allt om näringstid: spelar det någon roll när du äter?

Du har lärt dig om vad du ska äta för att uppfylla dina mål för hälsa och kroppssammansättning. Men vad sägs om när du äter det?

vad är näringstid?

näringstid är en planerad förändring av makronäringsintag för att främja hälsa, träningsprestanda och få/stanna mager.

näringstidsstrategier baseras på hur kroppen hanterar olika typer av mat vid olika tidpunkter. En av de viktigaste principerna för närings timing är att det är bäst att äta de flesta icke-frukt och veggie kolhydrater under och efter träning.

många faktorer påverkar energibalansen, med termodynamikens lagar som de viktigaste faktorerna för viktökning och viktminskning. Ja, det betyder hur mycket vi äter är prioritet # 1 när vi ändrar kroppssammansättning.

men nyckeln här är ” kroppssammansättning.”Om vi förlorar lika stora mängder fett och muskler när vi går ner i vikt eller får lika stora mängder fett och muskler när vi går upp i vikt, utnyttjar vi inte näringstidpunkten.

näringstid har flera viktiga mål:

• näringspartitionering (där näringsämnena går när du äter dem)
• förbättrad hälsa
• förbättrad kroppssammansättning
• förbättrad träningsåterställning

över 150 000 hälsa &fitnessproffs certifierade

spara upp till 30% på branschens bästa näringsutbildningsprogram

få en djupare förståelse för näring, myndigheten att coacha den och förmågan att göra den kunskapen till en blomstrande coachningspraxis.

Läs mer

varför är näringstidpunkten så viktig?

När du tränar regelbundet är kroppen grundad för fettförstärkning eller fettförlust precis som den är grundad för muskelförstärkning eller muskelförlust under specifika tider på dagen. Fel mat vid fel tider saboterar dina ansträngningar i gymmet. Rätt mat vid rätt tidpunkt förbättrar dessa ansträngningar.

När vi redogör för energibalans kan timing näringsintag reglera ämnesomsättningen, skifta hormonell profil och förändra kroppssammansättningen.

att manipulera näringsintag kan också hjälpa någon att dra nytta av vissa anabola hormoner, nämligen insulin.

Insulin

Insulin reglerar näringsintag i muskelceller. Om insulin sällan höjs, kommer de muskeltillväxtrelaterade fördelarna inte att uppstå. Om du planerar ett högre kolhydratintag ibland när din kropp är bättre rustad att hantera det, kommer insulin att vara under din kontroll och kroppen kommer att fungera bättre.

Kolhydratanvändning

kroppen hanterar olika typer av kolhydrater på olika sätt. Generellt kan kolhydrater som smälts och absorberas långsamt hjälpa till att kontrollera insulinresponsen. Dessa är kolhydrater som är högre i fiber och lägre i enkla sockerarter, såsom bönor/baljväxter och grönsaker.

däremot kan en diet bestående av tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater (som snabbt kommer in i kroppen) höja triglyceridnivåerna i blodet och dåligt kolesterol och leda till insulinresistens.

råvarorna vi ger vår kropp genom konsumtion av mat/kosttillskott skapar den metaboliska miljön vi önskar.

vad du borde veta

oavsett mål och aktivitet förblir protein och fettintag ganska konstant. Se till, enligt PN vanor, att du konsumerar en lämpligt stor del av magert protein och bra fetter med varje måltid. Makronäringsämnet vi manipulerar oftast i näringstidpunkten är kolhydrat.

Kolhydrattolerans och timing

kroppen kan bättre hantera kolhydrater under och efter fysisk aktivitet, liksom när träningsnivåerna är höga och kroppsfettnivåerna är lägre (15% eller mindre för män och 20% eller mindre för kvinnor).därför inkluderar situationer med högre kolhydrater en kombination av:

• relativt intensiv fysisk aktivitet (som tung motståndsträning eller sprintning)
• relativt frekvent fysisk aktivitet (dagliga träningspass, fysiskt aktivt jobb, massor av dagliga aktiviteter som promenader)
• en hög nivå av fysisk kondition
• en lägre nivå av kroppsfett

omvänt inkluderar situationer med lägre kolhydrater en kombination av:

• stillasittande eller icke-aktiva perioder
• lägre nivåer av fysisk kondition
• högre nivåer av kroppsfett

För mer om detta, se Eating For Your Body Type video och allt om att äta för din kroppstyp.

oavsett ditt kroppsfett och kondition, konsumerar kolhydrater under denna viktiga postworkout period gör det möjligt för oss att ersätta muskelglykogen och förbättra återhämtningen. Som en svamp drar vi in allt som välsmakande glykogen mycket lättare omedelbart efter träning.

när man ska konsumera kolhydrater

efter träning, håll återhämtningsprocessen rörlig genom att kontrollera kolhydratintaget och konsumera mycket proteinrika livsmedel.

täta carbmat konsumeras bäst under och efter träning, i upp till cirka 3 timmar. Och kom ihåg att kolhydrater har en proteinsparande effekt, så vi behöver mindre dietprotein när kolhydratintaget är högre.

innan du bryter ut din solklocka och börjar noggrant timing carb gram intag, beror fönstret här på många faktorer, inklusive:

• träningsintensitet
• tidigare fastad/matad
• kroppssammansättning
• läkemedel
• underliggande hälsotillstånd
• sömnschema
• träningslängd
• typ av träning
• matval
• tid på dagen

Med så många faktorer är det svårt att säga exakt hur lång carbtolerans Stannar högt efter träning. För de flesta människor antar dock att carb tolerans är bäst i ungefär 3 timmar efter träning. Om du sover 8 timmar per natt, då faktor i detta 3 timmars efter träningsfönster, är du kvar med cirka 13 timmars ”icke svampliknande karbtolerans” levande eller 2 till 4 måltider.

under den” icke svampliknande ” perioden är det viktigt att anpassa ditt matintag till vad du tolererar. Om du är mager och behåller din nuvarande kroppssammansättning, kommer du sannolikt att göra det bra med några täta carbmatar blandade i (25% av din måltid eller så). Om du har fett att förlora, fokusera mer på proteiner och fetter (med täta kolhydrater som utgör mindre än 25% av din måltid).

typer av kolhydrater

för att sätta detta i perspektiv, överväga de tre huvudtyperna av carbmat:

1. Fiberrika kolhydrater

detta inkluderar grönsaker, frukter och baljväxter. Dessa livsmedel absorberas långsamt på grund av deras höga fiberinnehåll och hjälper därmed till att kontrollera blodsocker och hunger. Dessa livsmedel är laddade med näringsämnen, främjar hälsa och är ”kalori-utspädda”.

att ha dessa livsmedel vid basen av din ”matpyramid” är en bra ide. Ät dem när som helst.

grönsaker och bönor – smart beslut när som helst

2. Stärkelse kolhydrater

Quinoa, amarant, grodda kornbröd, potatis, yams, ekollon squash, havre, grodda kornpasta, spannmål och liknande livsmedel är mycket täta källor till kolhydrater. De är lite lägre i näringsämnen än de fiberrika carbmatarna.

dessa typer av stärkelserika kolhydrater konsumeras bäst efter träning. Under denna tid är dina muskler som en stor svamp och kommer att använda kolhydraterna effektivt. Konsumera dessa stärkelserika kolhydrater under 3 timmar eller så efter träning.

Kom ihåg att energibalansen fortfarande är viktig: Håll portionsstorleken måttlig. I allmänhet är en servering ungefär storleken på din knytnäve. Det är ett bra ställe att börja.

Obs: utanför 3 timmars efter träningsfönstret, att ha en 1/4 kopp sötpotatis eller vildris till middag kommer inte att bli en enorm carbbelastning för kroppen att hantera. Om du kan uppfylla dina efterlevnadsmål och hålla goda matvanor med små mängder stärkelse kolhydrater, fortsätt sedan.

men var medveten om: lutningen kan bli hal. 1/4 kopp kan förvandlas till en stor skål med tillsatt smör, vilket kan innebära överätning och ingen fettförlust 3 veckor senare. Använd en strategi som fungerar för dig.

hela korn – smart beslut för efter träning

3. Raffinerade sockerhaltiga kolhydrater

Om du vill veta vilka livsmedel som faller under denna kategori, följ bara de flesta amerikanska ungdomar. Majoriteten av dessa livsmedel är tomma kalorier och gör inte mycket för hälsan.

fortfarande, äta dem under och omedelbart efter träning kan ge din kropp en snabb energikick och påskynda återhämtningen.

även då, överväga den stora bilden: vad ska maten göra för din hälsa? Vilka andra ämnen finns i den?

Du kan dra nytta av raffinerade sockerhaltiga kolhydrater genom att använda näringstäta källor som datum, russin, fikon och näringsstänger. Antag inte att eftersom du tränade kan du äta så många raffinerade söta livsmedel som du vill.

Ät sockerhaltiga kolhydrater sällan, och bara efter träning.

den bästa tiden att äta kolhydrater

Se tabellen nedan för att ta reda på när du ska äta var och en av de tre huvudtyperna av carbmat.

när som helst (AT) måltider vs efter träning (PW) måltider

i vår Gourmet Nutrition kokbok och i Precision Nutrition System har vi markerat måltider som antingen AT eller PW.

när som helst (AT): som namnet antyder kan dessa ätas när som helst på dagen. De har små eller inga raffinerade sockerhaltiga kolhydrater, och ofta färre stärkelserika kolhydrater också. Vid måltider innehåller i allmänhet mindre än 25% täta kolhydrater.

Post-workout (PW): dessa måltider äts bäst i 3 timmar eller så efter träning. De innehåller mer än 25% täta kolhydrater och ibland raffinerade sockerhaltiga kolhydrater.

prov när som helst (AT) och efter träning (PW) måltider

kolla in följande exempel på PW och vid måltider. Dessa är hämtade direkt från register över våra mest framgångsrika kunder.

När som helst (AT) måltider

1 skopa proteinpulver
1 servering gröna pulver
1 msk jordnötssmör
handfull blandade nötter
Omega-3 tillägg

1/2 kopp Tri-färgade bönor
1 msk olivolja
stor sallad med kryddor
1/2 kopp hackad kalkon
Omega-3 tillägg

2 frigående ägg
1/2 kopp svarta bönor
1/2 kopp schweizisk chard
br>1 kopp totalt grön lök, svamp, oliver
1 oz ost
omega-3 tillägg

måltider efter träning (pw)

1 kopp ananas eller färska jordgubbar
1 grodda spannmål engelska muffin med nötsmör
2 frigående ägg
omega-3 tillägg

1 yam
1 kopp svarta bönor
sacryl kopp blandade grönsaker
Omega-3 tillägg

1 kopp havre
1 kopp blåbär
1 skopa proteinpulver
1 servering gröna pulver
1/2 kopp hampa mjölk
Omega-3 tillägg

Näringstid för muskelförstärkning

de som är intresserade av att få muskler behöver ett kaloriöverskott. Men bara grovt överkrävande kalorier regelbundet kommer förmodligen att leda till fettförstärkning.

näringstidpunkten hjälper till att prioritera muskelförstärkning över fettförstärkning under en muskelvinstfas. Planera måltider i enlighet med ditt veckoschema och skapa ett tillfälligt matöverskott.

sammanfattning och rekommendationer

näringstid är en viktig strategi, men det är inte för alla.

om du är ny på hälsosam kost, oroa dig inte för timing för nu. Börja med att förbättra den övergripande kvaliteten på din mat och integrera de grundläggande PN-vanorna i ditt liv. När du bygger en grund för näringsrik ätning, överväg att lägga till näringstidsvanan.

Om du är mager och helt enkelt vill behålla din befintliga kroppssammansättning, konsumerar mer kolhydrater hela dagen kommer sannolikt att bli bra.

Om du vill förlora kroppsfett, kontrollera först det totala matintaget och sikta sedan på att konsumera en majoritet av carb täta livsmedel under och efter träningspass (i cirka 3 timmar efter). Utanför 3 timmars fönstret konsumerar främst protein och fett, samtidigt som man konsumerar färre carb täta livsmedel (25% av mindre av måltiden består av carb täta livsmedel).

Om du vill få muskler är näringsprinciperna lika-lägg bara till fler kalorier totalt sett.

i alla fall: Bedöm dina framsteg och justera efter behov.

för extra kredit

• näringstidsstrategier är inte användbara för den genomsnittliga nordamerikanska. Glukostolerans och insulinkänslighet? Jag tror inte det. Låt oss bara avsmalna munkintag först.
• närings timing kan hjälpa till att kontrollera leptin och ghrelin nivåer.
• närings timing kan maximera glykogen butiker och förbättra träning.
• metabolisk ”uppreglering” skala inte alltid direkt med matintag och för mycket av något näringsämne, oavsett tidpunkt, kan leda till kroppsfettvinster. Att använda näringstidpunkten medan du fortfarande äter för mycket mat kommer att resultera i fettförstärkning.
• Om du är fysiskt aktiv hela dagen (t.ex. cykla till jobbet, fysiskt aktivt jobb, gå till lunch, vikter efter arbete etc.), då kommer din känslighet för kolhydrater sannolikt att förbättras .

Klicka här för att se de informationskällor som refereras till i den här artikeln.

om du är en tränare, eller om du vill vara…