fördelarna med näsandning 24/7

fördelarna med att ta time out av din dag för att fokusera på andan har varit ett kraftfullt verktyg som har gjort yoga, meditation och gamla andningsmetoder alltmer populära. Men precis som en timme i gymmet kan inte kompensera för att vara en soffpotatis för resten av dagen; en timme på yogamattan kan inte kompensera för 23 timmars dålig andningsmekanik.

det är där näsan kommer in. Om du upplever andfåddhet, tung andning eller torr mun på morgonen är chansen att du omedvetet andas genom munnen.

mun vs. näsa andning

munnen är utformad för att tala, äta och dricka. Det är främst en del av matsmältningssystemet (1).

munandning är snabb, grund andning, i övre bröstet. Andning på detta sätt utlöser det sympatiska nervsystemet (kamp eller flygning). Det är din kropps mekanism att hantera situationer med hög stress och hård fysisk aktivitet. Men nuförtiden lever människor sina normala liv munandning, lever i ett konstant tillstånd av kamp eller flykt, annars känd som stress.

näsandning, å andra sidan, är långsam och djup andning i magen. Detta utlöser det parasympatiska nervsystemet (vila och smälta), så att din kropp och själ kan känna sig avslappnad och sänka hjärtfrekvensen.

med lite hår och komplexa bihålor för att fukta, filtrera och värma den inkommande luften är näsan främst en del av andningsorganen (2).

är CO2 bara en avfallsgas?

det är allmänt känt att vi andas in syre och andas ut koldioxid (CO2).

en av de största missuppfattningarna av andning är att ju fler andetag vi tar, desto mer syre får vi. Syret kan komma in i våra lungor, men som vi kommer att se betyder det inte att det kommer dit det behövs i musklerna och vävnaderna vi använder.

i vila kommer våra syremättnadsnivåer (SpO2) att vara cirka 95-100% (3). Men det kommer aldrig att gå utöver detta oavsett hur mycket luft vi andas in. Det är som ditt telefonbatteri-när det är fullt är det fullt och mer laddning är slöseri med energi.

men 99% syremättnad i blodet betyder inte att syret kommer att vara där det behövs mest; i våra vävnader, vitala organ och hjärnan. För detta behöver vi närvaron av CO2.

CO2 fungerar som en katalysator för att frigöra syre från dess bärare i blodet, hemoglobin, i vävnaderna. Det är som kabeln som ansluter telefonen till strömförsörjningen. Därför, när vi mun andas, andas vi ut för mycket CO2 från vår kropp, vilket förhindrar att kabeln ansluts.

en minskning av CO2, får blodets pH att öka och får hemoglobin att hålla syre. Detta är känt som Bohr-effekten (4).

vi är avsedda att andas genom våra näsor

det finns en anledning att vi tar vårt första andetag som en baby genom näsan; det är hur vi är utformade för att andas (5). Låt oss ta en titt på några av de fördelar som denna enkla förändring kan göra i din vardag:

• näshår filtrerar damm, pollen, sporer, virus och bakterier från att komma in i lungorna (6).
• Breathin genom näsan ökar kroppens förmåga att utnyttja syre. Långsammare andning innebär att mindre CO2 går förlorad och mer syre levereras till vävnaderna, vilket förklaras ovan i Bohr-effekten.kväveoxid (NO) produceras i näsan och paranasala bihålor när NO når lungorna och diffunderas i kapillärerna i de omgivande alveolerna. Det utvidgar blodkärlen och ökar syre /CO2-utbytet (7). Detta orsakar förbättrat blodflöde och lägre blodtryck.
• minskar tandhålorna – en torr mun orsakad av munandning ökar försurningen och förhindrar saliv från att skydda dina tänder och tandkött (8).
• minskar risken för vidarebefordran av huvudställning. Munandning får huvudet att komma fram för att öppna upp luftvägarna på grund av att tungan inte vilar på munens tak som vid näsandning (9).
• förbättrad sömn-det betyder mer energi för fysisk träning och vardagsliv (10).

Om du behöver fler skäl att göra ändringen från mun till näsa, skriv bara ’munandning’ i vilken sökmotor som helst.

så här kommer du igång

så, nu när du känner till vetenskapen, här är några enkla sätt att lägga näsa andning i din dagliga rutin:

medvetet var medveten om hur du andas. När du inte äter, pratar, dricker eller utför maximal intensitetsträning, andas genom näsan.

sova med muntejp (3M micropore). Detta är en spelväxlare om du är en snorer eller vaknar med en torr mun. Du vaknar med mer energi och ingen dregla på kudden.

Lägg näsa andning i låg aerob träning eller uppvärmning. Börja långsamt, andas genom näsan under träning känns som att suga luft genom ett sugrör först, men håll fast vid det för att skörda fördelarna. Börja med promenader och lätt jogging, fortsätt sedan till mer intensiva träningspass.

1. Cleveland Clinic (2018). Strcture och funktion i matsmältningssystemet
2. Virtual Medical Care (2015). Anatomi och fysiologi i näshålan (inre näsa) och slemhinna
3. Healthline (2019). Är Syrgasnivån I Blodet Normal?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Fysiologi, Bohr Effekt. StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL), 2019.
5. Trabalon, M., & Schaal, B. (2012). Det tar en mun att äta och en näsa att andas: onormal Oral andning påverkar nyfödda Oral kompetens och systemisk anpassning. International Journal Of Pediatrics, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Hälsofördelarna med näsandning. Omvårdnad i allmän praxis, Jan. 15: e, 2015.
7. Flanell, M. (2019). Atletens hemliga ingrediens: kraften i Nasal andning. EG pulmonologi och Respiratorisk medicin 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Intraoralt pH och temperatur under sömnen med och utan munandning. Journal Of Oral Rehabilitering, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientering och position av huvudställning, scapula och bröstkorg i munandande barn. Int Journal of Pediatrical Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). Kvaliteten på sömnen modifierad av munandningssyndromet kan försämra idrottarens fysiska prestanda. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

Fotokrediter: Simon Migaj