ja, yoga är en av de mest fördelaktiga träningspasserna genom tiderna för kroppen och sinnet, tack vare dess förmåga att hjälpa dig att hitta ditt centrum. Som, bokstavligen. Med rätt yoga flyttar, vet du exakt var ditt centrum är, eftersom det kommer att vara i brand. Och det har aldrig varit tydligare än i vårt senaste avsnitt av Good Moves, som har en kärnfokuserad yoga träning med Andrea Russell, en New York City-baserad yogainstruktör.”många studenter tänker på kärnan som sexpackade muskler framför kroppen, men faktiskt kan du tänka på det som ett fat som förbinder underkroppen och överkroppen”, säger hon. Det betyder att dina ryggmuskler och dina obliques ingår och de kan hjälpa till med allt från att förbättra din hållning till att göra det lättare att röra sig över hela världen varje dag. För att stärka din kärna, titta på videon ovan eller fortsätt rulla för Russels 11-minuters kärncentrerade yogaflöde.
prova denna yoga för kärnträning för dig själv
1. Kattko: från quadruped position, flöde genom några cykler av kattko. Släpp magen, lyft svansbenet och huvudet upp för ko. Andas ut, avrundar ryggraden medan du tittar mot naveln och sprider sig genom axelbladet för katt. Andas in när du tittar upp och andas ut när du runda ner.
2. Modifierad katt stretch: Från katt, lyft händerna på fingertopparna och sprida höfterna tillbaka. Lyft nedre magen och dra naveln mot ryggraden. Skift dina höfter några inches tillbaka för en djupare stretch.
3. Knä hover: tillbaka i fyrbent läge, ta knäna bara två inches bort från marken och håll. Dra in den nedre magen och var noga med att andas.
4. Nedåt vänd hund: skicka lårbenen tillbaka och flytta händerna två inches framåt, kommer in nedåt hund. Peddle ut fötterna och tryck dina höfter upp och tillbaka. Nå ditt högra ben i luften till en nedåtgående hundspalt.
5. Knä till motsatt armbåge: andas ut och ta ditt högra knä till motsatt armbåge, pausa. Flytta sedan knäet till höger tricep och håll. Lyft höften och andas. Andas ut med knäet tillbaka till vänster armbåge och flytta sedan tillbaka till nedåtgående hundspalt till höger. Böj knäet och öppna höften. Räta ut, ta sedan din högra fot bredvid din högra tumme.
6. Krigare i: jorda din ryggklack ner, andas och stiga upp i krigare I. dina palmer kan vara tillsammans eller axelavstånd från varandra. Mark genom hälen och lyft din torso, aktivera genom kärnan. Andas när du håller ditt högra knä över höger fotled.
7. Pyramid: häl-tå din ryggfot i en tum eller två, kvadratera dina höfter och lyft genom knähattarna. Från höfterna lyfter du upp, andas sedan ut och gångjärn framåt. Helst är dina ben raka, men om det finns en babyböjning är det bra. Du kan använda block för dina händer. Se fram emot när du andas in, förlänger genom ryggraden och andas ut för att vika djupare. Du har möjlighet att gå händerna framåt.
8. Planka: Böj i höger knä när du lyfter upp, kliva tillbaka in i en planka pose med dina stora tår rörande, axlar över handleder, kärna engagerade.
9. Sidoplankvariation-vänster: sänk ner vänster knä, mark genom bakhälen och lyft höger arm upp i en sidoplanka. Håll och andas.
10. Sidoplank crunch-vänster: ta din högra hand bakom huvudet, hitta balans genom jordning genom kanten på höger fot. Ta ditt högra knä på utsidan av armbågen. Andas in för att nå lång. Andas ut, ta armbågen till höger om knäet och stabilisera genom din vänstra axel. Sedan flyter tillbaka in i din planka, och sedan nedåt vänd hund.
upprepa sekvensen på motsatt sida.
1. Flöde: andas ut, gå hela vägen ner till magen. Peka på tårna och ta tillbaka armbågarna. Andas in i låg kobra. Andas ut, stoppa tårna, tryck på höfterna tillbaka. Lyft knäna i nedåtvänd hund.
2. High lung-right: ditt högra ben lyfter, andas in, andas ut och steg din högra fot bredvid din högra tumme i ett lågt lung. Andas in och stiga upp i högt lung.
3. Högt utfall med twist: ta händerna ihop, andas ut när du vrider åt höger. När du ansluter din vänstra armbåge på höger lår, lyft verkligen upp och ut ur axelbladet. Använd din kärna för att hjälpa dig att vrida. Flytta tillbaka till plankan.
4. Sidoplanka-vänster: med dina stora tår rörande, snurra till vänster yttre fot och nå din högra arm rakt upp i en sidoplanka. Lyft ur din vänstra yttre höft. Andas ut, sänk ner och flöde.
upprepa sekvensen på din motsatta sida och strömma sedan genom denna efterbehandlingsrunda.
1. Barnets ställning: ta några andetag i barnets ställning. Gå tillbaka händerna och rulla upp dig själv.
2. Båt pose: Flytta till mitten av din matta. Med fötterna ihop, ta tag bakom knäna och rulla axlarna tillbaka. Lyft dina skenor i samma höjd som knäna. Möjlighet att höja armarna om du känner dig stabil. Lyft genom bröstet och håll. Korsa sedan dina sken och flyta ner tillbaka på marken.
3. Sittpress: tryck genom handflatorna med dina skenben fortfarande korsade, Lyft bara upp din plats. Försök att lyfta fötterna och sätet samtidigt. Andas ut och sänk ner.
4. Boat pose: flytta tillbaka till boat pose, förlänga benen om du vill ha mer av en utmaning. Efter att ha hållit, gör en annan runda av en sittpress. Och du är klar-du har förtjänat dig en savasana.
För mer yoga, här är ett 10-minuters stående yogaflöde som ökar dina balanseringsförmåga. Och det här är de bästa power yoga-träningarna som du kan strömma från YouTube.