det finns en solid chans att det är vad som kommer att hända första gången du gör dessa,
Hamstring kramper.
och det säger dig något.
din röv gör inte jobbet
optimalt….
och detta är super vanligt,
”forskning visar hög gluteal muskelaktivitet under en enda benbro jämfört med andra gluteala förstärkningsövningar; tidigare studier har emellertid främst uppmätt muskelaktivitet med den aktiva nedre extremiteten som börjar i 90 kg knäböjning med ett förlängt kontralateralt knä. Denna standardposition har orsakat rapporter om hamstringskramp, vilket kan hindra optimal gluteal förstärkning.”- Bygga en bättre GLUTEAL bro: elektromyografisk analys av HÖFTMUSKELAKTIVITET under modifierade ENBENSBROAR
om dina hamstrings krampar när du utför en enda benglutebro, finns det en solid chans, dina hamstrings försöker vara den primära höftförlängaren.
inte målet med en GLUTE bridge.
Hamstrings Kinda Suger Vid höftförlängning med ett böjt knä
När vi går från ett rakare knä till högre och högre grad av knäböjning (böj) förlorar hamstringen sin förmåga att skapa maximalt höftförlängningsmoment,
*detta är ett allmänt uttalande och i verkligheten ändrar hamstringarna som en grupp sina vridmomentfunktioner i förhållande till varandra baserat på höft-och knävinkeln.
För det mesta har vi sett ganska konsekvent att med ett rakt ben gör hammierna mer höftförlängning och när knäet böjer hammierna kan mindre.
”medan förändringar i muskelaktivering av mediala hamstrings och biceps femoris var närvarande i de två testpositionerna (30 kg och 90 kg knäböjning) med ökad aktivering observerad med knäet placerat vid 30 kg, observerades signifikanta skillnader endast för biceps femoris” – Knävinkeln påverkar bakre Kedjemuskelaktivering Under ett isometriskt Test som används i fotbollsspelare
så om du gör en glutebro med knäpositionen högst upp i femoris, så om du gör en glutebrygga med knäpositionen högst upp i femoris, så om du gör en glutebro med knäpositionen högst upp i femoris-positionen, kan du 90 kg eller mer och få någon form av hamstring kramper som berättar:
- du behöver mer Röv
- dina hamstrings är svaga och eller överaktiva, förmodligen båda < – det är en annan historia, för en annan dag.
- din abs kan vara svag för
men(t) vi kan fixa det här felet.
Single Leg Glute Bridge
checklista:
- Ribcage på abs (kärnspänning)
- något rulla bäckenet mot hakan något
- Tänk på att använda GLUTE för att göra det kör höften upp.
- fortsätt klämma tills du uppnår full höftförlängning. <–platt höftveck
- gångjärn genom höften (lårbenets huvud roterar i höftuttaget) för att återgå till botten.
- knävinkeln på marken måste vara större än 90 grader och bör sluta vid 90 grader på toppen
- håll spänningen på abs och håll ett platt/neutralt bäcken genom rörelsen, ingen ROTATION.
Bro Tips:
- inte ”CRUNCH” för att börja enda benet glute bridge. Rulla bäckenet något mot hakan för att öka ab-spänningen.
- människor som naturligt sätter upp med foten för långt bort från kroppen är alltför hamstring dominerande, de sätter upp det sättet att skjuta bort på golvet, inte upp med höfterna. Sätt något över höfterna och berätta för dem att köra upp det eller hålla ett finger i sidan av deras glute och berätta för dem att ”klämma så hårt att du trycker ut det”.
- jag föredrar att böja höften och knäet på det icke-arbetande benet och fokusera på att ”sätta knäet i taket”.människor med svaga glutes kommer ofta att sätta det kontralaterala benet rakt ut och istället för att använda arbetsgluten svänger de det icke-arbetande benet upp och ner till falsk höftförlängning på arbetssidan.
- om abs är svåra, är de på.
Super Bro tips:
Om du verkligen suger på dessa.
dina höfter faller, hamstrings kramper, revben poppar upp, ben svängande, etc.
sakta ner
gå långsammare och fokusera på AB spänning och glute spänning.
bara sakta ner till en 2 eller 3 räkna från botten till toppen och igen topp till botten gör 75% av problemen försvinner omedelbart.
progressioner:
- problem internt roterande? Lägg till ett band ovanför knäna. och öppna höfterna i banden.
- behöver du något svårare? Lägg till rörelseområde, kasta ett block eller några plattor under arbetsfoten.
Du kan lägga till lite vikt på enstaka ben glute broar, men jag skulle inte gå överbord.
det här är en bra uppvärmningsövning, men låter sig inte riktigt vara tungt lastad.
Jag skulle fokusera på kvalitetsrörelse, lägga till rörelseområde / reps och en hård sammandragning snarare än överbelastning på vikt.