorier som kommer från kolhydrater). På grund av min rena bulkdiet konsumerade jag de flesta av mina kolhydrater från vitt ris, potatis, pannkakor, havregryn och frukt smoothies. Att lägga cardio till min rutin skulle ha inneburit att jag behövde konsumera ännu mer kalorier per dag, vilket skulle vara nära omöjligt (speciellt om du är någon som kämpar för att gå upp i vikt)
av den anledningen rekommenderar jag att du gör minimal cardio utanför normala aktiviteter i det dagliga livet om du är någon som kämpar för att gå upp i vikt. Du kan göra lätta promenader, cykelturer etc., men de bör göras i fritidstakt och med avsikt att njuta av upplevelsen, snarare än att bränna kalorier eller lägga till din träningsrutin eftersom cardio inte är nödvändigt under en bulk.
Vill du maximera muskeltillväxt och styrka vinst under din bulk? Kolla in den här ultimata guiden om hur man blandar hypertrofi och styrketräning.
lågintensiva anfall (15-45 minuter)
Om du är någon som kämpar med grundläggande kardiovaskulär träning eller vill uppnå en förbättrad hälsotillstånd, kan anfall på 15-30 minuter vid låg intensitet (hjärtfrekvens vid 60-75% av max) vara till nytta för hjärthälsa, blodtryck och cirkulation.
Du kan lägga till detta 1-2 dagar i veckan om du vill, men det är viktigt att komma ihåg att detta ökar dina kaloribehov med hundra kalorier om dagen eller mer (baserat på hur många kalorier du bränner).
lär dig skillnaderna mellan Cardio vs aerob vs Anaerob.
högintensiva anfall (10-15 minuter)
medan högintensiv kardio kan vara ett bra sätt att bränna kalorier, kan samma fördel fungera mot dig medan du fyller.
Om du är någon som gör högintensiv cardio, håll detta till ett minimum.
inte bara kommer detta att öka dina kaloribehov (något du kan kämpa för att slå när du utvecklas i din bulk), men det kommer också att öka tröttheten och ta bort din förmåga att träna hårt med vikter (vad du bör fokusera på eftersom du bulkar och försöker få muskelmassa).
detta är en av anledningarna till att vi inte rekommenderar att du gör HIIT cardio varje dag.
det är viktigt att notera att om du gör kortvariga högintensiva cardio-anfall 1-2 gånger i veckan kan du behålla eller förbättra din aeroba och anaeroba kondition, men en bulk är det vanligtvis inte dags att vara oroad över denna aspekt av din träning.
kolla in vår kompletta guide om HIIT vs. LISS cardio.
slutliga tankar
När du försöker bulk och få muskelmassa, vad du gör och gör inte saker, precis som när du skär.
din högsta prioritet bör vara att träna hårt med vikter, äta tillräckligt med kolhydrater, protein och kalorier för att placera dig själv i ett kaloriöverskott och sova.
Om du är orolig för att göra cardio gör en bulk, uppmanar jag dig starkt att först avgöra om detta är nödvändigt för dig, eftersom detta ökar kaloriförbrukningen vilket innebär att du behöver äta mer (vilket kan vara en mycket utmanande sak för vissa).
För mer information om hur man går upp i vikt (speciellt för hårda vinnare) och gör det på ett sätt som gör att du kan kasta kroppsfett (och hålla muskeln) efter bulk … se till att titta på min YouTube-video på ”Clean Bulking 101”