det enkla sättet att hitta och fixa muskel obalanser

låt oss inse det.

en av de största anledningarna till att slita bort i gymmet är att se bra ut. Riktigt bra.

de flesta av oss killar vill ha en stor, bred överkropp, utbuktande biceps, tvättbräda abs, och en tjock, stark nedre halvan.

Gals vill vanligtvis luta ben, en kurvig rumpa och en tonad överkropp och abs.

och om du lyssnar på rätt personer kommer du att upptäcka att det inte är så svårt att komma dit.

få dina kalorier och makron rätt, följ ett väl utformat träningsprogram, ta rätt tillskott (eller inte) och lägg bara i arbetet, så får du muskler och förlorar fett som urverk.

tyvärr betyder det inte att du kommer att sluta med den kroppsbyggnad du vill ha.

med tiden kanske du märker att den ena sidan av bröstet är mindre än den andra, eller en arm eller ett ben eller heck, kanske till och med en sida av kroppen.

många säger att detta inte borde hända om du följer en halvvägs förnuftig träningsrutin. Andra säger att det är rent genetiskt. Båda har fel.

Du kan utveckla muskelobalanser med någon tyngdlyftningsrutin, bra eller dålig, och du kan vidta åtgärder för att rätta till dem.

det är också enkelt.

du behöver inte ändra din träning drastiskt eller köpa specialutrustning.

som du ser i den här artikeln behöver du bara göra några enkla tweaks till din träningsrutin, övervaka hur din kropp svarar och justera därefter.

Låt oss komma till det.

vill du hellre lyssna på den här artikeln? Klicka på play-knappen nedan!

vill du lyssna på fler saker som detta? Kolla in min podcast!

Vad är en muskel obalans?

nästan varje större muskel i kroppen har en tvilling.

• vänster pec, höger pec
• vänster quad, höger quad
• vänster triceps, höger triceps
• vänster lat, höger lat
• . . . och så vidare.

således är en typ av muskelobalans en storlek eller styrka skillnad mellan ett par muskelgrupper.

till exempel är det vanligt att killar har en arm eller pec som är större än den andra.

kroppsbyggare hänvisar till detta som ” asymmetri.”

Ibland kan du se dessa obalanser i spegeln, och ibland kan du inte, men du märker dem ofta i din träning eftersom en lem är starkare än den andra.

till exempel, om en hand stiger snabbare än den andra på din bänkpress, kan det bero på en eller flera muskelobalanser på den långsammare sidan.

en annan typ av muskelobalans kan existera mellan par av stora muskelgrupper, som bröstet och ryggen, triceps och biceps och övre ben och kalvar.

om någon av musklerna i dessa motsatta par är mindre eller svagare och mindre utvecklade än den andra, lider visuell symmetri och prestanda, och ibland ökar risken för skada.

kroppsbyggare kallar detta ” disproportion.”

till exempel förstör överutvecklade bröstmuskler och underutvecklade ryggmuskler inte bara din” estetik”, det kan också öka sannolikheten för att skada axlarna.

Läs: de 7 bästa sätten att fixa och förhindra Axelsmärta

På samma sätt, om dina hamstrings är svagare än dina quadriceps, kan detta öka risken för en hamstringskada.

till exempel, överutvecklad och underutvecklad knackar inte bara din ”estetik”, det kan också öka sannolikheten för att skada dina axlar.

På samma sätt, om dina hamstrings är betydligt svagare än dina quadriceps, kan detta öka risken för en hamstringskada.

så målet är dubbelt:

1. symmetriska muskler på varje sida av din kropp
2. proportionell utveckling av kroppens övre och nedre och främre och bakre delar

lyckligtvis följer 80% av detta ett väl utformat träningsprogram som fokuserar på tung skivstångsträning och som inte försummar eller undertränar någon del av din kropp.

de andra 20% beror dock på din genetik.

Vi har alla starka och svaga punkter som måste åtgärdas.

För mig har mitt bröst och biceps alltid varit höga svarare, medan mina lats och kalvar har varit mer envisa än en radioaktiv mule.

Sammanfattning: En muskelobalans är en märkbar skillnad i storlek eller styrka mellan muskelgrupper.

detta kan ha formen av en asymmetri—där en muskel på ena sidan av kroppen är större än den andra—eller en disproportion, där en eller flera motsatta muskelgrupper är betydligt större än den andra.

Vad orsakar muskelobalanser?

den vanligaste orsaken till muskelobalanser är att träna en muskel eller muskelgrupp mer eller mer intensivt än en annan.

Om du till exempel gör fler reps på dina hantelkrullar med din starka arm än din svaga arm, kommer den att bli större och starkare.

På samma sätt, om du träffar bröstet med 100 tunga reps per vecka och ryggen med bara 30, eller om du fokuserar all din tid på överkroppen och försummar dina ben, kommer du att utveckla en oproportionerlig kroppsbyggnad.

dessa typer av scenarier härrör vanligtvis från dålig träningsprogrammering.

många träningsprogram för män betonar ”spegelmusklerna” (bröst, axlar och armar) och förbiser resten (rygg och ben).

ett bra program distribuerar dock intelligent arbetet mellan dina övre och nedre regioner, och bland press -, dra-och hukövningar.

ett annat vanligt misstag som ger muskelobalanser är att använda ena sidan av kroppen mer än den andra på olika övningar som squat, deadlift och militärpress.

många människor är inte fokuserade på uppgiften medan de tränar och låter sitt sinne vandra. Detta förhindrar ”mind-muscle connection” som många kroppsbyggare pratar om, och resulterar ofta i att ena sidan av kroppen (den starkare, normalt) gör mer arbete än den andra.

låt oss till exempel säga att dina vänstra ryggmuskler är mindre utvecklade än din högra. Du inser inte det, men när du gör hantelrader med din vänstra arm använder du fler axlar och fart för att svänga vikten än du gör med höger. Således, varje gång du roar, gör höger sida av ryggen mer arbete och växer snabbare.

dålig flexibilitet och rörlighet hindrar ofta människor från att göra övningar ordentligt, även om de vill.

många av oss tillbringar våra dagar sitter eller böjd över ett skrivbord, vilket gör det enkelt att utveckla snäva axlar, höftböjare och nedre ryggmuskler som inte kan fungera bra i gymmet. Vår kropp kompenserar på flera sätt, vilket kan leda till att vissa muskler är över-engagerade med andra är under-engagerade.

sammanfattning: de vanligaste orsakerna till muskelobalanser är felaktig träningsprogrammering och dålig träningsform, rörlighet och flexibilitet.

Hur upptäcker du en muskelobalans?

den enklaste typen av muskelobalans att upptäcka är asymmetri.

allt du behöver göra är att ta ett måttband och jämföra.

Jag gillar att mäta muskler böjda för denna analys, eftersom det resulterar i mer exakta siffror (du är mindre benägna att trycka ner musklerna med tejpen och kasta bort dina mätningar).

proportioner är mycket svårare att bedöma, men eftersom det är åtminstone delvis subjektivt.

jag kanske tycker att en killes biceps är för stor för axlarna, men någon annan kanske tycker att det ser fantastiskt ut. Som sagt, om du tar kalla, oflexerade bilder på framsidan och baksidan av din kropp och analyserar relationerna mellan dina övre och nedre halvor och fram-och ryggmuskler, hittar du förmodligen brister.

detta gäller särskilt om du tränar ena sidan eller hälften av din kropp hårdare eller mer än den andra. Om så är fallet har du åtminstone en mindre obalans.

Om du är en kille kan du också se hur du mäter upp mot de fysiska standarder som anges i den här guiden för att bygga en idealisk kroppsbyggnad, bestämma vad du mest behöver förbättra och ta itu med det i din träning.

(inga sådana riktlinjer finns för kvinnor som jag känner till, men om du har stött på något, vänligen släpp en länk i kommentarerna nedan!)

Du kan också använda den här guiden för att uppskatta din genetiska potential för att utveckla olika muskelgrupper för att se var du har mest utrymme för förbättringar.

sammanfattning: För att upptäcka en muskelsymmetri, mäta dina böjda lemmar på höger och vänster sida och jämföra mätningarna. För att upptäcka en muskeldisproportion, ta bilder av din kropp från olika vinklar och se om det finns några delar som verkar för stora eller små jämfört med andra.

hur man förhindrar muskelobalanser

det första steget för att förhindra muskelobalanser följer ett träningsprogram som bygger på sammansatta övningar som tränar hela kroppen jämnt.

till exempel, om du vill träna dina ben, kan du göra något som benförlängningen, som bara fungerar dina fyrhjulingar, eller du kan squat, som fungerar alla muskler i benen och engagerar nästan alla andra muskler i kroppen också.

detsamma gäller för varje större muskelgrupp.

Du kan göra en övning som isolerar den, stärker lite annat, eller du kan göra en som fokuserar på den, men stärker andra också. Och ju mer du gör av det senare, desto mer enhetligt kommer din kropp att få muskler och styrka. Det betyder dock inte att du inte kommer att utveckla muskelobalanser.

först kommer du att gynna den ena sidan av din kropp mer än den andra i vissa övningar.

Du kan göra en övning som isolerar den, stärker lite annat, eller du kan göra en som fokuserar på den, men stärker också många andra. Och ju mer du gör av den senare, desto mer symmetriskt kommer din kropp att göra.

tyvärr betyder det inte att du inte kommer att utveckla muskelobalanser.

först kommer du oundvikligen att gynna ena sidan av din kropp något mer än den andra i vissa övningar.

Du kan förlänga en arm bara lite längre under din bänkpress, eller vinkla en fot ut mer än den andra medan du hukar och dödliftar. Med tiden kan dessa vanor lägga till små, om än signifikanta skillnader i storlek och styrka.

detta är en anledning till att många tyngdlyftningsprogram inkluderar ensidiga övningar, som är rörelser som tränar en lem i taget (enkelben eller enkelarmsrörelser), som hantellungan, alternerande hantelkrullning och bulgarisk split squat.

dessa typer av övningar negerar de fysiologiska fördomar som kan krypa in i bilaterala övningar, som tränar båda lemmarna samtidigt (som barbell squat, barbell bänkpress och barbell deadlift). Med ensidiga övningar måste varje lem ” dra sin egen vikt.”

ett annat effektivt sätt att förhindra att muskelobalanser utvecklas i kroppen är att följa en mobilitetsrutin.

om din kropp inte är tillräckligt flexibel och funktionell för att utföra en övning korrekt, kommer kompensationerna som resulterar i tid att orsaka muskelobalanser.

till exempel har jag kämpat med snäva höftböjare, och när den ena sidan var hårdare än den andra kunde jag inte låta bli att gynna den lösare när jag hakade tunga vikter.

Om jag inte hade gjort något för att rätta till detta skulle jag inte bara ha ökat min risk för skada, men ett av mina ben skulle ha blivit mer utvecklat än det andra.

Jag har fixat det varje gång med en enkel mobilitetsrutin som denna, och har nu blivit bättre med att hålla den i rutin, i motsats till en korrigerande åtgärd.

Om du bara gör 15 minuters mobilitetsarbete en eller två gånger i veckan kan du bli förvånad över hur mycket det kan hjälpa din prestation i gymmet.

kolla in dessa artiklar för att lära dig mer om effektiva mobilitetsrutiner:

den definitiva guiden till Mobilitetsövningar: förbättra flexibilitet, funktion och styrka

hur man förbättrar flexibilitet och rörlighet för huk

hur man förbättrar Axelflexibilitet och rörlighet

min dagliga 10-minuters Yoga rutin för bättre och säkrare träning

sammanfattning: De tre bästa sätten att förhindra muskelobalanser är att följa ett träningsprogram byggt på sammansatta övningar som tränar hela kroppen jämnt, införliva ensidiga övningar i ditt program och förbättra din flexibilitet och rörlighet.

hur man fixar muskelobalanser

så har du en muskelobalans.

Du vet vad du ska göra och inte göra framåt för att förhindra ytterligare problem, men nu måste vi få dig tillbaka på rätt spår.

som du vet finns det två typer av muskelobalanser, och de kräver olika lösningar.

hur man fixar Muskelsymmetrier

om ena sidan av kroppen är större eller starkare än den andra är lösningen uppenbar: träna den svagare ytterligare.

det enklaste sättet att göra detta är att öka veckovolymen (reps eller uppsättningar) på den svagare sidan. Jag gillar att gå upp med 25 till 35 procent.

låt oss till exempel säga att din vänstra axel är mindre än din högra, och du gör cirka 30 reps av hantelsidan laterala höjningar per vecka per sida (tre uppsättningar med 10 reps).

Du kan sedan stöta på dina vänstra höjningar upp till 40 reps per vecka genom att lägga till en extra uppsättning till din axelträning endast för din vänstra arm (tre uppsättningar till höger, fyra uppsättningar till vänster) och fortsätt så här tills din vänstra axel kommer ikapp.

Du bör också avsluta dina uppsättningar på ensidiga övningar när din svaga sida misslyckas. I fallet ovan skulle det innebära att stoppa sidohöjningarna när vänster inte kan gå längre, oavsett hur mycket mer din rätt kan göra.

genom att göra detta håller du dig från att öka volymen på din starkare sida.

det hjälper också att starta dina uppsättningar med din svagare sida. På så sätt tillåter du din svagare del att avgöra när du stoppar dina uppsättningar, inte din starkare.

fortsätter du med axelexemplet kanske du bara kan göra 8 reps per set med din vänstra arm när du gör hantelhöjningar, även om du kan göra 10 eller 11 med din högra arm. Här skulle du fortfarande bara göra 8 reps med båda armarna för att hålla volymen lika.

sammanfattning: för att fixa muskelsymmetri, träna dina svagare muskler mer och gör inte fler reps med dina starkare muskler.

hur man fixar Muskelproportioner

längst ner är lösningen här mer eller mindre densamma som ovan: du måste träna eftersläpande muskelgrupper mer eller mer intensivt än du tränar dem (eller båda).

Du kan uppnå detta genom att öka veckovolymen eller genom att arbeta med tyngre vikter och trycka hårt för progressiv överbelastning.

Så låt oss säga att dina ben fortfarande är för små jämfört med din överkropp, trots att du följer en välbalanserad tyngdlyftningsrutin.

kanske försummade du dina ben och har nu en obalans mellan din övre och nedre kroppsutveckling, eller kanske din underkropp bara inte svarade på träningen så bra som du hade hoppats.

hur som helst, om du inte ändrar något om din träningsprogrammering, kommer du att fastna med denna obalans ganska länge.

lösningen är att träna dina ben hårdare, men det betyder inte att du lägger till en annan benträning ovanpå vad du redan gör.

istället måste du förmodligen ringa resten av din träning tillbaka till ”göra plats” för det extra benarbetet, speciellt om du gör mycket tung, sammansatt tyngdlyftning (som du borde vara)!

detta gör att du kan fokusera på maximal benutveckling utan att offra någon av storleken eller styrkan som du har utvecklat någon annanstans.

en träningsrutin som är utformad på detta sätt kallas en ”specialiseringsrutin.”

den är byggd för att trycka kuvertet med en muskelgrupp, medan du skär ner med andra, så att du kan se till att du återhämtar dig helt.

här är flera exempel på specialiseringsrutiner som jag har sammanställt:

⇨ Hur man Får Större och Starkare Ben på Bara 30 Dagar.

⇨ Hur man Får Större och Starkare Biceps på Bara 30 Dagar.

⇨ Hur man Få Större och Starkare Triceps på Bara 30 Dagar.

⇨ Hur man Får Större och Starkare Axlar på Bara 30 Dagar.

⇨ Hur Får man en Större och Starkare Tillbaka på Bara 30 Dagar.

⇨ Hur man Får en Större och Starkare Bröstet på Bara 30 Dagar.

⇨ Hur man Får en Större och Rundare Rumpa på Bara 30 Dagar.

Om någon av de muskler grupper släpar för dig, arbeta dig igenom deras respektive rutiner, och det borde hjälpa.

sammanfattning: för att fixa en muskeldisproportion, se först till att du följer en välbalanserad träningsplan som kretsar kring tung, sammansatt tyngdlyftning. Om det inte löser problemet, Följ en träningsplan som betonar en stor muskelgrupp du vill förbättra.

den nedersta raden på muskelobalanser

en muskelobalans är en märkbar skillnad i storlek eller styrka mellan muskelgrupper, till exempel att ha en höger bicep som är större än vänster eller en större överkropp än underkroppen.

de vanligaste orsakerna till muskelobalanser är:

1. efter en felaktig träningsplan, särskilt en som fokuserar på vissa muskelgrupper långt mer än andra (till exempel 80% överkropp och 20% underkropp).
2. slarvig träningsteknik som gör att du oavsiktligt tränar ena sidan av kroppen mer intensivt än den andra.
3. dålig rörlighet och flexibilitet, vilket kan göra det omöjligt att korrekt utföra ett antal övningar.

Ibland är dock den skyldige bara genetik, vilket kan få en muskelgrupp att växa mycket snabbare än en annan.

till exempel har mitt bröst och biceps alltid varit höga responders och snabba odlare medan mina lats och kalvar alltid har varit tröga.

för att förhindra muskelobalanser, Följ en träningsplan som kretsar kring tung, sammansatt tyngdlyftning och ger mycket uppmärksamhet åt alla större muskelgrupper. Att integrera ensidiga övningar i din rutin och förbättra din flexibilitet och rörlighet kan också hjälpa till.

för att fixa muskelsymmetri, träna dina svagare muskler mer och gör inte fler reps med dina starkare muskler, och för att fixa muskelproportioner, följ träningsrutiner som betonar de stora muskelgrupperna du vill förbättra.

Om du gör allt det kommer du att undvika muskelobalanser och inte bara förbättra din ”estetik” utan också minska risken för skador.

Om du gillade den här artikeln, vänligen dela den på Facebook, Twitter, eller var du vill umgås på nätet! 🙂