denna information kommer att lära dig hur man gör Kegel övningar för att stärka bäckenbottenmusklerna.
om Kegel övningar
syftet med Kegel övningar är att hjälpa dig att stärka bäckenbottenmusklerna, som stöder blåsan och tarmarna.
Kegel övningar kan hjälpa dig:
- kontroll urin och avföring läckage, känd som inkontinens.
- förbättra sexuell hälsa.
Bäckenbottenmuskelinformation
bäckenbottenmuskler utgör den nedre delen av bäckenet och stöder bäckenorganen (se figur 1). Dessa muskler sträcker sig när du urinerar, utvisar gas eller defekerar. Bäckenbottenmuskler används också för att hålla urin och förhindra läckage eller för att hålla gas.
gör ett test och försök att stoppa strömmen när du gör den första urinen på morgonen. Muskeln du kommer att använda kommer att vara bäckenbottenmuskeln. Gör inte det ofta, för att stoppa strömmen varje gång man urinerar kan vara skadlig.
hur man gör Kegel-övningarna
Kegel-övningarna är mycket enkla. Du kan göra dem var som helst utan att någon märker det.
för att göra en Kegel-övning, följ dessa steg:
- kontrahera dina bäckenbottenmuskler i 5 sekunder. För att komma i kontakt med bäckenbotten, tänk på att kontrahera och höja könsorganen. Håll inte andan medan du gör det. Att räkna högt kan hjälpa dig att inte hålla andan.
- efter att ha dragit musklerna i 5 sekunder, slappna av dem långsamt och helt i 5 sekunder.
- upprepa denna procedur 10 gånger, minst 3 gånger om dagen.
bäckenbottenmuskler kan bli trötta under träning. Om det händer, sluta och gör övningen senare.
använd inte magmusklerna, benen eller skinkorna när du gör denna övning. Att utöva dessa muskler hjälper dig inte att kontrollera din urin igen eller förbättra din sexuella hälsa.
När du fortsätter att göra dessa övningar bör du öka tiden du kontraherar och slappna av dina bäckenbottenmuskler. Börja med 5 sekunder och öka tiden långsamt varje vecka tills du lyckas komma i kontakt och slappna av dem i 10 sekunder.
när man ska göra Kegel övningar
de flesta föredrar att göra Kegel övningar som ligger i sängen eller sitter i en stol. De kan göras i vilken position som helst där man känner sig bekväm. Att göra stående Kegelövningar kan vara till hjälp, för det är då urinläckor vanligtvis uppstår.
för att undvika läckage av urin, försök att göra en Kegel-övning före följande aktiviteter:
- stående
- gå
- gå på toaletten
- nysning eller hosta
- skrattar
att göra dessa övningar hjälper dig ofta att stärka dina bäckenmuskler och minska urinläckage.
gör inte Kegel-övningar när du har en Foley xiai-kateter (ett tunt, flexibelt rör) på plats.
smärta och Kegel övningar
Kegel övningar ska inte orsaka smärta. De flesta tycker att de är enkla och avkopplande. Men att använda fel muskler under Kegelövningar kan orsaka obehag.
- Om din rygg eller mage gör ont efter övningarna kan du anstränga för hårt och använda mag-eller ryggmusklerna istället för bäckenbottenmusklerna.
- Om du har huvudvärk efter övningarna kan du dra ihop bröstmusklerna och hålla andan.
om du har några frågor, ring sjuksköterskan. Du kanske också vill prata med ditt hälso-och sjukvårdsteam om att få fysisk terapi i bäckenbotten. Bäckenbotten fysioterapi kan hjälpa dig att lösa problem du kan ha med blåsan, tarmarna eller bäckenområdet.