träna rätt
att få lite motion och äta hälsosamt hjälper dig att komma tillbaka till din pregraviditetsvikt inom några månader. Men om du vill se den magen platt måste du göra några övningar som riktar sig mot magmusklerna. Och här är hemligheten: gå inte omedelbart för crunches.
Kom ihåg bindväven mellan banden i din abs som sträckte ut? En liten mängd stretching händer i alla graviditeter och det är normalt. När vävnaden börjar läka, kommer den att reparera sig själv. Men preliminär forskning visar att magen crunches gjort för tidigt faktiskt sträcker bindväven ännu mer och gör den tunnare och svagare. Inte vad du vill ha för en stark, stödjande kärna.
för att börja med rätt övningar vill du stärka din djupaste bukmuskulatur — din tvärgående buk. Tänk på denna muskel som kroppens inre ” gördel.”
medan du vill prata med en sjukgymnast eller din läkare för liknande övningar som du kan göra säkert, är bäckenplattor ett bra sätt att börja. Bind ett ark tätt runt magen för att stödja din mage och gör så här:
- ligga på ryggen, placera fötterna platt på golvet och böj benen.
- dra in naveln mot ryggraden och lyft bäckenet från golvet.
- dra åt skinkorna och håll i 5 sekunder.
- sikta på 5 uppsättningar med 20 repetitioner.
inom 8 till 12 veckor borde du vara redo att gå vidare till djupare bukövningar. En studie av 40 kvinnor visade att kärnförstärkande övningar fungerar! Undrar hur ofta det räcker? Enligt American Council on Exercise kan du utföra muskeltonande magövningar 2-3 gånger i veckan.
Här är några bra Mage åtstramning övningar som du kanske vill prova:
- underarm planka. Ligga ner med underarmarna på golvet. Stig upp på tårna. Sug i magen. Dra åt skinkorna. Håll i 20 och bygg upp när du blir starkare.
- omvänd crunch. Ligga ner på ryggen med knäna böjda och låren vinkelrätt mot marken. Använd din abs, ta knäna mot bröstet. Håll i 2 räkningar och upprepa 10 gånger.
- sax sparkar. Ligga på ryggen med benen raka. Lyft båda benen från golvet och Saxa sedan benen genom att sänka och lyfta dem växelvis. Gör 15 till 20 repetitioner.
här är något du borde veta: om din abs har separerat mer än 2 till 2.5 centimeter — diastasis recti-och du ser ingen stängning av gapet med tid och motion, du kan behöva operation för att rätta till detta.
Ät bra
När du tar hand om en nyfödd 24/7 är det frestande att nå choklad och förvisa hälsosamma matvanor till det förflutna — särskilt mitt på natten när resten av huset sover snabbt. Så här är några enkla, välsmakande, hälsosamma mellanmål:
- fiberrik spannmål för att hålla ditt system smidigt (ingen sa till dig att tröga tarmar är vanliga efter födseln-skyll på ditt stridströtta matsmältningssystem och hormoner)
- skär upp grönsaker och frukt
- instant oatmeal
- yoghurt med låg fetthalt beströdd med granola eller torkad frukt
Mageomslag, gördlar och korsetter-vad är rätt?
dessa kommer alla att stödja din mage och nedre delen av ryggen och ge dig en plattare mage, men de kommer inte att ändra din form. Mammor som har haft kejsarsnitt kommer ofta att tout dem eftersom de kan hjälpa snittet att läka genom att ta av trycket. Men C-avsnitt mammor är inte de enda fansen.
Här är nitty-gritty:
- Postpartum belly wraps är gjorda av justerbar elastik som täcker din torso från revben till höfter.
- midja cinchers är vanligtvis gjorda av ett styvare material, täcker dig från under bysten till höfterna och har en krok och ögonstängning. De ger dig extra kompression som kan orsaka mer skada än nytta, så du vill undvika dessa.korsetter är inte bara en relik från 1850-talet. Du kan fortfarande hitta dem idag, men de ger dig den extra komprimering du vill undvika.
om din läkare rekommenderar en mageomslag, kommer du förmodligen att bära den i 10 till 12 timmar om dagen i 6 till 8 veckor. Låter frestande? Kom ihåg att du fortfarande behöver arbeta dessa abs innan du verkligen kan säga adjö till den magen.
Här är några Mage wrap alternativ att överväga:
- Belly Bandit Original Belly Wrap
- UpSpring Shrinkx Belly Postpartum Belly Wrap
- Ingrid & Isabel Bellaband