brett grepp lat pulldown är en av de bästa övningarna för att stärka ryggen. Denna sammansatta övning kan stärka din överkroppsstyrka och förbättra din hållning.
enkelt uttryckt är wide grip lat pulldown en effektiv övning för människor på alla träningsnivåer.
muskler arbetade av det breda greppet Lat Pulldown
primära muskelgrupper:
som du kanske har gissat fungerar det breda greppet lat pulldown främst dina lats. Latissimus dorsi har sitt ursprung i nedre / mitten av ryggen och är den största muskeln i ryggen.
dina lats spelar en viktig roll i de flesta” dragande ” övningar som lat pulldown, pull ups och andra roddövningar. De ger också stöd och stabilitet till din ryggrad!
sekundära muskelgrupper:
det breda greppet lat pulldown innehåller också biceps, underarmar, abs, axlar och övre rygg.
medan dina lats borde göra det mesta av arbetet för att få ner vikten, kontraherar dina biceps och underarmar också. Dessutom aktiverar din abs för att stabilisera rörelsen.
brett grepp Lat Pulldown fördelar
1. Starkare och större Lats
det breda greppet lat pulldown fungerar den yttre delen av lats mer än den traditionella lat pulldown. Denna breda greppvariation minskar också spänningen på dina biceps och underarmar, vilket gör att dina lats arbetar ännu svårare för att få ner vikten.
som ett resultat maximerar du sammandragningen av dina lats som hjälper till att bygga en tjockare, starkare rygg. En robust rygg är avgörande för att förbättra din prestation i friidrott, andra sammansatta hissar och enkla dagliga aktiviteter.
2. Förbättrad hållning
denna pulldown-variation är en av de bästa övningarna för att förbättra hållningen. Timmar att sitta i stolar på jobbet eller under körning kan orsaka underutnyttjande av dina lats och andra ryggmuskler.
som ett resultat kan detta leda till slouching, smärta och spänning i axlarna och ryggen.
den breda greppet lat pulldown kan fungera som en hållningskorrigerare och hjälpa till att aktivera dessa under utnyttjade muskler. Med regelbunden träning kommer du att stå upprätt med rätt hållning på nolltid.
3. Förbättrat förtroende
det breda greppet lat pulldown kan hjälpa till att skulptera den klassiska V-formade torso som samtidigt ger utseendet på en smalare midja. Att se dessa synliga förändringar i din kropp kan ge dig en enorm ökning av förtroendet.
att stärka ryggen hjälper också till att förbättra din prestation i andra övningar som hantelraden eller dödliften — och det finns få mer givande upplevelser än att bli bättre på gymmet!
hur man gör det breda greppet Lat Pulldown
utrustning:
för denna övning bör ditt gym ha en lat pulldown-kabelmaskininställning. Om du tränar hemma behöver du en kabelmaskin där du kan ställa in motståndet för att komma från en hög vinkel samt en lat barfäste.
inställning:
a) Sätt dig ner mot kabelmaskinen. Använd knäkuddarna för att låsa i benen och säkra knäna direkt ovanför anklarna. Du vill se till att din nedre hälft är stabiliserad.
b) förläng armarna uppåt för att ta tag i stången i det bredaste greppläget med handflatorna vända bort från dig. Dina händer ska vara bredare än axelbredd från varandra.
åtgärd:
a) medan du lutar dig lite bakåt, håll din kärna, ta axelbladen ner och tillbaka och dra stången ner tills den rör vid toppen av bröstkorgen.
b) pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.
c) behåll tätheten i din kärna och upprepa!
rekommendation:
Du bör sträva efter att slutföra 3-4 uppsättningar med 10-12 reps av det breda greppet lat pulldown.
naturligtvis, när du blir mer bekväm med formuläret, Känn dig fri att ändra upp din uppsättning och rep intervall för att utmana dig själv.
brett grepp Lat Pulldown misstag
1. Lutar för långt tillbaka
många lyftare tenderar att luta sig för långt tillbaka under det breda greppet lat pulldown. Denna rörelse liknar en inverterad rad, som aktivt riktar sig mot dina romboider i din övre rygg. Medan vi sekundärt aktiverar våra romboider i det breda greppet lat pulldown, bör lats vara det primära målet!
försök luta dig tillbaka något för att rätta till detta misstag och lyft med rätt form.
2. Använda armarna för mycket
ett annat vanligt misstag som gjorts under det breda greppet lat pulldown är att bara använda armarna för att få ner vikten. I själva verket blir neddragningen en armövning, vilket kraftigt minskar stressen på ryggen.
försök istället ta ner vikten genom att föra armbågarna ner och tillbaka medan du klämmer fast lats.
3. Använda Momentum för att dra ner
När lyftare använder kroppens momentum för att få ner vikten, lyfter de nästan alltid för mycket vikt. Som ett resultat svänger de överkroppen fram och tillbaka för att kompensera. I verkligheten hjälper det inte att använda momentum dig att bygga styrka i ryggen.
om du gör detta misstag, försök att minska vikten och hålla ryggen relativt stationär under det breda greppet lat pulldown.
brett grepp Lat Pulldown variationer
1. Motstånd Band Lat Pulldown
för en hemma tillbaka övning, fäst ditt motstånd band till en förhöjd krok eller dörrkarm och sitta eller knäböja på marken. Kontrakt dina lats och dra ner så långt du kan.
låt dina armar räta helt när du släpper spänningen. Upprepa!
2. Supinerad Lat Pulldown
den supinerade pulldown-variationen ökar motståndet på dina underarmar och biceps avsevärt. För att ställa in, förläng armarna uppåt för att ta tag i baren med handflatorna vända mot dig. Dina händer ska vara ungefär axelbredd från varandra.
medan du lutar dig lite bakåt, håll fast din kärna, ta axelbladen ner och tillbaka och dra stången ner tills den rör vid toppen av bröstkorgen. Pausa kort längst ner, pressa dina lats och återgå långsamt till startpositionen.
Håll tätheten i din kärna och upprepa!
3. Alternerande Lat Pulldown (med handtag)
Du kan också träna dina lats ensidigt med alternerande lat pulldown. Med två separata handtag kan du dra ner en åt gången. Den alternerande lat pulldown är ett utmärkt sätt att korrigera muskelobalanser mellan höger och vänster sida av ryggen.
brett grepp Lat Pulldown alternativ
om du gillade det breda greppet lat pulldown, kolla in dessa alternativa ryggövningar för att förbättra din överkroppsträning:
1. Brett grepp dra upp
börja med att ta tag i baren med handflatorna vända bort från dig och dina händer bredare än axelbredd från varandra. Håll din underkropp stilla, pressa dina lats för att dra dig uppåt tills hakan passerar baren. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa!
2. Brett grepp sittande låg rad
sitt på bänken med ryggen rak och fötterna planterade på fotkuddarna. Förläng armarna och ta tag i latstången med handflatorna nedåt och händerna bredare än axelbredd från varandra.
dra tillbaka axlarna, håll i magen och dra handtaget i buken. Pausa ett ögonblick och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa!
3. Overhand Barbell Row
Ställ in en skivstång på marken med lätt till medelvikt. Antag en stående position med fötterna axelbredd från varandra. Steg framåt så att skivstången är över mitten av dina fötter. Ta tag i baren med ett överhandgrepp med händerna precis utanför knäna.
Stag din abs och tillbaka och lyft skivstången från marken tills du står i stående position med ryggen rak. Håll din mage och rygg tätt, gångjärn dina höfter bakåt tills ryggen är bara kort parallellt med golvet. Förläng armarna rakt ner och håll blicken fokuserad några meter framför dig.
håll armbågarna tuckade, kör armbågarna upp och tillbaka för att få skivstången upp till naveln. Krama dina lats högst upp, pausa ett ögonblick och återgå långsamt till startpositionen. Håll tätheten i din kärna och rygg och upprepa!
letar du efter en intensiv träning?
kolla in denna intensiva 5 minuters motstånd band tillbaka träning!
gå med i invasionen!
detta anabola Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehabprogram, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!