under dessa olika inlägg har du läst ett antal stycken som diskuterar hur olika muskelgrupper fungerar tillsammans med andra muskelgrupper i kroppen. De kompletterar varandra, arbetar tillsammans och stöder varandra genom dagliga aktiviteter. Underarmsmusklerna är ett utmärkt exempel på en muskelgrupp som vi måste lita på varje dag både genom praktiska aktiviteter och våra träningspass.
förbättring av underarmen stöder kraftigt överarmens och bicepsens styrka med lyftning. Att förstärka handlederna och framåtbenen i de övre extremiteterna är viktigt om du vill kunna lyfta och bibehålla en upphöjd vikt. Med dålig konditionering av underarmarna skulle de övre extremiteterna inte kunna stödja den typ av vikt du kan kasta runt med massiva axlar och biceps.
Underarmsanatomi
de primära rörelserna i underarmsmusklerna är flexorer och extensorer. Musklerna används för att stärka handlederna och greppet i händerna, vilket förbättrar din kapacitet för det dagliga livet genom att lyfta påsar och andra föremål.
underarmen innehåller ett antal små såväl som långa muskler, inklusive flexorer och extensorer, pronatorer och supinatorer. Var och en av dessa muskler är ansvarig för den kombinerade rörelsen av hand och handled.
de 5 bästa övningarna för att öka underarmarna
det finns ett antal övningar som kan hjälpa dig att fokusera dina underarmar för att öka den totala styrkan hos dessa muskelgrupper. Dessa övningar riktar sig mot underarmens specialiserade muskler.
de 5 bästa underarmsövningarna har sammanställts för att eliminera mycket tid och slösad energi på ineffektiva träningspass. Dessa träningspass kommer att fokusera på minimal rörelse samtidigt som fokus maximeras.
Barbell Wrist Curls
liksom många av de 5 bästa underarmsövningarna som listas här är barbell wrist curl en extremt effektiv träning som riktar sig mot underarmens flexormuskler. Det kan göras med en lämplig maskin eller en viktad skivstång.
sitt på en bänk eller vid maskinen. Vila underarmarna på låren med handflatorna uppåt när du håller skivstången. Med bara dina händer och handleder kommer du att krulla skivstången upp mot taket så högt du kan lyfta. När du sänker skivstången under kontroll, låt den rulla in i fingertopparna.
Barbell Reverse Wrist Curls
barbell reverse wrist curl är en mycket liknande rörelse som den vanliga barbell curl som anges ovan och fokuserar främst på underarmens extensor muskler.
För att utföra denna träning måste du ta plats i ett gäng eller på lämplig viktmaskin. Lägg underarmarna i knäet medan du håller den viktade skivstången (eller tom skivstång) med handflatorna nedåt. Använd endast musklerna i handlederna och underarmen, krulla vikten uppåt så högt du kan gå medan du håller underarmarna plana i knäet. Sänk skivstången under kontroll så långt du kan gå och upprepa sedan.
hantel handled Curl
detta är en av de bästa underarmsövningarna som är helt bra för underarmsflexorerna. Denna rörelse låter dig arbeta varje underarm individuellt. Genom att arbeta med de enskilda vikterna kan du skapa en större balans av balans.
för att utföra denna övre underarmsövning måste du sträcka en bänk och hålla hanteln med ett underhandgrepp. Sprid dina ben och vila underarmen på bänken så att den sträcker sig bortom slutet av den långa bänken. Låt hanteln falla så att den rullar in i fingertopparna. Ta tag i vikten och böj handleden för att få hanteln tillbaka till en startposition.
hantel omvänd handled Curl
Redundans är aldrig ett problem när du har en mängd olika muskler att träna. Även om dessa träningspass kan tyckas likna en annan, ändrar positionsförändringen helt den riktade muskelgruppen. Den omvända handledskrullen riktar sig mot huvuddelen av extensorerna. Återigen, när du arbetar med de enskilda vikterna kan du individuellt rikta in dig på armarnas muskelgrupper. De individuella träningspasserna från en sida till en annan hjälper till att stimulera balans och proportion mellan dina underarmar.
För denna övre underarmsövning måste du sträcka en bänk och hålla din hantel med ett överhandsgrepp. Luta dig framåt och vila underarmen på bänken i en böjd 90 graders vinkel. Med denna vinkel håller du hantelvikten från sidan av bänken med handflatan mot golvet. Sänk hanteln så långt du kan och omvänd rörelsen för att få vikten tillbaka så långt du kan medan du böjer handleden. När dina reps är klara, byt armar och upprepa processen.
omvänd skivstång lockar
Till skillnad från de andra övre underarm övningar, omvänd skivstång curl faktiskt avleder en del av uppmärksamheten till biceps men det gör specifikt rikta underarm extensor muskler genom lyftprocessen. Detta är ett utmärkt träningspass om du vill lägga lite tonvikt på underarmens muskelgrupper för att blanda manövrer i en hel kroppsövning – kanske för att ge din underarm lite vila.
för att utföra denna träning, greppa en skivstång (vissa föredrar en EZ curl skivstång för ökad handledskomfort) så att dina händer är axelbredd från varandra, handflatorna mot golvet (överhandsgrepp). Stående rakt, du kommer att hålla ryggen platt och hakan uppåt. Stoppa armbågarna i sidorna och krulla stången uppåt mot nyckelbenet (övre bröstet, nacken). Håll hissen och böj underarmsmusklerna och sänk sedan skivstången under kontroll.
Kom ihåg att hålla armarna instoppade i dina sidor. Om du öppnar dina armar upp lägger du extra tonvikt på dina överarmsmuskler och kan oavsiktligt påverka dina axelmuskler och leder.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
för att få bästa resultat, blanda valfritt antal av dessa övre underarmsövningar i din dagliga eller veckovisa rutin, vissa människor gillar att träna där underarmar efter en rygg eller bicep träning. Som diskuterats underarmar hjälpa i gripande av vikten under träning så försök och hålla sig borta från träning ut dina underarmar dagen innan eller gå tillbaka och bicep utbildning som dessa muskelgrupper kräver en avsevärd mängd grepp styrka att träna.
Stagger dina träningspass så att dina underarmsmuskler har tillräckligt med tid att återhämta sig och återhämta sig från det slag du är säker på att ge. För snabbare muskelåterhämtning när du tränar med topp 5 underarmsövningar, äta en välbalanserad diet som är hög i protein för att bränna dina muskler.
Alex Stewart är försäljningschef för Betancourt näringstillskott. För mer information om Betancourt näringstillskott, klicka här.