en mager persons Guide till att gå upp i vikt

Om du är en självbeskriven ”mager” person som försöker gå upp i vikt, känner du förmodligen som en andra klassens medborgare när du forskar på internet. De flesta fitness information är inriktad på fettförlust. Låt oss prata om grunderna för hälsosam viktökning.

min vän Tynan kontaktade mig en dag och frågade om fitness. Vi har pratat om hur fitnessframgång beror starkt på vana, varför det var förvånande när Tynan, en expert och produktiv författare på vanor, kom till mig och letade efter råd.

” oavsett hur mycket jag äter kan jag inte gå upp i vikt. Allvarligt, jag åkte på en kryssning en gång … de är allt du kan äta, så jag fyllde mig bara dum. Jag satte på ungefär fem pund i slutet, men inom några veckor var jag tillbaka till min startvikt.”

till personer som är predisponerade för att vara överviktiga (som jag själv), låter det nästan som någon voodoo, utländsk Magi. Men naturligt magra människor har upplevt detta under hela sitt liv. Du hittar den speciella fitnessfärdigheten som är viktigast för dig beror på din utgångspunkt och dina mål. Medan vana är en av de viktigaste färdigheterna för människor som går ner i vikt, kommer naturligt magra människor att förlita sig hårdare på ”kunskap” – aspekten. Låt oss se varför.

varför det är så svårt för magra människor att gå upp i vikt

i slutet av 1960-talet gick en grupp forskare till Vermont State Prison och bad om volontärer. Forskarna försökte överfodra fångar med ett normalt kroppsmassindex (dvs. inte klassificerad som övervikt) tills de ökade sin kroppsvikt med 25% och sedan studera effekten av viktökning.

enkelt, eller hur? Det borde ha varit, förutom ett förvånande faktum: vissa fångar kunde inte gå ner i vikt, oavsett hur mycket de var överfödda. En deltagare ökade sin kaloriförbrukning upp till 10 000 kalorier per dag och kunde fortfarande inte öka sin kroppsvikt mer än 18%. När experimentet avslutades hade fångarna inga problem att återvända till sin ursprungliga vikt.

denna forskning inspirerade en ny BBC—dokumentär (tillgänglig på YouTube) som bekräftade fångarnas—och Tynans-upplevelser. Naturligt magra människor verkar vara biologiskt programmerade för att hålla sig vid en viss vikt. Här är några av anledningarna till att viktökning var så svår:

• ämnen undvek kalorier när deras vikt var obehagligt hög. De kunde bokstavligen inte avsluta alla sina måltider.
• Det var en ökning av vilande metabolisk hastighet på grund av ökningen av mager muskel
• medan det inte diskuteras i dokumentären, är det väl dokumenterat att icke-Träningsanpassad termogenes (eller snyggt för kort) skapar en ”skyddande” effekt mot viktökning under tider av övermatning.

träna, träna inte

vad betyder det att gå upp i vikt på ett ”hälsosamt” sätt? Vi frågade Dr. Spencer Nadolsky, en osteopatisk läkare som specialiserat sig på att hjälpa överviktiga patienter. Dr Nadolsky säger:

man kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt om vikten är mager massa. Kroppsfettprocent är en mycket bättre indikator än BMI när det gäller att förutsäga hälsoutfall. Det är också viktigt att hålla midjemåttet lågt, eftersom det är ett surrogat för visceralt fett som ger dig en högre risk för hjärtsjukdom.

dr. Nadolsky är förresten också en konkurrenskraftig amatörkroppsbyggare som sannolikt skulle klassificeras som ”överviktig” på BMI-skalan.

Okej, så för att sätta på ”hälsosam” vikt måste man få muskler. Det bästa sättet att göra det är att träna snarare än träna.

det är typiskt att tänka på ordet ”övning” när det gäller att vara aktiv. Träning innebär dock aktivitet för att avsiktligt bränna kalorier. Men ytterligare kaloriförbränning är det sista som människor behöver för att gå upp i vikt. Ordet övning innebär inte heller progression, vilket behövs för att bygga muskler.

bygga muskler kräver något som kallas ” progressiv överbelastning.”Det här är bara ett fint sätt att säga att du måste träna med allt högre vikt, reps eller volym under efterföljande sessioner. Detta gör att muskelhypertrofi, ökningen av skelettmusklerna, kan uppstå. Hypertrofi ökar också din förmåga att lagra muskulär glykogen eller glukos lagrad i dina muskler. Denna glukos lagras i vatten, vilket ytterligare leder till en ökning av hälsosam vikt.
lyckligtvis finns det några ganska bra träningspass som fokuserar på progressiv överbelastning. Några exempel är:

• startstyrka
• omvänd Pyramidträning
• Stronglifts 5×5
• JC Deen och Jordan Syatts Muskelguide för nybörjare (som även innehåller dietinstruktioner)

tillbaka till Tynans berättelse. Jag satte honom på en anpassad träning med fokus på progressiv överbelastning och han fann omedelbart att han för första gången faktiskt behöll den vikt han fick. Träning var dock bara en del av ekvationen. Att ändra sin kost var den större utmaningen.

Ät mer kalorier

Om du har träningsdelen av ekvationen ner pat och din vikt inte går upp, måste du helt enkelt konsumera mer kalorier. Detta är det största problemet som jag har sett med hardgainers-vissa människor har stora svårigheter att äta tillräckligt med kalorier för att öka mager massa. Från Lyle McDonald ’ s Body Recomposition blog:

utanför dålig träning (som kan vara antingen för mycket eller för lite), att inte äta tillräckligt är det största misstaget jag ser de flesta praktikanter som gör som inte kan få muskler. Detta gäller även för individer som svär upp, ner och i sidled att de äter ett ton men oavsett vad de inte kan gå upp i vikt.

nästan alltid, när du spårar dessa stora ätare äter de verkligen inte så mycket. Forskning har rutinmässigt visat att överviktiga individer tenderar att underskatta matintaget (t. ex. de tror att de äter mycket mindre än de faktiskt är) men enligt min erfarenhet gör ’hardgainers’ det motsatta: kraftigt överskattar hur mycket de faktiskt äter på en viss dag eller över en veckas spann.

På samma sätt, även om sådana praktikanter kan få mycket mat akut, kompenserar de ofta ofta för de högkaloriska intagen genom att sänka kalorierna följande dag (eller till och med samma dag). Så medan de kanske kommer ihåg att en stor-assed lunchmåltid, kommer de inte ihåg hur de åt nästan ingenting senare på dagen eftersom de blev fulla.

Kom ihåg att din kropp ständigt försöker upprätthålla homeostas. Även om du fokuserar på att äta mer kalorier runt frukost, lunch och middag, kan du oavsiktligt minska ditt kaloriintag under andra tider utan att inse.

ta reda på hur många kalorier du behöver för att hålla samma vikt varje dag och öka sedan dina kalorier med 15%. Du kan göra detta enkelt genom att lägga kaloriskt täta livsmedel i din kost, som att lägga till några glas helmjölk i din kost varje dag eller en matsked eller två olivolja i dina måltider.

här är en lista över kaloriskt täta livsmedel som är lätta att införliva i din kost.

• olivolja (130 kalorier per matsked)
• jordnötssmör (190 kalorier för två matskedar)
• mörk choklad (250 kalorier för en bar i en bar)
• Avocadoes (230 kalorier för en hel avokado)
• helmjölk (200 kalorier för två koppar)
• russin (250 kalorier i en halv kopp)

du måste också se till att du får 0,75 g protein per pund som du väger. En 120 lb hane, till exempel, skulle behöva få minst 90 g protein.
Jag hade Tynan äta samma måltider upprepade gånger under de första veckorna för att säkerställa att han var i ett kaloriöverskott (dvs konsumerar mer kalorier än han brände varje dag). Det var svårt först, och många gånger var han tvungen att tvinga sig att äta. Om detta låter onödigt svårt, kom ihåg att människor som vill gå ner i vikt har är lika obekväma att äta mindre än de önskar; du närmar dig bara detta från motsatt ände av spektrumet.

resultatet? Inom ett år hade Tynan lagt på 20 pund samtidigt som samma midjemått bibehölls.

vart ska man gå härifrån

så, med det i åtanke, låt oss sammanfatta vad du ska göra behöver göra för att gå upp i vikt:

• välj en styrka som betonar progressiv överbelastning. Det EXAKTA programmet spelar ingen roll för mycket. Håll dig bara till något.
• räkna ut dina ”underhållskalorier”, mängden kalorier du behöver för att bibehålla samma vikt och öka sedan detta belopp med 15%. Du kan beräkna dina underhållskalorier genom att logga ditt dagliga matintag (förutsatt att du har varit samma vikt ett tag) eller använda en online-kalkylator som denna (använd alternativet för kroppsfettprocent för mer exakta resultat).
• kom ihåg att du kan behöva tvinga dig själv att äta även när du inte är hungrig. Du kan göra detta genom kaloriskt täta livsmedel, som olivolja. Att lägga till bara två matskedar olivolja till dina måltider kommer att ge dig 250 kalorier mer.
• se till att konsumera minst 0,75 gram protein för varje pund som du väger. Du kan konsumera mer, men det kanske inte gör någonting om du har ett kaloriöverskott. (Obs: vi har tidigare rekommenderat 1 g per kilo målkroppsvikt. Även om detta är sant på ett kaloriunderskott där ytterligare protein kan förhindra en förlust i mager massa, är protein mindre viktigt på ett kaloriöverskott.)
• spåra dina vikt-och midjemått varje vecka. Om du upptäcker att dina midjemått ökar för snabbt, sänk ditt kaloriintag.

anekdotiskt är det bästa med att vara en ”mager” person som inte kan gå upp i vikt att de tenderar att vara luta. Detta innebär att med förändringar i din kost och träning kan du sporta en mager, muskulös kroppsbyggnad. Visa bara inte det för dina vänner som jag som är naturligt på den knubbiga sidan eller du kommer att vara ”den killen” (eller tjejen).

bilder av ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret och isafmedia.

Vitals är en ny blogg från Lifehacker allt om heath och fitness. Följ oss på Twitter här.