skador händer med alla löpare oavsett ålder, förmåga eller erfarenhet. Aquajogging, annars känd som deepwater running, är ett bra sätt att hålla sig i form medan den är skadad.
den dubbla olympiska mästaren Kelly Holmes var en tidig förespråkare. År 2000 fick Holmes en kalvskada och kunde bara återuppta spårträning sex veckor före OS i Sydney, där hon vann bronsmedaljen. Denna anmärkningsvärda prestation möjliggjordes genom hennes användning av aquajogging för att upprätthålla en extremt hög kondition när skadan läkte.
Så, om du har sidelined av skada, frukta inte: det är möjligt att hålla sig i form. Även om du inte är skadad kan aquajogging användas för att komplettera ditt normala löpprogram och ge din uthållighet en boost utan att ge dina ben en pounding.
Vad är det?
Aquajogging innebär att du bär en flotationsenhet runt mitten och sedan flyttar dina armar och ben i en löpande rörelse i poolens djupa ände. Dina fötter ska inte röra golvet i poolen och du bör göra långsamma framsteg. Det är förmodligen den vanligaste formen av korsträning bland elitidrottare.
Aquajogging bälten kan köpas billigt online. Med bältet klippt runt din midriff kan du hålla dig flytande, så att din teknik är inriktad på att replikera en bra löpande åtgärd, snarare än att hålla huvudet över vattnet.
När det utförs rätt, med rätt upprätt hållning, är aquajogging en bra form av motståndsträning. Nästan varje muskel som du använder när du kör kan utövas, och det är särskilt fördelaktigt för höftböjarna. Att köra knäna upp mot vattnets motstånd gör att höftböjarna kan stärkas i ett komplett rörelseområde. Hip flexors är kroniskt svaga och snäva i de flesta löpare som arbetar skrivbord jobb och tillbringar större delen av dagen sitter ner. Denna svaghet bidrar till många löpskador; oftast löparens knäklagomål. Du kanske upptäcker att du har en bättre och mer motståndskraftig löpform tillbaka på torrt land när du introducerar aquajogging till ditt träningsprogram.
teknik tips
- se till att vattnet där du tränar är tillräckligt djupt så att dina fötter inte kommer att träffa botten när du kör.
- Håll en upprätt hållning med axlarna direkt ovanför höfterna. Den viktigaste slutsatsen från att titta på människor aquajogging på en undervattenskamera är att oavsett hur mycket du tror att du lutar dig tillbaka, lutar du fortfarande framåt. Detta beror förmodligen på att bältena ger dig mer flytkraft på baksidan än framsidan.
- knyta händerna i en knytnäve så att du inte ”fuskar” genom att simma med händerna för framdrivning.
- Tänk dig att du går över ett fat och rullar det bakom dig – det vill säga överdriver knäkörningen över det imaginära fatet och trycker också tillbaka det helt med spårbenet.
- hitta en träningspartner. Utan distraktioner i världen passerar dig, aquajogging ensam kan vara ganska tråkig.
- gör alltid intervaller, ta alltid korta återhämtningar. Med tanke på att aquajogging är icke-viktbärande, kommer intensiteten inte att vara lika hög som vid normal körning. Detta bör motverkas genom att bryta varje session upp i intervaller med hård ansträngning med kort återhämtning.
- Dorsiflex fötterna – det här är en annan sak du gör när du kör på land utan att inse det, men du måste aktivt tänka på det när du aquajogging – det betyder att dra tårna upp mot dina sken.
- välj den långsammaste körfältet möjligt. Aquajogging är inte avsett att få dig att röra dig snabbt genom vattnet, så du kommer att gå långsammare än alla andra i poolen.
- medan de tekniska råden ovan är viktiga att tänka på är det viktigaste att fokusera på att du arbetar hårt och får din hjärtfrekvens och andningsfrekvens förhöjd.
det finns naturligtvis många andra former av korsträning, inklusive simning, cykling, elliptiska och roddmaskiner. Aquajogging har fördelen av att vara nollpåverkan. Detta är särskilt användbart för löpare som har drabbats av dålig fotled eller fotskador, och för vilka cykling och användning av en elliptisk maskin således inte är möjlig. Aquajogging har fördelarna över simning av att inte kräva någon tidigare träning och att arbeta en mer liknande uppsättning muskler för att springa.
sessioner
nedan finns några tips för sessioner som du kan utföra i poolen, även om du replikerar någon av träningen som du gör i ditt normala körprogram (med något reducerade återhämtningar) fungerar också bra.
Pool Session 1 (30min totalt, 14min hårt)
- 8min lätt uppvärmning
- 8 x 1min hårt (30sek återhämtning)
- 12 x 30sek hårt (20sek återhämtning)
- 8min lätt uppvärmning
Pool Session 2 (52min totalt, 22min hårt)
- 10min uppvärmning
- 3 x 3min hård (90sek återhämtning)
- 2min lätt
- 4 x 2min hård (60sek återhämtning)
- 2min lätt
- 5 x 1min hård (30sek återhämtning)
- 10min uppvärmning
följ Jake på Twitter på @jakegshelley. Han bloggar på jakegshelley.wordpress.com.
online coaching bigbeartc.org/coaching-packages.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
- dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger