Vad är den asiatiska ARVSDIETEN?
Oldways introducerade Asian Heritage Diet Pyramid 1995 vid den internationella konferensen om dieter i Asien i San Francisco, utvecklad i samband med Cornell-Kina-Oxford-projektet om Näring, Hälsa och miljö och Harvard School of Public Health. Den traditionella kosten i många asiatiska länder är ofta nära knuten till både religiösa metoder och långvariga seder, och rekordet av dessa matvanor är en utmärkt källa till information och kulinarisk inspiration: grönsaker och mer grönsaker, starka kryddor, ris och nudlar, skaldjur och sojaprodukter.
år 2018 presenterade Oldways en uppdaterad pyramid. En ny framstående vetenskaplig utskott granskade omfattande data om asiatiska dieter och gav vägledning för att bättre avbilda livsmedel och den relativa andelen av varje livsmedelsgrupp. Börjar vid basen av pyramiden hittar du:
- livsmedel att njuta av varje dag: bladgrönsaker, baljväxter, grönsaker, sojamat, fullkorn, örter och kryddor.
- fisk eller skaldjur portioner två gånger i veckan.
- måttliga delar av ägg, fjäderfä och hälsosamma matoljor.
- sällsynta portioner av rött kött och godis.
så här kommer du igång
Oldways erbjuder resoures för att starta den asiatiska Arvsdieten, inklusive infographics och diagram, recept och näringsfakta. Läs nedan för att komma igång med detta hälsosamma och läckra sätt att äta!
8 steg till bättre hälsa genom asiatiska traditioner
1. Ät medvetet. I traditionella asiatiska kulturer, människor njuta av sin mat med tacksamhet, snarare än multitasking, fyllning sig, eller räkna kalorier. Gör måltiden till en lycklig tid genom att vara närvarande, njuta av smakerna och hedra kroppens naturliga hunger och fullhetssignaler.
2. Gör grönsaker stjärnan, inte den stödjande skådespelaren. Även såser och kryddor varierar, asiatiska dieter har alla en sak gemensamt-massor av grönsaker vid varje måltid.
3. Använd kött som garnering. Eftersom köttet traditionellt var mycket dyrt konsumeras det i mycket små portioner per måltid—precis tillräckligt för att ge en ökning av protein och smak. Fisk och skaldjur äts oftare än kött i många kustsamhällen.
4. Njut av soja. I hela Asien åtnjuts sojamat (som tofu, edamame eller tempeh) av alla ätare, inte bara vegetarianer. Försök ersätta en köttbaserad måltid med en sojabaserad måltid varje vecka och arbeta dig sedan upp.
5. Fyll på med varma soppor. Ibland förvirrar våra kroppar törst efter hunger. I stället för att fylla på tunga aptitretare till lunch eller middag, börja dina måltider med en varm kopp buljongbaserad soppa. I de flesta asiatiska länder tros denna praxis förbättra matsmältningen och kontrollera aptiten.
6. Drick te och vatten. Vetenskapen har visat många hälsofördelar med te, särskilt grönt te, såsom lägre risk för fetma och kronisk sjukdom. För den största näringshöjningen, vidarebefordra eventuell tillsatt grädde eller socker.
7. Dela måltider med andra. Varje måltid är en möjlighet att binda med vänner och familj och njuta av bordets nöjen.
8. Var fysiskt aktiv. En hälsosam livsstil handlar om mer än bara mat. Prova några traditionella asiatiska övningar, som Tai Chi eller yoga.
Välkommen till den traditionella Asian Heritage Diet broschyren
Läs mer om hälsofördelarna och ”how-to” av den traditionella Asian Heritage Diet, med vår Välkommen till Asian Heritage Diet broschyr. Denna trifold broschyr, tillgänglig antingen som en nedladdningsbar PDF eller i papperskopia, innehåller de 8 enkla stegen ovan, plus mer – för att introducera dig till den asiatiska kosten.
ladda ner ”Välkommen till den traditionella asiatiska Arvsdieten”
för att köpa papperskopior av denna broschyr, besök vår oldways-butik.
Foods& smaker av Asian Heritage Diet
oavsett om du väljer bekanta grönsaker, frukter, spannmål och andra livsmedel och smak dem med asiatiska kryddor, eller experimentera med mindre kända ingredienser från en asiatisk marknad, hittar du massor av läckra val.
se vår asiatiska Matordlista för att lära dig mer om traditionella asiatiska ingredienser som du kanske inte känner till, och ladda ner en lista över traditionella asiatiska arv dietmat.
den asiatiska kosten och hälsan
invånare i Okinawa, utanför Japans kust, har traditionellt varit en av de längsta levande befolkningarna på jorden. Förekomst av hjärtsjukdomar, cancer och fetma är mycket sällsynta i de flesta asiatiska samhällen än i västländer. (Kardiovaskulära dödsfall i Japan är till exempel mindre än hälften av dem i USA) Vad handlar det om den asiatiska kosten som står för dessa hälsofördelar? Oldways asiatiska Dietpyramid hjälper till att förklara.asiatiska länder har nästan hälften av världens befolkning, och deras traditionella livsmedel varierar i många avseenden. Med en geografisk bas inklusive länder så olika som Bangladesh, Kambodja, Kina, Indien, Indonesiska, Japan, Laos, Malaysia, Mongoliet, Myanmar, Nepal, Nordkorea, Sydkorea, Filippinerna, Singapore, Taiwan, Thailand och Vietnam, täcker den traditionella asiatiska kosten mycket territorium, både geografiskt och kulinariskt. Men asiatiska dieter håller också mycket gemensamt.
vegetariska traditioner är starka i de flesta asiatiska länder, med pulser och fullkorn som hirs och korn, alla livade med sojasås, fermenterad fisksås eller olika kryddiga kryddor. Nästan alla asiatiska länder delar en mat gemensamt: ris, som är beredd och ätit något annorlunda från land till land. Men som basföda centralt för överlevnad, särskilt under tider av hungersnöd, ris har förvärvat en nästan helig status i asiatiska samhällen, och det serveras på många sätt. Det är en betydande del av varje måltid på dagen; införlivas som en huvudingrediens i konfekt som godis och kakor; jäst för att göra vin (en tradition i de flesta länder) eller öl; och traditionellt erbjuds gudarna för att säkerställa en god skörd. Fisk äts vanligtvis och kött är ganska sällsynt, vanligtvis åtnjutas i små mängder som smakämne i rätter—inte som en stor biff i mitten av plattan! Kryddor, örter, fermenterade grönsaker, groddar och hälsosamma fetter konsumeras också i stor utsträckning, vilket ger en smakfull och fantasifull diet.
När asiater och de asiatiska anor ge upp dessa traditionella livsmedel för en mer västerländsk kost, men deras hälsa kan sjunka. Diabetes i Kina idag konkurrera med dem i USA, och fetma och övervikt skyhöga som snabbmat och stillasittande livsstil ersätta ett liv i manuellt arbete matas av ris och grönsaker. Kolla in vår sida för hälsostudier för att lära dig mer om kopplingarna mellan asiatiska dieter och livsstil och hälsa.
Asian Diet Advisors
Vi är mycket tacksamma för alla våra rådgivare för deras hjälp med att skapa den asiatiska Dietpyramiden. Läs mer om dem här!