en löparkalvar får inte nästan tillräckligt med uppmärksamhet. Fyrhjulingar, hamstring och glutes får vanligtvis all kärlek. Men kalvarna? Om de är svaga och täta, är det då skador kommer knackar. För vissa löpare är det konstant kamp att hålla sina kalvar på en lycklig plats. Om deras kalvar är glada betyder det att fötterna och anklarna är lika glada. Att ha snäva kalvar kan leda till många fot—och fotledsfrågor, inklusive en av de mest hatade skadorna för en löpare-Plantar fasciit.
Du kanske är en av de lyckliga som aldrig har känt vrede av snäva kalvar, men kanske började du öka din körsträcka nyligen. Kanske började du göra mer hastighetsarbete. Kanske började du köra hillier-rutter. Kanske har dina kalvar börjat prata med dig. Ignorera inte täta kalvar. Det kommer att komma ikapp dig, och du kommer att önska dig mer uppmärksamhet.
regelbundet genomföra kalv sträckor i ditt inlägg kör svalna (eller till och med hela dagen!) kommer att göra stor skillnad. Här är fyra kalv sträckor som kan hjälpa. Håll varje sträcka i minst 30 sekunder, och du kommer att vara klar på mindre än 5 minuter.
traditionell kalvsträckning
en oldie men en goodie som träffar kalvarna på precis rätt plats. Ta upp det genom att föra din ryggfot lite medan du håller en liten böjning i knäet för en fin soleus-stretch.
att göra:
- stå nära en vägg med en fot framför den andra, främre knäet något böjd.
- Håll ditt bakben rakt, din häl på marken och luta dig mot väggen.
- håll i 30 sekunder innan du byter till andra sidan.
Double Calf Stretch
denna sträcka är mycket lik den traditionella kalvsträckan men med båda fötterna tillbaka.
att göra:
- Stå med fötterna ihop ca 2 meter från en vägg.
- håll armarna raka och tryck dina palmer i väggen när du lutar dig framåt från dina anklar. Var noga med att hålla dina klackar på golvet.
- Om du inte känner en sträcka, stå längre tillbaka, men ändå behålla raka ben med klackar på marken.
- håll i 30 sekunder innan du byter till andra sidan.
Heel släpp av ett steg
en liten rörelse med en stor sträcka. Om du har ont om tid kan du alltid göra båda klackarna nere, men du kan få en bättre sträcka som gör det som singel.
att göra:
- Stå med bollarna på dina fötter på kanten av ett steg eller en kant.
- släpp en häl mot golvet när du böjer ditt andra ben och lägger huvuddelen av din vikt i det tappade hälbenet.
- håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Single Leg Downward Facing Dog
Downward facing dog är en stor kalvsträckning. Ta upp det genom att lägga vikt i ett ben för att öka sträckan.
att göra:
- börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna.
- tryck genom dina handflator, skift din vikt tillbaka för att få din kropp till en inverterad V-form.
- tryck dina klackar mot marken – ju närmare de kommer till golvet, desto djupare blir kalvsträckan.
- lyft en fot från marken för att fördjupa sträckan.
- håll i 30 sekunder innan du växlar ner fötterna.
naturligtvis är det ultimata sättet att visa kärlek till dina kalvar med en skumrulle eller en stickrulle. Det är tufft kärlek säkert, men att rulla ut dina kalvar förutom att sträcka är dina bästa satsningar för att hålla dig skadefri. Det är lätt att släcka på varje, men fortsätt så märker du en skillnad!
Läs detta nästa: 3 Plankvariationer för att bygga en starkare löpare