du älskar att lyfta. Du älskar den vanliga utmaningen och de enkla belöningarna—slå ditt tidigare bästa och känna en bra pump efteråt. Och kanske hatar du cardio. Att ägna gymtid till kardiovaskulär träning känns som om du bränner bort hårdförtjänta muskler. Men du är inte—du avslöjar det.
Om du får massa är allt du fokuserar på, kommer ingen snart att kunna skilja dina fällor från dina deltoider. För en mager och mejslad kroppsbyggnad behöver du kardioarbete. Koppla av-ingen distanskörning involverad.
dessutom vet du att du behöver aerob träning för ett hälsosamt hjärta. Och ett hälsosamt hjärta är effektivare för att transportera blod och syre till arbetsmuskler. Ju starkare ditt hjärta desto starkare var och en av dess sammandragningar. Det betyder att mer syresatt blod pumpas ut med varje slag.
vad som följer är en uppsättning regler för att hjälpa lyftare att bygga friska hjärtan. Du behöver inte mycket cardio arbete, och det mesta av vad du behöver bör vara på hög intensitet, som passar en man med en lyftare tänkesätt. Det hjälper dig att se mer muskeldefinition utan att slösa tid i gymmet som snurrar dina hjul.
regel # 1: Ändra cykeln
du lyfter inte på samma sätt hela året, så varför ska frekvensen, intensiteten och varaktigheten av dina kardiovaskulära träningspass vara densamma? De borde inte.
När du försöker lägga till muskler, håll ditt aeroba arbete till ett minimum—säg en eller två gånger i veckan i cirka 15 till 20 minuter. Detta kommer att begränsa din energiförbrukning och låta din kropp koncentrera sig på att bygga muskler.
När du försöker bli mager, öka din konditionsträning till två till fyra gånger i veckan, för att hjälpa till att ta bort överflödigt kroppsfett.
växla hela tiden dina kardiometoder så att träningen inte är så tråkig—löpband som kör 1 dag, rodd eller elliptisk träning nästa, cykla dagen efter det.
regel # 2: separat cardio från att lyfta
allvarliga lyftare oroar sig för att kardiovaskulär träning kommer att hindra deras förmåga att återhämta sig från intensiv styrketräning. Allt beror på när och hur du gör din cardio.
Håll dina cardio dagar och styrka dagar så bort från varandra som möjligt. På så sätt hindrar din kardio inte vinster i styrka och storlek. Till exempel, att göra en tuff cykelträning efter att du hamrar benen med knäböj och lungor är inte bra om ditt mål är att bygga större ben. Spara din cardio för nästa dag, eller till och med 2 dagar senare, för att vila dina ben.
Om du måste göra cardio och vikter samma dag, välj en form av aerobt arbete som betonar kroppsdelar som din tyngdlyftning inte fokuserade på den dagen. Så, om ditt hjärtval är rodd, som fungerar överkroppen lika mycket som benen, ro på en dag då din viktsession inte koncentrerar sig på överkroppen.
oavsett vilken rutt du väljer, var noga med att träffa vikterna först. Du vill inte torka ut dig själv innan din viktrutin—du får inte ut det mesta av din session, och att lyfta när du är trött kan vara farligt.
regel # 3: Gör inte en inverkan
din kropp har tillräckligt för att kämpa med att reparera den skada som lyftning påverkar den. Det sista du behöver göra är att bryta ner det ytterligare med hög effekt konditionsträning.
koncentrera dig på konditionsträning som minimerar mikrotrauma – de små tårarna mot muskelfibrer som ingår i processen att bygga ny muskel. Att köra på hårda ytor som asfalt eller betong kan vara traumatiskt för muskler och leder. Hopprep kan orsaka liknande problem.
dina bästa satsningar för träning med låg effekt är simning, cykling och användning av en elliptisk maskin.
regel # 4: Ignorera ”fettförbränningszonen”
det är en myt att du måste träna kontinuerligt i 20 minuter innan du börjar bränna fett. Tanken en gång var att du behövde träna i ett intervall mellan 60 procent och 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Något lägre var för lätt, och något högre gjorde det för svårt att effektivt använda fett för bränsle.
ignorera den teorin. Din kropp använder mer energi totalt sett när du tränar med hög intensitet-titta bara på en sprinters kroppsbyggnad. Att gå ut utnyttjar också din tid bättre. Du kan avsluta din cardio i en intensiv 10-till 15-minuters träning.
Håll dig till intervallträning som har korta utbrott av högintensiv rörelse följt av aktiva återhämtningsperioder. (Se prov träning på Nästa sida.) Detta tillvägagångssätt är bäst för ditt hjärta och för fettförlust.
regel # 5: Välj vägen för mer motstånd
att byta växlar på en cykel och ändra lutningen på en löpband är till exempel bra sätt att öka intensiteten. Var noga med att hitta en motståndsnivå som inte minskar mängden arbete du kan göra när du återvänder till viktrummet.
bulkcykel (12 veckor)
gör detta när du försöker lägga till muskler.
frekvens: två gånger i veckan
varaktighet: 10 till 15 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning)
protokoll: intervaller
intensitet: hög
exempel: stationär cykling
Uppvärmning: 5 minuter ljuspedalering
arbetsintervall: 20 sekunder trampa så fort du kan
återställningsintervall: 40 sekunder ljuspedalering
totala reps: 10 till 15
Cooldown: 3 till 5 minuters ljuspedalering
LEAN CYCLE (8 veckor)
gör detta när du försöker få definition.
frekvens: två till fyra gånger i veckan
varaktighet: 15 till 20 minuter (exklusive uppvärmning och nedkylning)
protokoll: intervaller
intensitet: hög
exempel: Rodd
uppvärmning: 3 till 5 minuter lätt Rodd
arbetsintervall: 45 sekunder hård Rodd
återhämtningsintervall: 90 sekunder lätt
totala reps: 7 till 9
cooldown: 3 till 5 minuters lätt Rodd
perfekt form: Hantel Incline Bänkpress
lutningsbänkpressen fungerar främst den övre delen av bröstet. Det handlar också om dina främre deltoider, triceps och serratus anterior—en liten men viktig muskel som hjälper till att flytta axelbladen.
Lägg till lutningspressen i bröstet efter din plattbänk eller pushup-rutin. Tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner hjälper dig att bygga ett större bröst.
ett vanligt misstag: sitter för vertikalt, vilket innehåller axlarna för mycket i farten, vilket hindrar dig från att lyfta mer vikt. Placera bänken i en vinkel mellan 45 och 60 grader.
också, många män gillar att sänka hantlarna så att de är bredvid sitt övre bröst. Gör inte-detta lägger för mycket stress på axellederna. Sänk vikterna längre framåt, i ett plan som skär din kropp strax under bröstkorgsnivån, tills armbågarna bildar 45 graders vinklar och vikterna är i axelhöjd över överarmarna.
ta ett par hantlar och ligga uppåt på en bänk. Placera fötterna platt på golvet, dra in din mage och skjut in nedre delen av ryggen i dynan. Tryck hantlarna ovanför dig i en något bågande linje mot mittlinjen på bröstet.
det är inte nödvändigt att klämma ihop vikterna—det kan orsaka axelpåverkan, plus det irriterar resten av oss som försöker träna. Håll dem 1 till 2 inches isär. Krama dina bröstmuskler längst upp i flytten. Vänd sedan samma svagt bågande rörelse för att sänka hantlarna under kontroll.
– Scott Rankin, C. S. C. S.