ta en titt när som helst och om du inte är i en elitnivå balettklass kommer du sannolikt att se en mängd olika kroppstyper. Kroppar varierar lika mycket i höjd som de gör i bredd, form och proportion, och ingår i dessa subtila variationer är ledtrådar om vilka typer av träning och näring som varje person är bäst lämpad för.
människokroppen är verkligen otrolig — det är en komplex maskin utformad för att fungera i olika former. Det finns ingen ”bästa” kroppstyp, och var och en kan många av samma saker, som att tänka, känna, flytta, lyfta, sträcka, etc. Dessutom är varje unikt lämpad för att prestera bäst under olika förhållanden. Din genetik, din miljö och dina förfäders miljö formar i stor utsträckning hur din kropp ser ut och hur den går. Dina styrkor är unikt dina egna och kan lysa ljusaste när din kropp får vad den specifikt behöver när det gäller näring och rörelse.
de tre huvudkroppstyperna (eller somatotyper) är endomorph, ectomorph och mesomorph. Du kommer förmodligen att identifiera de flesta med en av dessa, eller så kan du se dig själv återspeglas i en kombination av två.
de tre huvudkroppstyperna
Endomorph
Endomorphs har vanligtvis en större ram och en övergripande högre kroppsfettprocent. De tenderar att vara effektiva näringslagringsmaskiner och lagra fett ganska enkelt. De kan också utveckla muskelvävnad ganska snabbt, så medan dessa saker betyder att det kan vara mer utmanande att gå ner i vikt, betyder det också att en endomorph kan ha en lättare tid att bygga styrka. Metaboliskt går endomorfmetabolismen lite långsammare än de andra två typerna; igen, eftersom kroppen är effektiv vid lagring av näringsämnen och energi och är mindre benägen att använda dem. Detta kan leda till snabbare trötthet, eftersom energi mindre lätt frigörs för rörelse eller kroppslig funktion.
Ectomorph
ectomorphs kroppsram är den minsta av de tre — tänk låg kroppsfettprocent, mindre ben och leder och mindre muskler (som en marathoner, om du behöver en visuell). Metaboliskt, ectomorphs har en högre brännhastighet, så att lång, mager vän till dig som kan äta vad de vill och aldrig få ett pund är sannolikt en ectomorph.
Mesomorph
Mesomorphs, som namnet antyder, faller någonstans mitt i de andra två. Mesomorfkroppen är atletisk och benägen för snabbare muskelförstärkning och styrkautveckling; det kan dock också vara benäget för fettackumulering, särskilt i underkroppen. Mesomorphs är starka, svarar bra på träning (dvs. de ser snabba förändringar och resultat när de startar en ny träningsrutin) och kan äta en måttlig mängd mat i förhållande till deras aktivitetsnivå utan att få massor av vikt. Metaboliskt faller de också i mitten av de andra två typerna.
vad metabolism har att göra med någonting, hur som helst
Metabolism är hur din kropp omvandlar det du konsumerar till energi för rörelse och funktion. Tänk på det när det gäller hur effektivt din kropp förvandlar bränsle till handling, som hur en bil förvandlar gas till framåtriktad rörelse.
vissa kroppar är angelägna om att använda bränsle så snart det tas ombord, där andra är mer benägna att hänga på det för ett framtida behov. Att upprätthålla en hälsosam vikt och optimal funktion är beroende av att få in de bästa typerna av bränsle för den kroppen; på samma sätt utövar kroppen på ett sätt som gör det möjligt att mest effektivt använda bränslet som tas in hjälper till att hålla sakerna smidiga. Det handlar om att spara och hjälpa kroppen att hålla sig bra på sitt unikt föredragna sätt.
hitta det bästa bränslet för din metaboliska typ
Endomorph
nyckeln till endomorph metabolic bliss är att konsumera livsmedel som ger stabilt, varaktigt bränsle utan att spika blodsocker. (Spikar i blodsocker orsakar en ökning av insulinproduktionen, vilket är kroppens ”lagringshormon” och uppmuntrar kroppen att hänga på så mycket som möjligt.) Endomorphs tenderar att göra bäst med en diet som lämpar sig för mindre lagring och högre bränning, eftersom tendensen att lagra kalorier och näringsämnen kan bli problematisk med en diet som är hög i livsmedel som är benägna att enkelt omvandlas till lagring. Detta innebär att fokusera på komplexa kolhydrater från grönsaker och korn, snarare än enkla kolhydrater som vita stärkelser och sockerarter. Den förstnämnda kommer att omvandlas till mer stabil energi när den konsumeras i låga till måttliga mängder halv regelbundet. Endomorphs kan också hjälpa till att hålla sina metabolismer humming med högprotein, högre fettmat-tänk fisk, friska oljor, avokado och nötter — som hjälper till att reglera hunger och energinivåer utan att spika blodsocker. Paleo-och ketogeninspirerade dietplaner kan också vara fördelaktiga.
Ectomorph
På grund av den höga hastigheten med vilken ectomorphs bränner bränsle kan små och regelbundet tidsbestämda topp-ups vara extra fördelaktiga. Ectomorphs kan också stå en högre mängd kolhydrater — upp till 50-60% av hela kosten, från alla kolhydratkällor-än de andra typerna, eftersom dessa ger snabba träffar av energi som kan hålla kroppen igång bra. Rådet att konsumera fem eller sex små måltider hela dagen är mest meningsfullt för denna kroppstyp. Balansen i ectomorph-kosten bör delas ganska jämnt mellan protein och fett (även om man vill bygga muskler kan ytterligare protein och mindre fett vara ett bra tillvägagångssätt). Tänk välbalanserade, rena livsmedel med hög energipotential: fullkorn, nötter, frön, grönsaker, frukt och rent protein är bra alternativ.
Mesomorph
mesomorphkroppen är — du gissade det — en som trivs mitt i näringsspektret: en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett (i linje med 40%/40%/20%) är viktigt för att hålla vikten i kontroll och hålla energi. Eftersom mesomorphs tenderar att sätta på muskler ganska enkelt, inklusive en proteinkälla vid varje måltid kan vara ett bra sätt att stödja kroppens naturliga lutning; plus, detta kan hjälpa till att hålla hungersignaler lite mer regelbundna och främja en trevlig jämn humming metabolism. Ett paleoinspirerat tillvägagångssätt (där de flesta kolhydraterna kommer från grönsaker och frukt istället för korn, och där det finns gott om protein från djur-och/eller växtkällor som kommer) kan ge en bra ram för en idealisk näringsprofil för denna kroppstyp. Om viktfluktuationer tenderar att vara ett problem för dig, upping protein och skära ner på kolhydrater (justera dessa procentsatser med cirka 10% för att se en skillnad) kan ge snabba resultat; men om du är extra aktiv, minska inte ditt kolhydratintag för mycket, så att din kropp inte börjar konsumera muskelvävnad för bränsle.
hitta den bästa träningen för din metaboliska typ
Endomorph
goda nyheter! Som endomorph är din kropp riktigt välgrundad för att bygga muskler och få storlek snabbt. Om du vill bygga styrka kan måttlig till tung lyftning (med stora muskelgrupper och så många grupper som möjligt med sammansatta rörelser) med korta viloperioder mellan uppsättningar vara din bästa vän. Den andra sidan av det är endomorph-kroppens förmånliga noggranna bevarande av resurser. Det kan ibland använda lite extra motivation för att sparka den i hög växel och gå ner i vikt (om det är ditt mål), så att balansera ut din styrka träning med snabba utbrott av intervallträning kan vara fördelaktigt. Byt ut den milda timmen på löpbandet för en 20-30 minuters HIIT-session för att öka din ämnesomsättning. Denna höga brännskada kan orsaka en minskning av kroppsfett, vilket kommer att stärka din styrka och konditionsträning.
Ectomorph
trots att många uthållighetsidrottare är ectomorphs, om du inte är en elitnivå marathoner, vill du fokusera på mer styrka-och muskelbyggande arbete istället för oändlig cardio. Styrka kommer att ske mest effektivt med långsamma, tunga uppsättningar med längre viloperioder: planera dessa 3-4 dagar varje vecka, balanseras ut med ett par dagar av cardio för att hålla ditt hjärta i god form.
Mesomorph
Ah, ja – i en anda av måttlig flexibilitet svarar mesomorfer positivt på nästan vilken typ av träning som helst. Detta ger dig en viss latitud när det gäller vad som omfattar din veckoplan, men syftar till en relativt jämn blandning av hjärtuthållighet och styrketräning. Tänk korta skurar av HIIT arbete, måttlig till tung lyft (med varierande perioder av vila) och låg intensitet, steady state cardio arbete för uthållighet. Känner du dig särskilt motiverad att planera framåt? Craft träning eller schema klasser så att du gör styrka, bygga och uthållighet arbete i tre olika bitar i samma träningspass eller på samma dag. Var uppmärksam på att inte svänga för mycket till ena änden av träningsspektret för att förhindra förlust av muskelmassa med för mycket uthållighetsträning eller potentialen för fettcellretention med för mycket motståndsarbete.
takeaway
din kropp är en unik maskin med en ganska specifik uppsättning behov när det gäller träning och tankning. Medan en av dessa kanske låter som en perfekt matchning för din kropp, var alltid uppmärksam på de signaler som din kropp skickar dig. Om du känner dig nedslagen eller obalanserad kan din mat-och träningsplan behöva lite tweaking. Experimentera med vad som fungerar för dig för att hjälpa dig att känna ditt bästa.