ser stark, mager och kraftfull är inte hälften så tillfredsställande som att vara stark, mager och kraftfull. Det är där hybridträning kan ge dig kanten över basebollkepsen-toting 1000-curl zealots som täpper upp gymgolvet. ”Denna plan förenar helkroppsföreningar, dynamiska olympiska hissar och muskelförstärkande hjälpövningar i en trekantig attack på din kroppsbyggnad”, säger fitnesscoach och modell James Potter som kom till vår uppmärksamhet efter att ha vunnit Vår 2015 Optimum Nutrition workout challenge.
Här delar han planen som fick honom i vinnande skick, inklusive bonusmetaboliska konditioneringsövningar som kommer att sätta ditt andningsorgan under korta perioder av tvång för att smälta bort överflödigt fett och förbättra din kardiovaskulära uthållighet. Det sista paketet är en rippad, robust och atletisk kropp som hjälper dig att göra personliga rekord i gymmet och vara ultrapassad för funktion, oavsett vad världen kastar på dig.
hur det fungerar
Hybrid träning är tänkt att hålla dig på tårna. Var och en av dessa fyra träningspass innehåller antingen tunga hissar för styrka, dynamiska rörelser för kraft, högintensiva efterbehandlare eller alla tre. Håll dina träningspass varierade och utmanande genom att subbing i dessa sex metaboliska konditioneringsmetoder, och använd denna näringsinformation för att hjälpa till att bränna dina ansträngningar.
Vägbeskrivning
om du vill emulera Potter, följ denna plan i åtta veckor. Ta minst en dags paus mellan träningspass 2 och 3 för att återhämta sig. ”För de stora sammansatta hissarna (bänk, deadlift och front squat) borde du trycka nästan till misslyckande på varje uppsättning”, säger Potter. För de olympiska hissarna (rengör), flytta baren explosivt. ”Håll lasten måttlig och rörelsen kraftfull.”
träning 1: Nedre kroppsdrag
konstruera din öppningssession runt muskelbyggande marklyft
marklyft
via GIPHY
sätter 5 Reps 5 vila 2-3 minuter
ta tag i baren med händerna axelbredd från varandra, med armarna raka och knäna något böjda. Håll bröstet upp och ryggen rakt, kör ner genom dina klackar och dra baren upp benen och skjut höfterna framåt för att stå högt.
kompakt kettlebell swing
via GIPHY
sätter 3 Reps 15-20 Vila 60-90 sekunder
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll armarna något böjda och alla dina muskler spända. Kör höfterna framåt för att skjuta kettlebellen från kroppen för att starta gungan. När du sänker, gångjärn vid höfterna genom att trycka tillbaka dina glutes. När du känner en sträcka i dina hamstrings, kör dina höfter framåt, så att kettlebell kan stiga till Huvudhöjd. Eftersom din kropp är mer kompakt än i en vanlig gunga är rörelsen snabbare och kraftfullare.
God morgon
via GIPHY
sätter 4 Reps 8 Vila 60-90 sekunder
Stå med en skivstång på axlarna, inte nacken. Böj långsamt framåt i höfterna, håll benen och ryggen rak. Böj tills du känner en sträcka i dina hamstrings och stiga sedan tillbaka till början.
Hollow rock
sätter 3 Tid 30 sekunder vila 60-90 sekunder
ligga på golvet med benen och armarna tillsammans. Dra ihop din kärna och glutes för att lyfta händer och fötter något från golvet. Håll denna form, vagga framåt och bakåt.