7 oktober 2020
denna träning riktar dina ben såväl som din kärna för att hjälpa dig att stärka din underkropp, fackla kroppsfett och skulptera din abs.
dina ben innehåller några av kroppens största muskler, så att slå dem med sammansatta (eller flera gemensamma) rörelser genom denna superset-session kommer att fungera mer muskelfibrer, samtidigt som du höjer din hjärtfrekvens så att din kropp tappar in i kroppsfett för bränsle och får arbeta med att kasta ditt reservdäck.
hur:
- Slutför A / b-övningarna som supersets.
- gör 8-10 reps av varje övning (30-45 sekunder för plankorna).
- vila i 60 sekunder i slutet av varje superset.
- upprepa varje superset för totalt 4 uppsättningar.
1a. Deadlift
hur:
- stå framför en skivstång. Huk ner, håll bröstet uppe och ta tag i baren med ett överhandsgrepp.
- Stag din kärna och tryck ner genom dina klackar för att höja stången från marken.
- tryck dina höfter framåt längst upp.
varför:
deadlift är en av de få drag som förtjänar en plats i alla vikter träning. Det rekryterar inte bara flera muskelgrupper i din övre och nedre kropp – inklusive din abs – det får också ditt hjärta att pumpa för fettförlustfördelar.
1b. God morgon
hur:
- stå högt och håll en lätt skivstång över axlarna, fötterna axelbredd från varandra.
- med din kärna stagade, gångjärn framåt långsamt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter men inte förbi horisontellt.
- återgå till start.
varför:
Detta är en annan ofta försummad hiss, men när det görs ordentligt fungerar det hela din bakre kedja, vilket är namnet på gruppen av muskler som rinner ner på baksidan av din kropp.
2a. Squat
hur:
- stå högt med en bar över axlarna.
- hålla bröstet upp och kärnan stagade, huk ner så djupt som möjligt.
- kör tillbaka upp genom dina klackar för att återgå till början.
varför:
squat, som deadlift, fungerar flera muskelgrupper på en gång, särskilt dina fyrhjulingar och glutes men också din kärna, som måste arbeta övertid för att hålla överkroppen stabil under varje rep.
2b. Glute Bridge
hur:
- ligga med din övre rygg stödd på en bänk och håll en skivstång över toppen av låren.
- tryck upp dina höfter, pressa och håll dina glutes överst och sänk sedan tillbaka till början.
varför:
denna Hiss kommer att rekrytera de största musklerna i din kropp, dina glutes, eftersom det tvingar dem att lyfta och kontrollera vikten, liksom de djupt liggande musklerna i din kärna och nedre delen av ryggen.
3a. skivstång rulla ut
hur:
- knä på golvet med en skivstång med båda händerna.
- rulla stången framåt så att du sänker din torso och håller din kärna stagad.
- använd sedan dina magmuskler för att återgå till början.
varför:
låt dig inte luras: det här är en mycket svår övning som kräver allvarlig magstyrka. Men att lära sig att göra det effektivt kommer att bygga en starkare, stabilare och mer definierad midsektion.
3b. Incline Gym Ball Plank
hur:
- börja med armbågen på en gymboll med tår på marken och din kropp i en rak linje från huvud till klackar.
- dra din navel i ryggraden, Håll dina höfter upp och håll den här positionen.
varför:
denna isometriska eller statiska hållövning kommer att engagera hela din kärnmuskulatur, eftersom dessa muskler arbetar hårt för att hålla hela kroppen rak och stabil.
4a. hängande knähöjning
hur:
- Häng från en pull-up bar med din kärna stagade och knäna böjda. Använd din mage och håll knäna ihop, höja knäna upp mot hakan.
- Håll denna topposition kort och sänk sedan långsamt tillbaka till början.
varför:
det här är ett drag som är mycket svårare att behärska än det ser ut, men det kommer att ta din abs-träning till en ny nivå så att när du har skiftat ditt reservdäck har du en helt ny sexpack att visa upp.
4b. Plank
hur:
- med händerna knäppta och armbågar på marken, höja dina höfter för att bilda en rak linje från huvud till klackar.
- Håll din kärna stagade och glutes engagerade hela.
varför:
Denna klassiska isometriska håll rekryterar alla de stora musklerna i din abs och din djupt liggande kärna, och att hålla dina glutes spända kommer också att fungera som muskelgrupp samt nedre delen av ryggen.