ditt hjärta slår snabbare. Du andas snabbare och djupare. Och du svettas. Tja, det beror förmodligen på att du har flyttat de stora musklerna i benen, armarna och höfterna under en längre tid. När dessa stora muskler är involverade i träning, ökar andningshastigheten för att producera energi. I sin tur leder behovet av mer syre till ökad andning och hjärtfrekvens. Och en sådan form av aktivitet kallas kardiovaskulär träning-eller cardio kort sagt.
vad är kardiovaskulär träning?
även kallad aerob eller uthållighetsträning är kardiovaskulär träning någon form av aktivitet som använder aerob metabolism. Det vill säga under aktiviteten är syre starkt involverat i de cellulära reaktionerna som producerar den energi som krävs för att upprätthålla aktiviteten. Din hjärtfrekvens ökar och du andas djupare för att maximera mängden syre i blodet och hjälpa dig att använda mer syre effektivt. Därför känner du dig mer energisk och blir inte trött snabbt.
kardiovaskulär träning är någon kraftfull aktivitet som ökar hjärtfrekvensen och andningen och ökar syre och blodflöde i hela kroppen medan du använder stora muskelgrupper i kroppen repetitivt och rytmiskt. Sådan aktivitet utmanar gradvis dina viktigaste inre kroppsorgan och förbättrar funktionen och prestandan i hjärtat, lungorna och cirkulationssystemet. Cardio förbättrar många aspekter av hälsa, inklusive hjärthälsa, mental hälsa, humör, sömn, viktreglering och metabolism.
faktum är att hjärtat blir effektivare med varje takt eftersom det pumpar syrebärande blod, lungorna effektivare för att ta in syre och musklerna mer utrustade för att använda mer syre. Ändå, när andningen och hjärtfrekvensen ökar, bör ökningen inte vara så mycket att du känner att du behöver stanna och vila. Under cardio som snabbvandring, cykling, simning, löpning eller hastighetsklättring, om du upplever en stark lust att stanna och vila, ovanlig smärta eller alarmerande symtom, måste du sluta omedelbart och söka läkarvård.
men för att en övning ska betraktas som kardio måste den höja hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen till den måttliga till kraftiga intensitetsnivån (minst 50 procent av normalhastigheten) i minst 10 minuter. Det är därför aktiviteter som vidtas för att förbättra styrkan, såsom motståndsträning, användning av viktmaskiner, lyftvikter och kärnträning inte betraktas som kardio eftersom de inte höjer hjärtfrekvensen under hela träningsperioden.
vilka är de vanligaste kardiovaskulära övningarna?
- rask promenad
- Löpning
- Jogging eller jogging på plats
- Burpees
- Björn kryper
- Simning
- vatten aerobics
- Cykling/Cykling
- Dans
- Längdskidåkning
- Race-Walking volleyboll, basket, fotboll eller racquetball
- Rodd
- kajakpaddling, paddling eller paddling
- cirkelträning
- hopprep
- trappklättring
- in-line skridskoåkning
- kampsport
- Golf
- vandring
- HIIT (högintensiv intervallträning)
- bergsklättring
- Jumping jacks, squat hopp, split hopp
- rullskridskor
- Kickboxning
de mest använda maskinerna för kardioövningar inkluderar:
- löpband
- Stepping machine
- stationära cykler
- skidtränare
- roddmaskin
- elliptisk tränare
- liggande cykel
- upprätt cykel
- trappklättrare
- överkroppsergometer
- vågtränare
- versa-klättrare
- Precor AMT
vilka är de viktigaste kategorierna av kardiovaskulär träning?
i stort sett kan kardiovaskulär träning klassificeras i tre kategorier—cardio med hög effekt, cardio med låg effekt och cardio utan påverkan.
hög effekt cardio
varje kardiovaskulär aktivitet som innebär att du har båda fötterna från marken någon gång under aktiviteten kallas hög effekt cardio. Det kallas också en viktbärande övning eftersom du stöder din egen kroppsvikt med dina lemmar mot tyngdkraften. Exempel inkluderar hopprep, aerob dans med hög effekt och vissa former av avancerad styrketräning.
låg effekt cardio
varje kardiovaskulär aktivitet under vilken en fot förblir på marken hela tiden. Men cardio med låg effekt bör inte förväxlas med cardio med låg intensitet eftersom många typer av aktiviteter med låg effekt är av hög intensitet. Cardio med låg effekt är fortfarande en viktbärande övning och bra för att upprätthålla friska ben och konditionera lungorna och hjärtat. Exempel på cardio med låg effekt inkluderar promenader, vandring och aerob dans med låg effekt.
no-impact cardio
när kardiovaskulär träning utförs i vatten klassificeras aktiviteten som no-impact eftersom nedsänkning i vatten minskar tyngdkraften på kroppen. Så simning och vatten aerobics är ingen effekt cardio aktiviteter. Cykling är också en kardioövning utan påverkan eftersom däcken och ramen på cykeln stöder större delen av kroppsvikten. No-impact cardio som cykling och akvatisk träning är idealiska om du har artritiskt tillstånd eller genomgår skaderehabilitering eftersom de eliminerar det mesta av skurring och pounding i samband med landbaserad kardioaktivitet.
varför ska du delta i kardiovaskulär träning?
kardioövning använder kroppens stora muskler i rörelse under en längre tid och håller hjärtfrekvensen till minst 50 procent av sin maximala nivå. Med regelbundna aeroba övningar får du ett starkare kardiovaskulärt system, med fler kapillärer som levererar mer syre till cellerna i dina muskler. Du kommer också att njuta av ökad uthållighet och uthållighet med varje passerande session.
specifika fördelar med konditionsträning inkluderar:
förbättrad hjärthälsa
när du deltar i 30-60 minuters kardiovaskulär träning dagligen kan du bygga starkare muskler, inklusive hjärtats, som styr ditt blodtryck, förbättrar HDL (bra kolesterol), sänker ångest och stress, minskar blodproteiner och fetter som bidrar till blodproppar, förhindrar hjärtsjukdomar och minskar blodsockret och hanterar diabetes.
förbättrad hjärnhälsa
genom att engagera sig i cardio regelbundet växer hjärnans regioner som styr minne och tänkande färdigheter i volym eller storlek. Frekvent kardiovaskulär aktivitet minskar också graden av krympning av hjärnstorlek hos äldre människor, vilket förbättrar deras kognitiva funktion. Men cardio kan också hjälpa dig att uppnå en god natts sömn, vilket är nödvändigt för din mentala hälsa.
ökad metabolisk hastighet
alla typer av kardio ökar ämnesomsättningen genom produktion av Fibroblasttillväxtfaktor 21 (FGF21) hormon, vilket ökar kroppens ämnesomsättning, undertrycker aptit och får fler kalorier att brännas.
viktreglering
genom att öka hjärtfrekvensen i målpulszonen, som är den zon där kroppen bränner mest kalorier, hjälper cardio att bränna överflödiga kalorier och kontrollera vikt. Övningar som promenader, simning, löpning och jogging bränner överflödiga kalorier över tiden medan måttlig till hög intensitet cardio bränner ganska mycket kalorier per träningspass. Exempel på kardioövningar som är mycket effektiva vid skärning av vikt inkluderar hoppa rep, springa trappor, promenader, rodd, cykling och högintensiv intervallträning (HIIT).
förbättrad humör och energi
kardiovaskulär träning utlöser ökad utsöndring av endorfiner—neurokemikalier som orsakar en känsla av eufori. Cardio orsakar också ökad produktion av humörhöjande hormoner som dopamin, serotonin och noradrenalin. Med förbättrat humör känner du dig mer energisk och redo att slutföra dina rutinaktiviteter. Men den ökade frisättningen av hormoner minskar också stress, ökar uthållighet, ökar energi och förbättrar minne och mental fokus.
starkare immunförsvar
regelbunden träning ökar frisättningen av antikroppar och vita blodkroppar, vilket förbättrar kroppens förmåga att bekämpa infektioner. Frisättningen av FGF21 påskyndar också ämnesomsättningen och ökar immunförsvaret. Egentligen skyddar cardio kroppen mot flera sjukdomar, inklusive högt blodtryck, stroke, osteoporos, diabetes och hjärtsjukdom.
hantering av artrit
kardiovaskulär träning hjälper till att minska smärtan i samband med artrit och minimera styvheten vid leden genom rörelse.
hur ska du göra kardiovaskulär träning för att få ut det mesta av det?
för maximal nytta måste du delta i kardioaktivitet i minst tre dagar varje vecka. Om du till exempel har mer tid under helgerna kan du schemalägga de två första dagarna att vara på lördag och söndag, leta efter en dag till i mitten av veckan. Så du behöver inte pressa alla dina övningar på vardagar—men om du kan passa in dem i ditt schema, gå bara till det.
stora tidsblock krävs inte för kardiovaskulär träning. Med cardio är korta anfall (så korta som 5 minuter vardera) lika effektiva som längre sessioner, förutsatt att intensitetsnivån och den totala kumulativa träningstiden är lika. Till exempel är tolv 5-minuters utbrott av högintensiv kardio lika effektiv som en enda 60-minuters session. Om du är orolig för ditt snäva schema är cardio ett bra alternativ för dig. Du behöver inte heller specialutrustning eller gymmedlemskap för att göra många aeroba övningar.
för en nybörjare är det klokt att börja med aktiviteter med låg till måttlig intensitet, som promenader, cykling, simning, dans, jogging, kampsport, skridskoåkning, paddling, golf och vatten aerobics. Detta gör att du kan göra dem under långa perioder och få fler hälsofördelar. Men när du väljer dina aktiviteter, gå till de som du tycker om så att du kan hålla fast vid dem när du kommer överens.
dessutom är det bättre att öka intensiteten över tiden än att öka volymen eller längden på en aktivitet. Cardio är inte något du bör överdriva och spendera timme efter timme i en låg till måttlig takt kommer inte att ge dig några ytterligare fördelar. Så när du har möjlighet att göra 30-45 minuter av en aktivitet 3-4 gånger i veckan, bör du steg upp ett hack och gå för sina avancerade principer.
de grundläggande riktlinjerna för framgångsrik kardiovaskulär träning inkluderar:
starta långsamt
Starta enkelt. Till exempel, börja med en 5-minuters promenad på morgonen sedan en annan 5-minuters promenad på kvällen. Därefter lägger du till några minuter gradvis och tar upp takten över tiden. På nolltid går du bekvämt i 30 minuter om dagen. När du börjar, se till att överväga aktiviteter som intresserar dig och att du kommer att göra utan ekonomiska eller tidsbegränsningar. Hållbara alternativ inkluderar vandring, jogging, cykling, rodd, Löpning och elliptisk träning. Kom bara ihåg att det är någon aktivitet som ökar din andning och hjärtfrekvens!
värm upp
I början av varje session, ta 5-10 minuter för att gradvis öka ditt kardiovaskulära system och förbättra blodflödet till dina muskler. Uppvärmning innebär att du deltar i lägre intensitetsversioner av den kardioaktivitet du tänker göra. Om du till exempel tänker ta en snabb promenad kan du värma upp genom att gå långsamt.
konditionering
flytta i din egen takt, se till att du konditionerar din kropp för att kunna utföra minst 30 minuters kardio per dag. För att cardio ska gynna dig måste du faktiskt utveckla din aeroba kapacitet genom att öka din hjärtfrekvens, andningsdjup och muskulär uthållighet så att du bekvämt kan göra minst 30 minuter av din valda aktivitet.
Kyl ner
vid slutet av varje session, ta 5-10 minuter för att svalna. Du kan svalna genom att sträcka dina kalvsmuskler, övre lår (quadriceps), nedre rygg, hamstrings och bröst. Denna stretch efter träning gör det möjligt för dina muskler, lungor och hjärtfrekvens att återgå till det normala bekvämt.
kardiovaskulär träning har länge varit känd som hörnstenen i ett effektivt träningsprogram och nyckeln till att leva ett längre och mer glatt liv. Dess utbetalningar är också imponerande-förbättrat humör, bättre sömn och minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och vissa typer av cancer, bland andra. På FYZICAL Lakewood Ranch har vi gjort cardio till en del av våra fysioterapiprogram och ortopediska rehabiliteringsprogram. Vi ser till att diskutera cardio med våra patienter under konsultationssessioner och rekommenderar de mest lämpliga alternativen till varje patient beroende på tillstånd, svårighetsgrad och förmåga. För mer information om vår sjukgymnastik och ortopediska rehabiliteringstjänster, besök vår hemsida eller en FYZICAL plats nära dig.