vill större biceps som synligt pop under ärmarna? Tack och lov är det inte utmanande att bygga större armar. I den här artikeln går jag igenom den bästa hantelbicep-träningen som riktar sig mot varje del av dina biceps, så du lägger till den muskelmassa du vill ha i dina armar.
Om du vill få större biceps måste du införliva tillräckligt med bicep-övningar med hantlar i dina träningsrutiner. Men-varför fri vikt?
Tja, ensidiga övningar hjälper bättre till att förhindra muskulära obalanser. Hantel bicep övningar kan du justera ’traditionella’ bicep övningar för exponentiell biceps tillväxt på ett sätt som inte kan uppnås med hjälp av skivstänger.
Så, om du vill ta reda på hur en intensiv hantel bicep träning kan öka din biceps tillväxt, stanna kvar.
Jag ska täcka de bästa bicep curl övningarna med hantlar du behöver lägga till den storlek du vill ha. Om du bara har tillgång till hantlar, Fortsätt läsa också. Du hittar massor av värde för din vanliga hantel bicep träning här.
som du förmodligen redan vet kan du gynna den inre delen av dina biceps mer genom att placera armarna något framför kroppen under krullen. Därför, när det gäller korta huvud bicep övningar, hantel koncentration lockar topp listan.
och det riktar inte bara den korta huvuddelen av dina biceps heller. Enligt följande två EMG-analyser (ACE och SuppVersity) tenderar det att överträffa andra vanliga bicepsövningar när det gäller att framkalla den högsta bicepsaktiveringen.
varför? Forskarna spekulerar i att när du har din överarm pressad mot benet, kan du inte svänga armen när du krullar. Som ett resultat är du tvungen att initiera rörelsen med dina biceps, snarare än momentum.
rörelsebegränsningen minimerar också involveringen av dina främre delts under varje rep. Du kan därför bättre isolera bicepsna, vilket leder till förbättrad muskelaktivering. Vilket förklarar varför det är ett måste i någon välprogrammerad hantel bicep träning.
det finns dock några kritiska punkter att notera för att maximera koncentrationskrullens effektivitet.
#1 – greppa den yttre delen av hanteln
Du kan maximera aktiveringen av biceps korta huvud genom att kombinera armens flexion med handledens supination.
men varför är jag så säker? Ta en titt på denna EMG-analys.
Så hur översätter detta till din träning? Du vill vända handleden ut för att få dina pinkies mot taket så mycket som möjligt.
och för att ta detta ett steg längre för ännu fler bicep-vinster kan du greppa den yttre delen av hanteln istället för mitten. Denna greppförändring kommer att flytta mer vikt i dina händer.
det kommer att bli en resulterande ökning av graden av aktiv supination som behövs för att krulla och vrida handleden. Och vi vet vad det betyder. Mer betydande engagemang av biceps korta huvud, vilket leder till en mer intensiv hantel bicep träning!
#2 – Utför assisterade reps
När din vanliga uppsättning är klar och du inte längre kan utföra ytterligare reps, sluta inte. Du är inte klar med din hantel bicep träning!
Du kan fortsätta uppsättningen genom att utföra några fler reps med hjälp av din icke-arbetande hand under den koncentriska delen av krullen. Låt sedan långsamt vikten ner utan hjälp under den excentriska rörelsen.enligt en EMG-analys kan assisterade reps avsevärt öka aktiveringen av biceps genom att du kan fortsätta arbeta med en vikt som du annars inte skulle ha kunnat.
2) Lutning hantel lockar
utmärkt. Du vet nu den bästa träningen i en hantel bicep träning för att rikta bicep korta huvud. Vad sägs om långa huvud bicep övningar? Tja-som många av er vet är incline hantel biceps curl en av mina favorit biceps övningar för att bygga biceps peak. Och som det visar sig, toppar denna övning listan för sittande hantelbiceps lockar som riktar sig mot långt huvud bicep tillväxt.
som du borde veta kan du företrädesvis rikta in det långa huvudet på bicepsna genom att placera armen bakom kroppen när du utför en krullning på grund av dess anatomi. Förutom förbättrad lång huvudaktivering vinner lutningshantelkrullen också andra bicepsövningar i sin unika styrkurva. En avgörande spelare i någon hantel bicep träning.
enligt ett papper från Journal of Sports Science and Medicine framkallar lutningshantelkrullen en relativt hög neuromuskulär aktivering av bicepsna under varje fas av krullen. Denna ihållande aktivering står i skarp kontrast till andra bicepsövningar, där bicepsna bäst aktiveras i början eller slutet av rörelsen.
Incline hantel biceps curls aktiveringsfördel leder därför forskarna och jag att rekommendera det som en av de bästa yttre bicepsövningarna.
men dess effektivitet beror på hur du utför övningen – som med alla övningar. Här är några viktiga punkter att tänka på.
#1 – Lås armbågarna
Håll armbågen fast och låst på plats; Detta minimerar eventuella främre delt engagemang. Utan tvekan kommer du trötthet under en intensiv hantel bicep träning.
så några grader av armbågsrörelse är okej, men det borde inte vara överdrivet till den punkt där dina delts börjar ta över.
#2 – Håll axelbladen fästa tillbaka
du vill inte fuska genom att rulla axlarna framåt. Om du gör det minskar rörelseomfånget som du sätter dina biceps igenom, och du kan börja involvera fällorna också.
håll istället axelbladen fastspända när du utför varje rep. behåll denna hållning även när du börjar trötthet; du minimerar spänningen placerad på oönskade muskelgrupper och maximerar tillväxten av dina biceps.
3) Hammer Curls med långsam excentrisk
slutligen kommer jag att täcka en av de viktigaste övningarna i en hantel bicep träning – hantel hammer curl. Du kanske undrar, ”Hammer curls vs. bicep curls-vad är skillnaden?”Tja, hammerkrullen riktar sig mot brachialis. Det är en viktig övning att inkludera i någon väl avrundad hantel bicep träning. Förutom att vara ansvarig för den yttre armens massa, skjuter brachialis också anatomiskt upp bicepsna.denna push-up-åtgärd hjälper dig att skapa illusionen av en mer full och tjockare arm.
hur kan du uppnå denna mycket eftertraktade illusion? Genom att effektivt rikta in brachialis, förstås. Och du kan göra det genom att leka med ditt grepp genom hammarkrullar.
på grund av biceps anatomi, när graden av pronation ökar – och biceps – senan vindar mer runt radien-minskar potentialen för maximal kraftutveckling. Och brachialis tvingas ta över som ett resultat.
följaktligen, om du skulle greppa hanteln med ett mer uttalat grepp (som att hålla en hammare), skulle du rikta spänningen mot brachialis istället för biceps.
enligt ett papper från 2001 från American College of Sports Science kan du ytterligare förbättra engagemanget av brachialis genom att sakta ner den excentriska delen av krullen.
vad betyder detta för din vapenutbildning? Tja, om du vill ha större armar, kan du inte gå fel med att implementera en 5 sekunders långsam excentrisk under vägen ner för varje rep. du kommer att kunna isolera brachialis i mycket större utsträckning.
sätta allt ihop: bästa Bicep träning med hantlar
Så här är en snabb sammanfattning av bicep curl övningar med hantlar jag gick igenom. Var och en av dem riktar sig mot en specifik del av bicep – långt huvud, kort huvud och yttre bicep.
prov hantel biceps träning
Om du planerar att införliva dem i din egen hantel bicep träning, här är de rekommenderade uppsättningar och reps.
Känn dig fri att göra detta som ett träningspass på egen hand eller dela upp det, och lägga till en eller två av övningarna till dina befintliga rutiner.
Jag skulle också föreslå att leka med ordningen på bicepsövningarna. Varför? Tja, för vi vet att lyftare vanligtvis upplever mer betydande vinster för övningar som görs tidigt i ett träningspass.
Så – om ditt långa huvud eller yttre bicep, till exempel, märkbart släpar i jämförelse med ditt korta huvud eller inre bicep, kan du utföra lutningshantelkrullarna först. På så sätt prioriterar du ditt långa huvuds utveckling.
med optimerad programmering i en hantel bicep träning ser du mer balanserad biceps tillväxt på lång sikt.
Jag hoppas att du tyckte om att lära dig om en av de bästa hantel bicep-träningspasserna, killar. Och kom bara ihåg som jag har sagt tidigare: om du vill bygga muskler och sluta slösa bort din tid i gymmet behöver du inte bara välja rätt övningar utan du måste också utföra dem på det sätt som har visat sig vara mest effektivt.
det är just därför inom mitt byggda med vetenskapsprogram har vi inte bara noggrant valt varje övning som ingår i dina steg-för-steg-rutiner, men vi har också tagit oss tid att skapa djupgående handledning för varje övning som visar dig hur du optimalt utför dem för att bygga muskler.
klicka på knappen nedan för att ta min analys frågesport för att upptäcka det bästa programmet för dig:
Jag hoppas att du haft den här artikeln och fann det användbart! Glöm inte att följa mig och kontakta mig på Instagram, Facebook och Youtube också för att hålla dig uppdaterad med mitt innehåll. Var noga med att låta mig veta hur din hantel bicep träning gick!