de bästa övningarna för sömn

kopplingen mellan regelbunden träning och sömnkvalitet har studerats i stor utsträckning. Aktuell forskning föreslår starkt motion och sömn dela en dubbelriktad relation. Måttlig träning under dagen kan hjälpa människor att sova bättre, men att inte få tillräckligt med sömn kan leda till lägre nivåer av daglig fysisk aktivitet.

vissa typer av träning främjar bättre sömn av högre kvalitet än andra. Att förstå vilka övningar som är bäst för sömn – och när du ska träna under dagen – kan hjälpa dig att få tillräckligt med vila varje natt.

vilka typer av träning är bäst för sömn?

aerob träning

aerob eller ”cardio” – övning främjar snabbare andning och snabbare hjärtslag. Denna typ av träning kan förbättra blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdom.

aerob träning mäts i intensitet. Aktiviteter med måttlig intensitet ökar din hjärtfrekvens och får dig att svettas. Exempel inkluderar snabb promenad, vatten aerobics, och halvkuperade cykelturer. Kraftig intensitet aerobics, som kan höja din hjärtfrekvens i mycket större utsträckning, inkluderar löpning eller jogging, varvsimning, intensiva cykelturer och fysiskt krävande sporter som basket eller singel tennis.

ett informellt sätt att mäta intensiteten hos aeroba aktiviteter är känt som Samtalstestet. Under övningar med måttlig intensitet kan du prata i normal takt men de flesta kommer inte att kunna sjunga. För aktiviteter med kraftig intensitet kan de flesta inte tala mer än några ord innan de behöver få andan.

studier har visat att regelbunden aerob träning under långa perioder kan förbättra sömnkvaliteten och minska överdriven sömnighet på dagtid för personer med sömnlöshet. Forskning visar också måttlig intensitet aeroba aktiviteter kan minska svårighetsgraden av sömnstörande andningsförhållanden som obstruktiv sömnapnea. Intressant, vissa studier tyder på måttlig intensitet aerob träning kan förbättra sömnkvaliteten mer än kraftig intensitet aktiviteter.

traditionellt har sömnexperter rekommenderat att träna på natten eftersom fysiska aktiviteter kan öka hjärtfrekvensen och göra det svårare att somna. Vissa studier har dock noterat att måttliga eller kraftiga träningspass före sängen har liten eller ingen effekt på sömnstart eller sömnkvalitet.

motståndsövning

motståndsövning, även känd som styrketräning, fokuserar på att bygga muskelstyrka i hela kroppen. Hälsoexperter rekommenderar en blandning av aerob och motståndsövning för att förbättra olika aspekter av din fysiologiska hälsa. Exempel på motståndsövning inkluderar:

• lyftvikter
• träna med hjälp av motståndsband
• Push-ups, sit-ups och andra motståndsövningar

nyckeln till effektiv styrketräning är upprepning. Du bör utföra uppsättningar motståndsövningar som innehåller upp till 12 repetitioner per stycke. Styrketräning kan initialt vara mycket svårt, så nybörjare kan börja med en uppsättning av varje aktivitet per träning och gradvis öka till flera uppsättningar när de är bekväma.liksom aeroba aktiviteter kan regelbundna motståndsövningar förbättra sömnkvaliteten och andra aspekter av din nattliga vila. Styrketräning kan också sänka risken för ångest och depression, två vanliga riskfaktorer för sömnstörningar som sömnlöshet. Effekterna av motståndsträning på sömnkvalitet och arkitektur har emellertid inte studerats ingående.

Yoga

Yoga är en specifik typ av motståndsträning som fokuserar på förbättring av hållning, andningsövningar och meditation. Yoga har visat sig lindra stress, hjälpa människor att gå ner i vikt och minska smärta i nacke och nacke.

yoga kan också förbättra sömnkvaliteten. Medan kopplingen mellan yoga och bättre sömn inte har utvärderats i stor utsträckning när det gäller den totala befolkningen, har vissa studier noterat sömnförbättringar för vissa individer. Dessa inkluderar äldre, kvinnor med sömnproblem och kvinnor med typ 2-diabetes.

ytterligare träningstips för att få bättre sömn

de bästa övningarna för sömn varierar från person till person. Nedan erbjuder vi några rekommendationer för att hitta de bästa träningsrutinerna för att förbättra din sömn.

• experimentera med timing och intensitet: historiskt sett har intensiva eller sena träningspass avskräckts på grund av de negativa effekterna som dessa aktiviteter kan medföra på sömnkvaliteten. Vissa samtida studier hävdar dock att träning före sängen inte påverkar sömnen i betydande utsträckning. Prova att träna under dagen, på eftermiddagen och inom några timmar efter sänggåendet för att se vilken rutin som förbättrar din sömn mest. Detsamma gäller för måttlig-och kraftig intensitet träning.att få bättre sömn kan hjälpa dig att träna oftare: på grund av det Dubbelriktade förhållandet mellan träning och sömn kan du vara mindre benägen att delta i fysiska aktiviteter efter en dålig natts sömn. Att få tillräckligt med högkvalitativ sömn före dagar när du planerar att träna är ett effektivt sätt att engagera dig i din träningsplan.

• inget behov av att överdriva det: medan längre eller mer kraftfulla träningspass kan leda till mer fysiska förbättringar, kan bara 30 minuters måttlig träning per dag lindra ångest och hjälpa dig att sova bättre på natten. I stället för att fokusera på dagliga tilldelningar bör du åta dig att träna dagligen under längre perioder. En studie visade att måttliga aeroba träningsrutiner som varar i sex månader kan vara mycket effektiva för att förbättra sömn såväl som humör och övergripande livskvalitet.