När är sista gången du åt fisk till middag? Om du inte kommer ihåg kan det vara mer än tidens gång som är skylden. Forskning tyder på att förbättrat minne bara är en av många hjärnförstärkande fördelar i samband med att äta mer fisk.
du är vad du äter
Du har säkert hört att omega – 3-fettsyror är bra för din hälsa. Men en i synnerhet, docosahexaensyra, eller DHA, går direkt till ditt huvud.
DHA är en omega – 3-fettsyra som krävs för att hjärnan ska fungera normalt och effektivt. Hjärnan och nervsystemet vävnader består delvis av fett, och forskning tyder på att de har en speciell preferens för DHA i synnerhet.
Om du tror att högre nivåer av DHA i din kost helt enkelt kan hjälpa dig att komma ihåg att sätta fisk på din inköpslista, kom ihåg att studier kopplar DHA-brister till allvarligare kognitiva problem än tillfällig glömska. Faktum är att låga nivåer av DHA har förknippats med en större risk för Alzheimers sjukdom under senare år.
tecken på minnesförlust bör inte vara din första signal för att öka intaget. Tänk på fiskkonsumtion som en besparingsplan för din hjärna, inte en vinnande lott. Långvarig konsumtion av adekvat DHA är kopplad till förbättrat minne, förbättrad inlärningsförmåga och minskad kognitiv nedgång. För att skörda hjärnfördelarna med DHA måste du upprätthålla ett konsekvent intag av DHA-rika livsmedel.
Havsvärda portioner
måste du simma i fiskmiddagar för att mata din hjärna? 2020-2025 kostråd för amerikaner rekommenderar att vuxna konsumerar minst 8 uns skaldjur per vecka. Detta fungerar för att vara två 4-ounce portioner fisk. Fet fisk som vild lax, albacore tonfisk, makrill, sill och odlad öring är stora fångster med DHA att erbjuda. När du lagar mat, tänk på att grilla eller grilla — det extra fettet från fritering är kontraproduktivt när det finns magert protein på menyn. Du kan också välja fisk som har en mindre miljöpåverkan och är lägre i kvicksilver. Sardiner och vild Alaskan lax är toppval. Under tiden är haj och svärdfisk val att begränsa på grund av höga kvicksilvernivåer.
hjärnor och Brawn
Lägg till ytterligare ett plus till fisklistan: magert protein. För att säkerställa att kroppen förblir i topp aerob tillstånd för att driva genom träning, är effekten av fisk på hjärtat bara en fördel. Bortsett från att vara lägre i mättat fett än rött kött betyder byte av hamburgare för tonfisk mer omega-3, vilket studier tyder på kan minska risken för hjärtsjukdom.
skaldjur eller tång?
för individer som följer vegetariska eller veganska dieter är allt inte förlorat-att få DHA är möjligt. Alger är en primär källa till DHA och används för att göra vegetariska DHA-tillskott. Markfrön, valnötter och chiafrön är andra vegetariska källor till en annan omega-3-fettsyra, ALA, som kroppen omvandlar till DHA. Våra kroppar kan dock konvertera endast cirka 5% av ALA till DHA. Om ditt primära intag av omega-3 kommer från grönsaker eller icke-fet fisk, överväga att prata med en läkare eller registrerad dietist nutritionist om tillskott.
Vill du komma igång ikväll? Lär dig hur du förbereder din fisk precis rätt genom att titta på den här videon om hur man grillar fisk.