När det gäller sportnäring främjar tilläggsföretag stolt sina produkter och hävdar att de har ”magic bullet” för viktminskning, viktökning och/eller prestandaförbättring. Många av dessa produkter är kostsamma, kombinerade med ett antal konstgjorda kemikalier eller saknar bevis. Vissa kan till och med ha negativa effekter på din hälsa, till exempel energidrycker som orsakar rastlöshet och sömnlöshet och vissa örter som potentiellt kan orsaka njur-och leverskador.
kosttillskott bör inte betraktas som en ersättning för hälsosam kost. Helst bör optimal näring och näringstid användas för att förbättra din prestanda. Många av de livsmedel du har tillgång till kan användas som ergogena hjälpmedel.
Här är en lista över några ergogena livsmedel och deras prestationsförmåner.
Obs: Om du är en online nutrition coach, försök att införliva dessa ergogenic livsmedel i mixen för dina kunder.
vattenmelonsaft
att konsumera vattenmelon före träning hjälper till att minska återhämtningstiden och öka prestanda. Vattenmelon är en rik källa till citrullin, en aminosyra som kan metaboliseras till arginin, en villkorligt essentiell aminosyra för människor. Arginin är det kvävehaltiga substratet som används vid syntesen av kväveoxid. Det spelar en viktig roll i kardiovaskulära och immunfunktioner genom att påskynda mjölksyraavlägsnande och möjliggöra bättre fysisk prestanda genom att idrottare kan utföra mer intensiv träning. Slutresultatet? En snabbare återhämtning efter varje träningspass. Dos: 500 mL naturlig vattenmelonsaft.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
rödbeta Juice
rödbetor och bladgrönsaker är bra källor till nitrat. Dietnitrat absorberas snabbt från magen och tunntarmen. Sex dagar av kostnitrattillskott i form av rödbetorjuice (~0,5 L/d) har rapporterats minska pulmonalt syreupptag (VO₂) under submaximal träning och öka toleransen för högintensiva arbetshastigheter, vilket tyder på att nitrat kan vara ett potent ergogent hjälpmedel.
(Cermac, 2012)
grönt te
en studie som testade effekten av grönt teextrakt (GTE) fann att över 10 veckor ökade uthållighet och träningsprestanda med upp till 8-24% med 0,5% GTE-tillskott. Forskare vid Biologiska Vetenskapslaboratorierna i Kao Corp., Tochigi, Japan, sa att 8-24% ökningen av simningstid till utmattning åtföljdes av lägre respiratoriska kvoter och högre fettoxidation.
resultaten indikerar att GTE är fördelaktigt för att förbättra uthållighetskapaciteten och stöder hypotesen att stimuleringen av fettsyrautnyttjande är en lovande strategi för att förbättra uthållighetskapaciteten.
resultat kom från motsvarande att dricka cirka 4 koppar grönt te om dagen.
(American Physiology Society, 2005)
Kokosvatten
i en studie av Saat et al., åtta friska manliga volontärer utövade vid 60% av VO2max i värmen tills 2.78 +/- 0.06% av deras kroppsvikt (BW) förlorades. Efter träning satt ämnena i 2 timmar i en termoneutral miljö och drack en volym vanligt vatten, kokosnötvatten och en kolhydratelektrolytdryck vid olika tillfällen som representerade 120% av vätskeförlusten.
Kokosvatten visade sig vara betydligt sötare, orsakade mindre illamående och fullhet utan magbesvär och var också lättare att konsumera i större mängder jämfört med en kolhydratelektrolytdryck och vanligt vattenintag.
forskare drog slutsatsen att intag av färskt ungt kokosnötvatten kunde användas för rehydrering av hela kroppen efter träning.
(Saat, 2002)
pepparmynta
pepparmynta är en naturlig ört med smärtstillande, antiinflammatoriska, antispasmodiska, antioxidant och vasokonstrictor effekter.
i en studie av tolv friska manliga studenter konsumerades en 500 ml flaska mineralvatten, innehållande 0,05 ml pepparmintolja, i tio dagar. Resultaten av experimentet visade att pepparmint eterisk olja hade gynnsamma effekter på prestanda, gasanalys, spirometriparametrar, blodtryck och andningsfrekvens hos de unga manliga studenterna som genomförde ett standard löpbandsövningstest. De troliga förklaringarna var avslappning av bronkial släta muskler, ökning av ventilationen och hjärnans syrekoncentration och minskning av blodlaktatnivån.
(Meamarbashi, 2013)
Protein
International Society of Sports Nutrition (ISSN) föreslår att utövande individer behöver cirka 1,4 till 2,0 gram protein per kg kroppsvikt per dag, med den faktiska mängden beroende på träningens läge och intensitet, kvaliteten på det intagna proteinet och statusen för individens energi-och kolhydratintag. Oro för att proteinintag inom detta område är ohälsosamt har varit ogrundat hos friska, utövar individer.
optimalt bör man försöka få proteinbehov från hela livsmedel (t.ex. ägg, kött, fisk, fjäderfä och mejeri samt vegetabiliska källor som soja och baljväxter). Kompletterande protein är också en säker och bekväm metod för intag av högkvalitativt dietprotein. Tidpunkten för proteinintag kort efter träning kan förbättra återhämtningen och leda till större vinster i fettfri massa.
(Campbell, 2007)
fett: Triglycerider med medelkedja (MCT)
effekterna av att regelbundet konsumera triglycerider med medelkedja (MCT) på simning uthållighet undersöktes av Fushika et al. Gruppen fed MCT visade betydligt större simkapacitet än kontrollgruppen. Dessa resultat var tydliga i både utbildade och utbildade ämnen.
de viktigaste metaboliska konsekvenserna av anpassningar av muskler till långvarig MCT-administrering under uthållighetsträning var högre aktiviteter av enzymer involverade i energiproduktion och makronäringsutnyttjande.
MCT ger cirka tio procent färre kalorier och absorberas snabbare av kroppen och metaboliseras snabbare som bränsle eftersom de korsar mitokondriella membranet mycket snabbt och inte kräver närvaro av karnitin jämfört med långkedjiga fettsyror. Resultatet av denna accelererade metaboliska omvandling är mindre fettlagring och större omvandling till bränsle för omedelbar användning.
MCT har vunnit popularitet hos idrottare som försöker öka energinivåerna och förbättra uthålligheten under högintensiv träning, samt fungera som en alternativ energikälla (dvs. näringsmässig ketos) för idrottare på högprotein, lågkolhydratdieter. Dessutom kan MCT snabbt mobiliseras i återhämtningsfasen efter träning för att bygga upp musklerna och förhindra katabolism.
dosen av MCT (t.ex. organisk extra jungfru kokosnötolja) är cirka 1/4 tesked flera gånger dagligen. MCT kan orsaka illamående och magbesvär, så börja lågt och öka dosen endast som tolereras.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
kolhydrater
kolhydrater och fetter är de två primära bränslekällorna oxiderade av skelettmuskelvävnad under långvarig uthållighetsträning. Bidraget från dessa bränslekällor beror på träningsintensiteten och varaktigheten, med ett större bidrag från kolhydrat när träningsintensiteten ökar.
Uthållighetsprestanda och kapacitet påverkas av tillgången på kolhydrater. Därför är förbättrad kolhydrattillgänglighet under långvarig träning genom kolhydratintag en viktig strategi för prestandaförbättring.
kolhydratintag under långvarig måttlig till hög intensitetsövning (>2 h) kan förbättra uthållighetsprestandan avsevärt. Detta är sannolikt relaterat till sparsamhet av skelettmuskelglykogen, förebyggande av leverglykogenutarmning och efterföljande utveckling av hypoglykemi.
små mängder kolhydratintag under träning kan också förbättra prestanda för kortare (45-60 min), mer intensiv (>75% topp syreupptag; vo (pirpeak)) träningsstopp, trots att endogena kolhydratbutiker sannolikt inte är begränsande. Mekanismen som är ansvarig för de ergogena egenskaperna hos kolhydratintag under korta, mer intensiva träningsstopp medieras sannolikt av centrala nervsystemet.
kolhydratintag under träning gynnar också idrottare som är involverade i intermittent/lagsporter. Dessa idrottare rekommenderas att följa liknande strategier för kolhydratmatning som uthållighetsidrottare, men måste ändra exogen kolhydratintag baserat på aktivitetens intensitet och varaktighet.
i en studie av Lunn et al., forskare tittade på att använda chokladmjölk som en återhämtningsdryck. Studien undersökte effekter av fettfri chokladmjölkkonsumtion på kinetiska och cellulära markörer av proteinomsättning, muskelglykogen och prestanda under återhämtning från uthållighetsträning.
effekterna av konsumtion av mjölk efter uthållighetsträning på muskelproteinfraktionerad syntetisk hastighet (FSR) efter träning, signalmolekyler av skelettmuskelproteinomsättning, leucinkinetik och prestandamått, föreslår unika fördelar med mjölk jämfört med en kolhydrat endast dryck.
det finns växande vetenskapliga bevis som stöder användningen av mager mjölk och chokladmjölk efter träning av både individer och idrottare som vanligtvis utövar styrka eller uthållighetsträning.
det finns ett antal studier som tyder på att fettfri mjölk och chokladmjölk är lika effektiva och eventuellt effektivare än kommersiella sportdrycker för att främja återhämtning från styrka och uthållighetsträning. Mjölk har också den extra fördelen att ge ytterligare näringsämnen och vitaminer som inte finns i kommersiella sportdrycker.
för dem som är laktosintoleranta finns det laktosfria alternativ. Ett hälsosammare alternativ till” konventionell ” mjölk kan också inkludera organisk gräsmatad mjölk med rå kakao och lokal honung.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
bananer
bananer har visat sig vara ett effektivt alternativ när det gäller ämnet eller sportdrycker och kolhydrater. Nieman et al. jämförde den akuta effekten av intag av bananer jämfört med en 6% kolhydratdryck på 75 km cykelprestanda och inflammation efter träning, oxidativ stress och medfödd immunfunktion med traditionell och metabolomicsbaserad profilering.
de fann att intag av bananer före och under långvarig och intensiv träning är en effektiv strategi, både när det gäller bränslesubstratutnyttjande och kostnad, för att stödja prestanda.
(Nieman, 2012)
russin
dietkolhydrater har varierande glykemiska index och kan differentiellt påverka metabolism och uthållighet.
i en studie av Kern et al., de undersökte de potentiella skillnaderna i metabolism och cykelprestanda efter konsumtion av russin jämfört med en hög glykemisk kommersiell sportgel.
åtta uthållighetstränade cyklister slutförde 2 försök i slumpmässig ordning. Ämnen matades 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt från antingen russin eller sportgel 45 minuter före träning på en cykelergometer vid 70% VO2max.
efter 45 minuters submaximal träning slutförde försökspersonerna en 15-minuters prestationsförsök. Blod samlades före träningen, liksom 45 minuter efter träning, för att bestämma serumkoncentrationer av glukos, insulin, laktat, fria fettsyror, triglycerider och beta-hydroxibutyrat. Prestanda var inte annorlunda mellan raisin-och gelförsöken.
de studerar slutsatsen att russin tycktes vara en kostnadseffektiv källa till kolhydrater för utfodring före träning i jämförelse med sportgel för kortvariga träningspass.
(Kern, 2007)
genom att välja ”Whole foods” som ergogena hjälpmedel kan man inte bara förbättra prestanda utan också ge näring för att stödja optimal hälsa.
American Physiology Society. (2005, 31 januari). Grönt Te Extrakt Ökar Motion Uthållighet 8-24%, Med Hjälp Av Fett Som Energikälla. ScienceDaily. Hämtad September 17, 2014 från www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, la Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition ställning stå: protein och motion. J Int Soc Sport Nutr. 2007 September 26; 4: 8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. nitrattillskott förbättring av 10-km-testprestanda hos utbildade cyklister. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 februari; 22 (1):64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. Användningen av kolhydrater under träning som ett ergogent hjälpmedel. Sport Med. 2013 November; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence ba. Vattenmelonförbrukning ökar plasmakoncentrationerna av arginin hos vuxna. Näring. 2007 Mar;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki t, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Simning uthållighetskapacitet hos möss ökar genom kronisk konsumtion av triglycerider med medelkedja. J Nutr 1995 Mar; 125 (3):531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metaboliska och prestandaeffekter av russin kontra sportgel som matningar före träning hos cyklister.J Styrka Cond Res. 2007 November; 21 (4):1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. chokladmjölk och uthållighet motion återhämtning: proteinbalans, glykogen och prestanda. Med Sci Sports Exerc. 2012 april; 44 (4):682-91.
Meamarbashi, a och Rajabi, A. effekterna av pepparmynta på träningsprestanda. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi: 10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, n, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, a, Cialdella-Kam, L, Jin, F. bananer som energikälla under träning: en Metabolomics-strategi. PLOS ett. 17 maj 2012.
Roy, Brian. Mjölk: den nya sportdrinken? recension. Journal of International Society of Sports Nutrition 2008, 5: 15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. rehydrering efter träning med färskt ungt kokosnötvatten, kolhydrat-elektrolytdryck och vanligt vatten. J Physiol Anthropol Appl Mänsklig Sci. 2002 Mar;21 (2): 93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. vattenmelonsaft: potentiell funktionell dryck för öm muskel. J. Agric. Mat Chem., 2013, 61 (31), s 7522-7528.