(SET-too BAHN-dah)
setu = dam, dike eller bridge
bandha = lock
Bridge Pose: steg-för-steg-instruktioner
steg 1
ligga liggande på golvet och placera vid behov en tjockt vikad filt under axlarna för att skydda nacken. Böj knäna och sätt fötterna på golvet, klackarna så nära sittbenen som möjligt.
steg 2
andas ut och tryck dina inre fötter och armar aktivt i golvet, tryck svansbenet uppåt mot pubis, strama (men inte härda) skinkorna och lyft skinkorna från golvet. Håll låren och innerfötterna parallella. Lås händerna under bäckenet och sträck dig genom armarna för att hjälpa dig att hålla dig på axlarna.
steg 3
lyft skinkorna tills låren är ungefär parallella med golvet. Håll knäna direkt över klackarna, men skjut dem framåt, bort från höfterna och förläng svansbenet mot knäens rygg. Lyft pubis mot naveln.
steg 4
lyft hakan något bort från bröstbenet och strama axelbladet mot ryggen, tryck upp bröstbenet mot hakan. Fäst ytterarmarna, bredda axelbladen och försök att lyfta utrymmet mellan dem vid nacken (där den vilar på filten) upp i torso.
Steg 5
Håll dig i Posen var som helst från 30 sekunder till 1 minut. Släpp med utandning, rulla ryggraden långsamt ner på golvet.
Se även mer Backbend Yoga Poses
gå tillbaka till A-Z POSE FINDER
Pose Information
Sanskrit namn
Setu Bandha Sarvangasana
Pose nivå
kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
nackskada: undvik denna pose om du inte övar under överinseende av en erfaren lärare.
modifikationer och rekvisita
Om du har svårt att stödja bäckens lyft i denna pose efter att ha tagit bort det från golvet, skjut ett block eller bolster under ditt sakrum och vila bäckenet på detta stöd.
fördjupa Posen
en gång i Posen lyfter du dina klackar från golvet och skjuter upp svansbenet, lite närmare pubis. Sedan sträcker du klackarna tillbaka till golvet igen från svansens lyft.
förberedande poser
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
uppföljning poser
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Se även den mest mångsidiga backbend: Bridge Pose
Nybörjartips
när axlarna rullas under, var noga med att inte dra dem kraftigt bort från öronen, vilket tenderar att sträcka nacken. Lyft axlarna något mot öronen och Skjut de inre axelbladen bort från ryggraden.
fördelar
- sträcker bröstet, nacken och ryggraden
- lugnar hjärnan och hjälper till att lindra stress och mild depression
- stimulerar bukorganen, lungorna och sköldkörteln
- föryngrar trötta ben
- förbättrar matsmältningen
- hjälper till att lindra symptomen på klimakteriet
- lindrar menstruationsbesvär när det är gjort stöds
- minskar ångest, trötthet, ryggvärk, huvudvärk och sömnlöshet
- /li>
- terapeutiskt för astma, högt blodtryck, osteoporos och bihåleinflammation
Se även vakna upp din kropp och själ med Bridge Pose
Partnering
en partner kan hjälpa dig att lära dig om rätt åtgärd av de övre låren i en backbend. Utför posen, låt sedan partnern sträcka benen och lås dina övre lår. Han / hon kan spänna dina yttre lår med sina inre ben. Därefter ska partnern starkt vända låren inåt och uppmuntra de inre låren ner mot golvet (när du motstår svansbenet mot pubis). Återskapa denna åtgärd i alla backbends.
variationer
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (uttalad ACHE-ah PAH-dah, eka = one, pada = fot eller ben)
Vid utandning lyfter du höger knä i din torso, andas sedan in och sträcker benet vinkelrätt mot golvet. Håll i 30 sekunder och släpp sedan foten till golvet igen med utandning. Säkra foten igen och upprepa med vänster ben under samma tid.
Se även 16 poser för att lindra ryggsmärta