vi förväntar oss mycket av våra soldater. Mod inför fara, orubblig disciplin och elit fysisk kondition—allt som gör vår militär till den största stridsstyrkan på jorden. Men när dessa män och kvinnor är stationerade i en öken eller vandrar genom oförsonlig terräng, har de inte alltid de bästa verktygen för att hålla sig i kampform. Så de lär sig att nöja sig med vad de har, även när allt de har är en plan yta och sina egna kroppar.
det är självklart att om du ger en soldat något så lyxigt som en skivstång, kommer han att få ut det mesta av det—oavsett om han är utplacerad eller hemma i de mysiga gränserna för ett gym. Samma regel gäller för civila. Big-box gym är bra för variation, men det finns en anledning att du alltid ser de starkaste killarna som hänger runt bänkpressen och kraftställen, eftersom den enklaste utrustningen ofta kan ha störst inverkan.
att bevisa skivstångens mångsidighet är Dustin Kirchofner, en före detta USA. Army Special Forces soldier and a Free-fall instructor-ja, mannen lär andra den känsliga konsten att fallskärmshoppa ut ur flygplan till fiendens territorium. Han är också en certifierad styrka och konditionering coach och ägare av Modern Warfare Fitness i Colorado, så han är inte någon du vill jämföra fitness r ubiksum ubics med.
poängen är: ge honom en bänk, en skivstång och några tallrikar, och han kommer att piska soldater i kampform. Föreställ dig vad han kan göra för dig.
”programmet jag har skapat är grundläggande, men det kommer definitivt att få dig stor och stark om du tacklar varje övning på allvar—och utmanar dig att förbättra din form, koncentration och uthållighet”, säger han.
hans föreskrivna träning fokuserar på vad han kallar ”Big 4” – övningarna: bänkpressen, militärpressen, dödliften och knäböjningen. Uppdelat i två fyra veckors faser börjar det lättare att gradvis acklimatisera dina senor och ligament till träningen-samtidigt som du främjar muskulär uthållighet—innan du flyttar tyngre för att öka din styrka.
under de första fyra veckorna gör du uppsättningar med sex till 12 repetitioner av varje övning vid 75 till 85% av din one-rep max (1RM). ”Håll din vila mellan uppsättningar minimal, vid 60 sekunder eller mindre”, säger Kirchofner.
under de närmaste fyra veckorna sänker du dina reps och ökar vikten, gör en till fem reps vid 85 till 100% av din max och förlänger dina viloperioder till tre till fem minuter.
denna grundläggande träning kan ändras när du går vidare. ”Det låter dig lägga till, ta bort eller till och med byta övningar”, säger Kirchofner. Blanda upp saker genom att variera dina uppsättningar, reps, intensitet, och viloperioder, eller införliva explosiva rörelser, som snabba skurar på de positiva reps och långsam, kontrollerade negativ. Kasta in några plyometrics, och du har en väl avrundad regim för att öka din totala kraft och konditionering.
” denna träning, så grundläggande som det kan tyckas, kommer definitivt att få dig stor och stark”, säger han.
Vi är benägna att lyssna på honom.
vägbeskrivning
gör dessa träningspass på en fem-, sex-eller sju dagars delning, beroende på ditt schema. Alla rörelser som anges görs med en skivstång och, i förekommande fall, en justerbar bänk. I fas 1, sikta på att använda 75 till 85% av din one-rep max under arbetsuppsättningar. I fas 2 arbetar du i intervallet 85 till 100%. Du kommer att pyramidera upp vikten från set till set där det är tillämpligt, men på listade uppsättningar av 20, justera vikten så att du bara kan eke ut 20 reps.
var noga med att utföra några ljussatser för att värma upp målmuskeln.