hör ordet diet, och vad kommer att tänka på? Till att börja med, smärta, skuld och byxor som inte kommer att zip upp — och låt oss inte glömma mat som smakar som kartong. Om det är bra i magen måste det vara dåligt för din kropp, eller så går det gamla tänkandet. Men hur kan en diet lyckas om du aldrig får de smaker du längtar efter? Det är därför vi utformade denna 1,300-kalori diet näringsplan inte bara för att hjälpa dig att nå ett mål, men också för att ge dig den smak du älskar. Oavsett vilken mat du längtar efter — söt, kryddig eller smaklig — vi har den låga cal-versionen.
Följ de dagliga rätterna som sammanställts av en registrerad dietist (och Lägg till ett 100-kalori mellanmål!) och känn dig fri att upprepa vilka som ringer din klocka. Så länge du håller dig till de val som anges här, kommer du att hålla ditt totala kaloriintag till 1300 per dag. Drick kalorifria drycker (vatten, läsk, seltzer, osötat svart kaffe eller te) efter önskemål. Upprepa planen i en månad.
måndag
börja din vecka stark med fiberfylld spannmål och en asiatisk inspirerad kalkonburgare.
frukost
ät 1 kopp havregryn (som Bobs Red Mill) gjord med varmt vatten och toppad med 1/2 banan.
Lunch
Gör en spenatsallad genom att toppa 3 till 4 koppar baby spenatblad med 1 hårdkokt ägg, hackad; 2 remsor kokt bacon, smulad; 5 svampar, tunt skivad; 1/3 kopp croutoner; 1/4 kopp smulad fetaost; och 3 skivor rödlök. Kasta ingredienser tillsammans, droppa sedan med en smaksatt vinäger, som rött vin, balsamico eller kryddat risvinäger. Avsluta din måltid med ett päron.
middag
för att göra en smaklig Asiatisk patty, blanda 1 pund markkalkonbröst med 8 ounce konserverad vattenkastanjer, tärnad; 2 vitlöksklyftor, malet; 4 gröna lök, tunt skivad; 1/2 kopp osötad äppelmos; 4 teskedar sojasås. Forma blandningen i 4 patties. Frys 3 för senare användning. I nonstick stekpanna belagd med matlagningsspray, koka patty på medium värme tills den är ordentligt kokt hela tiden. Servera med en sidrätter med 3/4 kopp kokt ris kastat med 1 tesked sojasås, 1 tesked kryddat risäger och 1/2 tesked Asiatisk sesamolja.
runda ut det med 2 koppar ångade broccolifloretter och 1 kopp bär på sidan
tisdag
på menyn idag: en klassisk jordnötssmörsmörgås följt av lite Tex-Mex smak.
frukost
rosta en engelsk muffin och strö över 1/4 kopp strimlad ost (vilken typ som helst). Buke eller broil tills ost smälter. Ät det med 1 päron.
Lunch
Sprid 1 skiva rosinbröd med 1 1/2 matskedar jordnötssmör. Topp med 1/2 banan, skivad. Tappa med 1 tesked honung och täck med en annan skiva russinbröd och drick med 1 kopp fettfri mjölk.
Dinner
värm upp saker med en kryddig kyckling ol Bisexuell. På ett 12-tums långt ark aluminiumfolie, centrera ett 5-ounce skinnfritt, benfritt kycklingbröst. Topp med 3/4 kopp konserverad majs med paprika, 1/4 kopp salsa och 1 matsked färsk koriander (valfritt). Vik folien i ett paket. Baka på kakarket vid 450 grader F ca 18 minuter.
para den med en citrusy avokadosallad: på salladsblad, ordna 1 mandarin, skalad och uppdelad i segment; 1/4 mogen avokado, tunt skivad; 1 skiva rödlök. Strö över 1 tesked citronsaft och 1/2 tesked olivolja.
onsdag
Keep it up med massor av fyllning hela korn och några enkla veggie fickor för din middagstid måltid.
frukost
koka 1/2 kopp havre med 1 kopp fettfri mjölk. Rör i 2 matskedar jordnötssmör, 1/2 kopp bär och nypa kanel eller pumpa paj krydda.
Lunch
skär en helvetepita i hälften. Sprid 3 matskedar hummus i varje ficka. Stuff med tomat-och gurka skivor och baby spenatblad. Strö varje fylld pitaficka med en smaksatt vinäger. Ät det med 6 uns lätt yoghurt och 1 kiwi.
middag
för entr Ube, piska upp lite söt honungsfläsk. Skär 1 pund fläskkött i 8 skivor. Pund skivor i 1/4-tums tjocka medaljonger. Frys 6 medaljonger. Täck nonstick stekpanna med matlagningsspray. Koka 2 medaljonger på medium värme tills de är lättbruna. Tillsätt 1/4 kopp apelsinjuice, 2 tsk honung och 1 tsk Dijon senap. Fortsätt att laga fläsk tills det är ömt, cirka 3 minuter.
gör aprikos couscous som en sida. Värm 1/3 kopp kycklingsbuljong i 1 liter kastrull; 2 torkade aprikoser, skuren i tunna remsor; och 1/4 tesked riven apelsinskal tills kokning. Ta bort från värmen; rör i 1/4 kopp couscous. Täck och låt sitta 5 minuter. Servera med 1 kopp ångade gröna bönor.
torsdag
goda nyheter: Du kan se fram emot en veggie-fylld nötkött stir-fry ikväll som är snabbare att göra än leverans.
frukost
få din dag igång med 1/2 cantaloupe toppad med 3/4 kopp mager grekisk yoghurt eller keso, plus 1 skiva rostat rosinbröd, sprid med 1 matsked äppelsmör.
Lunch
topp 3 till 4 koppar salladgrönsaker med 1/2 kopp vattenfylld vit tonfisk, dränerad; 1 liten tomat, skuren i kilar; 2 gröna lök, skivad. Drizzle med en blandning av 1 tesked olivolja och 1 matsked smaksatt vinäger. Koppla ihop den med 1/2 fullkornspita och 6 uns kalciumberikad apelsinjuice.
middag
det är svårt att gå fel med en klassisk smaklig stek. I nonstick-stekpanna belagd med matlagningsspray, lättbruna 3 uns nötköttremsor över medelhög värme. Tillsätt 1 1/2 koppar frysta stek grönsaker och 1 matsked flaska stek sås. Täck och koka på låg värme tills grönsakerna är mjuka. Drizzle med 1/2 tesked Asiatisk sesamolja. Servera över 3/4 kopp kokt ris.
fredag
få i det viktiga vitamin B12 med en kryddig skaldjursrätt ikväll.
frukost
rulla upp en frukostburrito för dagens viktigaste måltid. Slå 1 ägg med 2 matskedar riven ost. Lägg till streck cayennepepparsås. Koka i nonstick stekpanna belagd med matlagningsspray. Placera över varm 6-tums majs tortilla, topp med 1/4 kopp salsa, vik tortilla runt fyllning. Avsluta din måltid med en 2 clementiner.
Lunch
Sprid 1 matsked lätt majonnäs på 2 skivor rågbröd. Lager 2 uns tunt skivad extra mager skinka, 1 uns skivad ost, 4 dill pickle skivor, 1 burk rostad rödpeppar, 1 lökskiva och salladsblad för en klassisk skinksmörgås. Ät det med 1/2 grapefrukt.
middag
för att göra chili-gnidad kryddig lax, täck 5-ounce laxfilet med en blandning av 1 tesked chilipulver, 1/2 tesked kummin, 1/4 tesked rödpeppar och 1/8 tesked salt. Spraya med matlagningsspray. I nonstick stekpanna på medium värme, koka tills ogenomskinlig, vrid en gång. Servera med 2/3 kopp kylda potatismos och 12 rostade sparrisspjut ströda med citronsaft och 1/4 cantaloupe kil till efterrätt.
lördag
Kick off helgen med en tre-ingrediens smoothie plus en vitvin kycklingrätt.
frukost
i mixer, kombinera 1 kopp fettfri mjölk; 1 frusen skalad banan, skivad; och 1 matsked jordnötssmör för en proteinfylld smoothie.
Lunch
Gör en rostbiffsmörgås genom att sprida 2 teskedar kryddig brun senap på 2 skivor rågbröd och lägga 3 uns tunt skivad magert rostbiff med tomat-och lökskivor ovanpå. Runda ut 6 uns lätt yoghurt med 1 matsked russin.
middag
denna söta kyckling med druvor recept offrar inte någon smak. I nonstick stekpanna med 1 tesked olivolja, koka 5 uns benfritt, skinnfritt kycklingbröst; 1 matsked malet schalottenlök; 1/4 tesked timjan; 1/4 tesked salt; och en skvätt peppar tills kycklingen är brunad på båda sidor och förlorar rosa färg hela tiden. Lägg kyckling på tallriken. Tillsätt 3/4 kopp halverade fröfria druvor och 1/4 kopp vitt vin till stekpannan; koka 1 minut. Häll över kyckling. Servera med 3/4 kopp kokt ris.
söndag
Unna dig en brunch-värdig måltid på morgonen och en smaskig veggie burger på natten.
frukost
gör fransk toast genom att doppa 2 skivor rosinbröd i en blandning av 1 ägg och 1 matsked fettfri mjölk. I nonstick stekpanna smälta 1 tsk smör. Stek belagt bröd tills det är gyllene, vänd en gång. Sprid med 1 matsked sylt.
Lunch
topp 1 stor bakad potatis med 1/4 kopp riven ost, 3 matskedar tärnad avokado och 1/4 kopp salsa. Ät 8 baby morötter på sidan.
middag
lägg i 1 tsk olivolja, 1 tunt skivad medellök, salt, svartpeppar och torkad rosmarin efter smak. Koka tills löken är öm och gyllene, rör om ibland. Pan-grill en veggie burger. Blanda 1 matsked lätt majonnäs med 1/2 tesked Dijon senap; sprid inuti helvete pita, halverad. Skär burgare i hälften och stoppa i pitafickorna tillsammans med spenatblad och karamelliserad lök. Ät 1 kopp bär till efterrätt.
Snacks som uppfyller alla begär
söt, kryddig eller smaklig? Dessa läckra 100-kalori snacks slog platsen. Ät en om dagen, när som helst.
Söt
- 6 uns lätt yoghurt
- 1 choklad sorbet bar
- 1 ris Krispies behandla
- 4 marängkakor
- 2 fikonstänger
- 4 Hersheys kyssar
- 1 kopp mango bitar
kryddig
- 4 koppar jerk-smak popcorn (spray lätt popcorn med smör-smak matlagning spray, kasta, strö med jerk krydda efter smak, och kasta igen)
- 3 Kalifornien rulla bitar med sojasås och wasabi
- 10 bakade majs chips med varm salsa
- 1-tums kub av monterey jack ost med jalape cigiro paprika
salta
- 12 mini grill-smak riskakor
- 20 rostade jordnötter
- 1/4 kopp hummus med selleri pinnar
- 50 tunna Kringla pinnar
Pin denna måltid Plan för senare
spara dessa receptideer genom att fästa den här grafiken och följa god hushållning på Pinterest.