debatten om skivstänger mot hantlar har funnits i åldrar. De flesta killar tenderar att gynna varandra — och det är helt bra. Varje typ av utrustning har sin roll och kan föra dig närmare dina mål, oavsett om det är fettförlust, hypertrofi eller styrka vinster.
frågan är: vilken väg ska du ta? Hantlar eller skivstänger? Viktigast, när ska man använda den ena och när ska man använda den andra?
Bodybuilding legend Tom Platz, till exempel, var känd för att ladda hundratals pund på skivstången när han hakade. Du tänker förmodligen att hantlar är bra för knäböj också. Standard squat, single leg squat, sumo squat och front squat-de kan alla göras med hantlar, så varför skulle använda en skivstång istället?
varje typ av utrustning har sin uppsättning fördelar och nackdelar. Skivstänger gör att du kan lyfta tyngre vikter och därmed gå snabbare. Nackdelen är att de har en högre risk för skada. Hantlar är å andra sidan säkrare och lättare att använda men kan bara gå upp till en viss vikt.
intresserad av att ta reda på mer? Låt oss ta en närmare titt på debatten om skivstänger mot hantlar och välj en vinnare!
typer av skivstänger och deras funktion
både hantlar och skivstänger är fria vikter. Jämfört med gymmaskiner tvingar de dina muskler att arbeta hårdare, kräver större stabilitet och balans och möjliggör rörelse i flera plan. Maskiner, å andra sidan, ger en mer stabil miljö och större linjär och sammansatt variabelt motstånd.
en typisk skivstång är 4 till 7 fot lång och 1 tum tjock. Denna utrustning fungerar bäst för sammansatta rörelser, såsom squats, lunges och deadlifts. Det kan dock också användas för isoleringsövningar som preacher curl, wrist curl, barbell curl och liggande triceps extensions.
flera typer av skivstänger finns, inklusive:
- standard barer
- marklyft barer
- Styrkelyft barer
- Olympiska barer
- EZ barer
- Hex (fälla) barer
- Log skivstänger
- Buffalo skivstänger
- kammade skivstänger
- Schweiziska barer
- säkerhet knäböj barer
- axel barer
standardstänger är det mest populära alternativet och kan användas för traditionella kraft-och styrkaövningar, såsom axelpress och knäböj. När de är tungt lastade tenderar de att böja lite.
Deadlift bars klarar tyngre laster och har en längre axel. De är vanligtvis belagda med stål för bättre grepp. Jämfört med vanliga skivstänger är de något smalare i diameter.
Styrkelyftstänger är konstruerade för massiva belastningar och har liten eller ingen böjning. Olympiska skenor är lite mer flexibla. De fungerar bäst för power cleans och andra dynamiska övningar.
Vad är specialstänger bra för?
därefter har vi specialstänger. Hexstänger är till exempel i form av en hexagon eller trapezoid. Detta gör att du kan stå i mitten och ha bättre kontroll över din lyftform.
På grund av sin unika form lägger de mindre stress på rygg och leder. Amerikanska powerlifter al Gerard uppfann dem tillbaka på 80-talet och använde dem för att skydda ryggen när han utförde marklyft.
Om ditt mål är att bygga massiva axlar, leta inte längre än den schweiziska baren. Denna utrustning är perfekt för rodd, pressning och andra rörelser riktade mot delts och armar. Det lägger mindre belastning på axellederna och möjliggör en mängd neutrala grepp.
EZ-stången är lättare på handleden än andra typer av skivstänger och kan användas för armövningar, såsom bicep-lockar och skallkrossar. Det möjliggör också ett brett utbud av grepp och känns mer bekvämt övergripande.
specialstänger gör det lättare att arbeta dina muskler från olika vinklar och byst genom styrka platåer. Att välja en över en annan beror på din anatomi, träningsnivå och träningsmål. Nybörjare kan till exempel använda hex bar för att förbättra sin marklyft och förhindra ryggskador.
Hantelalternativ
liksom skivstången finns hantlar i olika former och storlekar. De kan användas för både sammansatta och isoleringsövningar, från knäböj och marklyft till hammarkrullar, sittande kalvhöjningar och omvända flugor. Eftersom de möjliggör ensidiga rörelser kan de hjälpa till att förbättra din form och korrigera muskelobalanser.
beroende på dina önskemål kan du välja justerbar för hantlar med fast vikt. Dessa kan vidare delas upp i flera kategorier, inklusive:
- fasta Hex hantlar
- fasta gummi / uretan / krom hantlar
- Studio hantlar
- Spin-lock hantlar (justerbar)
- Selektoriserade hantlar (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, etc.)
Spin-lock hantlar är till exempel ett populärt val för träning hemma. De är praktiskt taget okrossbara och låter dig justera vikten.
Selektoriserade hantlar, som jämförelse, ser ut och känns som fasta och gör det enkelt att öka eller minska vikten på grund av deras avancerade låsmekanismer. Deras pris kan dock vara en stor avstängning.
fasta Hex hantlar ligger platt på golvet och ger mer stabilitet än standardmodeller. De är vanligtvis gjorda av gjutjärn och kan hålla i flera år.
Studio hantlar är de söta små saker som de flesta kvinnor använder i gymmet. De kommer i ljusa färger och väger inte mer än 20 pund eller så. De är utformade för aerobics klasser och lätta träningspass.
om du tränar hemma, gå till justerbara hantlar. Dessa tillbehör tar betydligt mindre utrymme än fasta hantlar och skivstänger.
Bowflex SelectTech 552 kan till exempel justeras från 5 till 52,5 Pund inom några sekunder. Du kan använda dem för varje övning som du skulle göra med fasta hantlar, inklusive enarmsrader, bröstpressar, bulgariska split squats och curls.
Barbells vs. Hantels: muskelaktivering och massvinster
När det gäller massvinster är barbells din bästa insats. Med en skivstång kan du lyfta tyngre vikter och lättare integrera progressiv överbelastning i din träning. Detta hjälper till att maximera mekanisk spänning och förhindrar styrka platåer samtidigt stimulera hypertrofi.
dessutom är skivstänger bekvämare och enklare att använda än hantlar när du lägger mycket vikt. Att bara försöka få dessa hantlar från golvet till bröstet kan bli en övning i sig. Du slösar bort massor av energi innan du ens utför den första rep.
och det är inte allt…
stabiliseringsmuskler
Skivstångsövningar engagerar färre stabilisatormuskler jämfört med deras hantel motsvarigheter. Därför kan de flesta lyfta cirka 20 procent tyngre med en skivstång jämfört med den totala vikten på två hantlar.
en annan fördel med att använda skivstänger är att du kan arbeta fler muskelgrupper samtidigt. Vikten är jämnt fördelad, så du har större stabilitet som du marklyft, bänkpress eller knäböj. Eftersom energi inte slösas bort kan du lyfta mer vikt under varje rep.
Låt oss ta skivstångens krullning, till exempel. Jämfört med hantelkrullar är både installation och progression enklare. Dessutom fungerar en skivstång bättre för tunga lyft och gör att båda armarna kan röra sig samtidigt.
handledernas onaturliga position kan dock orsaka smärta och öka skaderisken. Dessutom begränsar skivstången ditt rörelseområde.
hantelkrullar, å andra sidan, möjliggör ett större rörelseområde och naturlig obegränsad rörelse. Dessutom rekryterar denna övning mer sekundära eller stabiliserande muskler, vilket leder till förbättrad balanserad och övergripande konditionering.
nackdelen är att du bara kan träna en arm åt gången. Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak för dem som vill ha muskeldefinition. Skivstången är dock ett bättre val för massa och styrka vinster.
muskelaktivering
både hantlar och skivstänger kan ge bra resultat beroende på vilka övningar du utför. En studie från 2019 I Human Kinetics Journal bedömde effekterna av skivstänger, hantlar, kettlebells och viktade västar på muskelaktivering i knäböj och lungor.
manliga försökspersoner som använde fria vikter upplevde betydligt bättre resultat än de som bara använde sin kroppsvikt. Emellertid hittades inga större skillnader i muskelaktivering bland de olika laddningsanordningarna.
amplituden för muskelaktivering beror till stor del på de övningar du utför. Enligt Bret Contreras producerar bröstisoleringsrörelser — som vanligtvis utförs med hantlar — större pec-aktivitet än sammansatta rörelser för både plana och lutande bänkpressar.
jämfört med skivstänger framkallar hantlar större främre deltoidaktivering under sittande och stående militära pressar. Skivstången möjliggör dock en högre rep max, vilket kan leda till bättre muskel-och styrkavinster på lång sikt.
hantlar verkar också vara mer effektiva när det gäller fälla och lat aktivering. Båda typerna av utrustning är lika effektiva för biceps aktivering.
Om ditt mål är att bygga massa, fokusera på att lyfta tyngre vikter. I det här fallet är det vettigt att använda skivstången, speciellt för sammansatta övningar. Hantlar aktiverar fler muskler, men detta leder inte nödvändigtvis till hypertrofi.
rörelseområde
träning i ett komplett rörelseområde gör det lättare att bygga massa och styrka samtidigt som skaderisken minskar. Ett partiellt rörelseområde översätter till mindre mikroskador, mindre stretch och sämre resultat.
ur detta perspektiv är hantlar ett bättre val. Jämfört med skivstänger ger de ett större rörelseområde och låter dina armar röra sig mer fritt.
låt oss ta bänkpressen, till exempel. När du sänker baren till bröstet hamnar dina händer i linje med axlarna och ditt rörelseområde är begränsat. I grund och botten är de låsta i denna position.
hantlar, däremot, låter dig pressa dina pecs hårdare och hålla dem under spänning längre över ett större rörelseområde. Dessutom kräver de större stabilisering än skenor. Som ett resultat kommer du att rekrytera och aktivera fler muskelfibrer.
problemet med hantlar är att de blir skrymmande och mer obekväma när du lägger på vikt. Detta kan sätta dig i riskzonen för skador och begränsa ditt rörelseomfång.
Muskelsymmetri
de flesta övningar som utförs med en skivstång kräver att du använder båda sidor av kroppen samtidigt. Hantlar möjliggör ensidiga rörelser, vilket hjälper till att bygga muskelsymmetri och korrigera styrka obalanser.
När du till exempel gör militära pressar trycker du på baren med båda armarna. Om din vänstra arm är svagare än höger arm, kommer den senare att överkompensera för den svagare sidan. Detta kan leda till skador och muskelsymmetrier.
Om du vanligtvis använder skivstänger måste du fokusera på att lyfta hårdare på den svagare sidan för att komma ikapp. Detta är inte alltid möjligt. Hantlar å andra sidan gör det lättare att arbeta med dina svagare muskler och förhindra styrka obalanser i första hand.
hantlar och ensidig träning
de flesta har en dominerande sida som hjälper till med deras svagare sida under träning — även om de inte är medvetna om det. Med tiden kan denna obalans bli synlig, vilket påverkar din styrka och övergripande prestanda såväl som din kroppsbyggnad.
ett sätt att förhindra dessa problem är att införliva hantlar i din träningsrutin. Unilateral träning hjälper inte bara till att korrigera styrka och muskelobalanser, men det kan ta dina träningspass till nästa nivå.
Journal of Applied Physiology Study
enligt Journal of Applied Physiology har denna träningsmetod säkerhetseffekter. Forskare föreslår att arbeta ena sidan av kroppen kommer att öka styrkan på motsatt sida också. Dessutom förbättrar det kärnstabilisering, vilket leder till förbättrad atletisk prestanda.
2005 studie
till exempel har en studie från 2005 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research funnit att ensidiga bröstpressar ledde till större kärnstabilisering i bagageutrymmet och större muskelaktivering jämfört med skivstångsbänkpressen, vilket innebär bilaterala rörelser. Dessutom var ensidiga axelpressar effektivare för att aktivera ryggstabilisatorerna än bilaterala pressar.
andra studier indikerar att träning av en lem i taget aktiverar musklerna i större utsträckning än bilaterala rörelser. Detta tillvägagångssätt kan också bidra till att förebygga skador genom att stärka de ibland försummade stabilisatorerna och korrigera obalanser. Dessutom är hantlar lättare att hantera än skenor, vilket ytterligare kan minska risken för skador.
Unilateral träning hjälper också till att förbättra din balans och samordning. Samtidigt låter det dig isolera muskelobalanser och undvika överanvändning av din dominerande sida. Om du är konsekvent kommer resultaten att följa.
i en sexveckorsstudie från 2018 publicerad i PLOS One upplevde idrottare som utförde ensidiga lungor en större ökning av sina vastus medialis och adductor stora muskler jämfört med dem som gjorde bilaterala knäböj. Den senare rapporterade dock större vinster i bakre lårbenet och vastus lateralis.
dessa resultat visar att ensidig träning kan leda till hypertrofi.
säkerhet
i debatten om skivstänger mot hantlar får den senare extra poäng för säkerhet. Hantelträning är lättare på lederna och möjliggör mer naturliga rörelser. Detta gör den idealisk för nybörjare såväl som för dem som försöker nya övningar.
hantel axelpress, till exempel, är lättare att lära sig för en nybörjare än barbell overhead press. Om du inte kan slutföra en rep kan du helt enkelt släppa hantlarna på golvet. En skivstång kan å andra sidan vara svår att manövrera, särskilt när du hukar eller ligger på ryggen.
plus, skivstångsövningar, såsom skallkrossar, ryggknäpp och bröstpress, kräver ofta en spotter. Med hantlar har du full kontroll över rörelsen.
Träningsvariant
både hantlar och skivstänger möjliggör ett brett utbud av övningar. En skivstång är mer lämplig för tunga sammansatta hissar, medan hantlar gör det lättare att isolera specifika muskler. I allmänhet kan du använda hantlar för de flesta övningar som annars skulle kräva en skivstång. Låt oss se några exempel:
- hantel bänkpress
- enarms hantel dödlift
- hantel squat
- hantel overhead press
- omvänd lunges
- hantel rader
- Arnold press
- stående hantel kalv höjer
- hantel främre höjer
- hantel biceps lockar
- handleds lockar
- liggande triceps förlängningar
li>
vissa rörelser kan endast utföras med hantlar:
- bägare knäböj
- enbenta marklyft
- enarmsböjda rader
- enarmsvängningar
- hantel scaption
- alternerande biceps lockar
- Triceps kickbacks
- Lateral höjer
- liggande fluga
- bröstfluga
- Hantelpropeller
- bröst pull-over
- ryska hantel gungor
- single-arm hantel rycker
- bent-over hantel omvänd flyga
- renegade rader
det är lätt att se varför hantlar är ett så populärt val bland gymbesökare på alla träningsnivåer. De är lätta att hantera och kan användas för hundratals olika övningar. För att inte tala om bekvämlighetsfaktorn. Du kan träna var som helst, när som helst utan att vara knuten till ett gym.
skivstänger vs. hantlar: Vår dom
Nu när du har en tydlig bild av skivstänger vs. hantlar, kanske du undrar vad som är bäst för din träning. Båda alternativen har fördelar och nackdelar. Dessutom kan vissa övningar endast göras med antingen hantlar eller skivstänger.
När du går vidare i din träningsresa anpassar din kropp sig till övning. Det är därför det är viktigt att hålla dina muskler gissa genom att ständigt ändra träningsvariabler, såsom antalet reps och uppsättningar, laddningsenheter, vikt och intensitet.
helst starta din träning med skivstångsövningar och avsluta med isoleringsrörelser med hantlar. Växla mellan de två och se hur din kropp reagerar. Om du har en svagare muskelgrupp, prioritera hantelövningar. För att få storlek och styrka, utför tunga hissar med en skivstång.
letar du efter inspiration? Prova denna gamla skolan bodybuilding träning. Den innehåller grundläggande rörelser som använder både skenor och hantlar. Eller kolla in Sergio Oliva Jr. s episka överkroppsrutin för några riktigt coola träningshackar!