Du har förmodligen sett bilder av människor från asiatiska länder som utför en djup squat. Du kan även ha vänner som har rest till ett asiatiskt land och återvände hem berättar att det var vanligt att se asiatiska människor huk på vad som verkade vara ’slumpmässiga platser’.
vad är den ’asiatiska squat’? Asian squat är en djup squat som utförs av människor som bor i asiatiska länder av både praktiska och kulturella skäl. Människor från asiatiska länder höjs för att sitta i den positionen för vila, eller i stället för att antingen stå eller sitta i en stol. Dessutom har offentliga toaletter kokkärl kontra toaletter, vilket kräver att människor hukar ner. Att ha lår – och toalettsitskontakt ses som mindre sanitär än att utföra en djup knäböj i asiatiska länder.
i den här artikeln ska jag förklara biomekaniken i den asiatiska squat, vad som gör det så svårt, och om du också kan göra det. Vi börjar med att ta en titt på några bilder av den asiatiska squat så att du vet hur det ser ut.
det asiatiska Squatfenomenet: Vad är det?
många människor i asiatiska länder föredrar att sitta på huk än att stå.
det är en vanlig viloplats, istället för att ligga ner, luta eller sitta i en stol. dessutom används den asiatiska squat när du utför vardagliga uppgifter, som att äta, läsa, röka, tvätta, prata i telefon och otaliga andra aktiviteter.
Jag har för närvarande en vän som reser i Filippinerna , så jag bad honom att ta några bilder av den ”asiatiska squat” under hela dagen.
många hushåll tvättar sina kläder för hand och utför den asiatiska squat medan du tvättar är en vanlig praxis.
det är också vanligt att äta medan du utför den asiatiska squat, speciellt om det bara är ett mellanmål snarare än en vanlig måltid.
Här är en dam som utför den asiatiska squat medan han hänger med sina katter.
detta är en dam som förbereder bambu för trädgårdsbyggande medan du utför den asiatiska Squat. Detta anses vara en mycket bekvämare position än att böja över för att göra samma uppgift.
familjen som min vän bor med gillar att utföra asiatiska squats medan du spelar spel tillsammans.
det är också viktigt att inse att toaletter i många delar av asiatiska länder inte är vanliga. Anledningen till att inte ha toaletter är att det ses som mer sanitärt när det inte finns någon hud-mot-hud-kontakt på samma toalettsits mellan olika människor.
istället för en uppsättning tillhandahålls en panna och människor förväntas sitta på huk för att gå till tvättrummet. Detta är fallet i offentliga toaletter, och medan vissa hushåll i stadscentra har toaletter, gör majoriteten av hem på landsbygden fortfarande inte.
kolla in hur den asiatiska squat toaletten ser ut och hur man använder den:
tanken att ”huka ner” för att gå till tvättrummet är en av de stora kulturella skillnaderna mellan ”Öst” och ”väst”, varför så många resenärer från västländer är förvånade över den asiatiska squat.
hur man asiatiska Squat
den asiatiska squat kräver en person att sitta sina höfter mellan anklarna. Samtidigt är torso vanligtvis upprätt och klackarna är plana på marken. Positionen är multisegmentell, vilket kräver överlägsen höft -, fotled-och knämobilitet för att fungera korrekt.
om du vill testa den asiatiska squat själv, prova följande:
- hitta en hållning som är något bredare än axelbredd
- blossa ut tårna något
- spricka på dina höfter och knän samtidigt och börja sänka dig själv till golvet
- Tänk på att hålla din kroppsvikt över fotens mittlinje för att säkerställa att du inte gungar framåt eller bakåt
- Squat så djupt du kan, samtidigt som du försöker hålla din torso relativt upprätt och dina klackar på marken
- vila dina armar på knäna
- håll i denna position i flera minuter och försök att känna dina muskler ’slappna av’
Vad gör den asiatiska Squat så hårt?
den asiatiska squat kan vara svårt om du inte kan bli tillräckligt låg eller om du inte har uthållighet att hålla den under långa varaktigheter.
om så är fallet har du förmodligen ett av följande problem:
du har inte rätt benlängdsandelar
förmågan att sitta djupt blir inte lätt om du föddes med vissa benlängdsandelar.
din kropp är uppdelad i segment, som är längden på dina ben mellan vissa leder. Till exempel är ditt ben uppdelat i två segment: underbenet och övre benet.
underbenet består av tibia, vilket är avståndet mellan din fotled och knä.
övre benet består av fibia, vilket är avståndet mellan knä och höft.
proportionerna mellan underbenet och övre benet kommer att göra det mer eller mindre svårt att utföra en asiatisk knäböj.
Om du har följande proportioner, hittar du det naturligt svårare att squat djupt:
- Om du har en lång lårben (övre lårbenet) jämfört med en kort tibia (underbenbenet)
- Om du i allmänhet har långa ben (både övre och nedre segment) kombinerat med en kort torso
detta är inte att säga att djup huk är omöjligt för personer med dessa lemmar längd proportioner. Det betyder bara att komma in i en ’djup squat’ kommer att bli svårare, och kan kräva lite mer framåt torso mager än någon med motsatta proportioner.
Om du är intresserad av att lära dig mer om hur kroppssegment påverkar rörelsen, kan du läsa våra artiklar om konventionell VS. SUMO DEADLIFTING och hur man fixar framåtlutad i knäböj.
du har inte tillräcklig rörlighet
den största begränsningen för att utföra den asiatiska squat är att ha brist på rörlighet. den asiatiska squat kräver en överlägsen rörlighet i höfterna och anklarna för att kunna fungera korrekt.
i en studie från 2009 visades att en persons nivå av fotledsmobilitet är starkt förknippad med förmågan att anta en ordentlig djup hukställning.
medan vissa människor har biologiska begränsningar i rörlighet på grund av hur deras ben fäster vid foten av foten. > deras specifika leder, alla kommer att ha en naturlig grad av rörlighet som kan förbättras med träning.
problemet är att de flesta inte tvingas arbeta med sin rörlighet eftersom deras dagliga aktiviteter inte kräver sådana förbättringar. Till exempel i västerländska kulturer kan en person köra till och från jobbet och sedan sitta i ett skrivbord hela dagen. För den här personen är förbättring av fotledsmobilitet inte nödvändigtvis ett bekymmer för deras dagliga behov eller livskvalitet. men i asiatiska kulturer, eftersom barn är uppvuxna för att använda den djupa knäböjningen i olika delar av sitt dagliga liv, arbetar de med sin naturliga fotledsmobilitet från en ung ålder. Dessutom, när de blir äldre, kräver deras dagliga aktiviteter att de fortsätter att upprätthålla denna nivå av rörlighet.
Om du är intresserad av att lära dig mer om hur du förbättrar din fotledsmobilitet, kolla in vår artikel om 9 TIPS för att huka djupare.
du har inte övat squat nog
Om du kan squat tillräckligt djupt, men du har bara inte uthållighet att hålla positionen, då beror det helt enkelt på att du inte har övat positionen tillräckligt.
det kommer att ta flera gånger att träna den asiatiska squat för att dina muskler ska bli tillräckligt flexibla för att squat djupt. Sedan, när du hukar djupt, måste du lära dig att slappna av i bottenpositionen snarare än att anstränga, vilket kan ta tid att lära dina muskler.
mitt råd är att träna tre uppsättningar med 60 sekunders håll varje dag. Inom några veckor bör du börja känna dig mer bekväm att utföra den asiatiska squat.
kan du utföra den asiatiska Squat?
Så kan du utföra den asiatiska squat?
de flesta människor kan tränas att sitta djupt; men som tidigare nämnts beror i vilken grad du tycker att det är lättare eller svårare på din biomekanik och mobilitetsnivå.
det har visats i en metaanalys från 2013 på mänskliga benben att vissa asiatiska länder har naturligt mindre benlängdsandelar jämfört med andra populationer.
så även om dessa populationer kan ha lättare att komma in i en djup squat, utesluter det dig inte från att träna djupare.
Om du vill sitta djupare behöver du bara arbeta inom din egen individuella mekanik. Till exempel kan någon med kortare nedre extremitetslängder ha en mer upprätt torso. Någon med längre underbenslängder kan ha en mer framåtlutad torso.
oroa dig inte så mycket om du ser exakt ut som någon annan medan du hakar, bara öva på att få dina höfter lägre och hålla din vikt över fotens mittlinje.
När det gäller fotledsmobilitet är nyckeln till en asiatisk squat att hålla fötterna plana på golvet. För detta måste du arbeta med att lossa musklerna i din kalv och se till att du har största möjliga rörlighet genom din fotled.
här är tre övningar som du bör göra för att förbättra fotledets rörlighet för den asiatiska squat:
Banded ankelförskjutning (2 uppsättningar med 20 reps)
Enben nedåt hund (2 uppsättningar med 20 reps)
mjukvävnads kalv release (60-SEK)
finns det fördelar med den asiatiska squat?
det finns flera fördelar med att utföra den asiatiska squat:
- asiatiska squats gör att du kan hålla dina kärnmuskler engagerade för att upprätthålla balans och ha en upprätt hållning. Istället för att sitta eller slouching i en stol, som inte använder din kärna, försök att spendera en del av din tid i en djup knäböj.
- asiatiska squats arbetar flera muskler i underkroppen utan mycket ansträngning. Genom att helt enkelt sitta i en djup knäböj aktiveras musklerna i dina fyrhjulingar, glutes, kalvar och hamstrings för att behålla din position.
- asiatiska squats kan förbättra kroppsmedvetenheten, vilket kommer att översättas till andra aktiviteter i ditt dagliga liv. Genom att förstå var dina höfter, knän och torso är i rymden i förhållande till varandra kan du få bättre kontroll över dina lemmar och kropp.
- asiatiska squats har visat sig hjälpa gravida kvinnor under arbete och leverans eftersom det lär bäckenet att öppna, vilket hjälper till med barnets nedstigning.
- asiatiska knäböj när du går på toaletten kan öppna kolon mer och möjliggöra snabbare och effektivare avlägsnande av avfall. Det var hur våra förfäder gick på toaletten i årtusenden.
slutliga tankar
av både praktiska och kulturella skäl har djup huk en viktig funktion i många asiatiska länder. Även om det kan vara svårt för vissa människor att utföra den asiatiska squat baserat på deras lemlängder, kan alla lära sig att squat djupt med tillräckligt med övning och rörlighet arbete. Om du planerar en resa till ett asiatiskt land, var beredd att utföra en asiatisk squat för att gå på toaletten.