få din bästa sommarkropp med djupt kärnarbete som kommer att driva upp alla dina poser.
Vill du komma in i en armbalans eller hålla en ännu längre? Starka djupa magmuskler är biljetten. De ger dig också bättre hållning och håller din torso tonad. Denna kreativa vinyasa-sekvens bygger din kärna inifrån och ut; varje pose blir lättare när du behärskar den före den. Och ju mer medvetenhet du odlar för hur din torso och lemmar arbetar tillsammans för att skapa formerna, desto lättare är det att skjuta upp din kärna.
Dolphin Plank
Från händer och knän, placera underarmarna och palmerna på golvet. Se till att armbågarna ligger under axlarna och att överarmarna är vertikala. Gå fötterna tillbaka, håll benen och bäckenet i linje med axlarna. Dra försiktigt dina främre revben och nedre mage tillbaka mot ryggraden. Gräva dina tåkuddar i golvet när du når från bäckenet och låren genom dina klackar. Lyft baksidan av din skalle precis tillräckligt för att bibehålla den naturliga kurvan i nacken och förläng ut genom huvudets krona.
sida-till-sida Dolphin Plank
från Dolphin Plank, gå båda fötterna till vänster. Tryck fastare om din högra underarm, lyft båda sidorna av bäckenet jämnt och nå tillbaka genom både lår och klackar. Förläng genom huvudets krona.
Dolphin Plank Oblique Variation
från Dolphin Plank, håll båda underarmarna på golvet, kom till den lilla tåsidan av din vänstra fot, stapla dina fötter och ben i mitten av din matta i linje med utrymmet mellan armarna. Luta din vikt jämnt i båda underarmarna och nå genom fötterna samtidigt som du förlänger genom huvudets krona. Rita din låga mage tillbaka och känna dig som om du lyfter framsidan av bäckenet upp genom bröstet. Nå baksidan av bäckenet mot dina klackar.
Trebenad nedåtvänd hund
dra ditt högra knä i din bröstkorg och håll dina höfter höga. Du kan behöva lyfta din vänstra häl från marken medan du drar din främre kropp mot din bakre kropp. Håll knäet nära revbenen, tryck framåt med händerna medan du når upp och tillbaka med bäckenet och ner genom din vänstra häl. Paus. Känn fullheten i bakkroppen, engagemanget i din kärna och integrationen av hela posen. Håll den anslutningen, förläng långsamt ditt högra ben bakåt och uppåt.
knä-till-Arm-planka
kom fram till Dolphin Plank; ta höger knä till den yttre övre högra armen och krama knäet mot din mittlinje. Paus. Lyft framkroppen mot bakkroppen, när du trycker tillbaka genom din vänstra häl. Krama armarna mot varandra, håll dem raka och starka, när du når genom din Krona. Ta 5 djupa andetag. Behåll integritet i din torso när du långsamt återvänder till Trebenad hund.
knä-till-Arm Chaturanga
upprepa knä-till-Arm planka. Böj sedan armbågarna och sänk ner som i Chaturanga Dandasana (fyra-Limbed personal Pose). Håll hissen och längden på din kropp i 5 långsamma andetag. Tryck tillbaka upp till knä-till-Arm planka, och sakta tillbaka till trebenta ner hund.
arm-balans Split
Eka Pada Koundinyasana II
upprepa knä-till-Arm planka och knä-till-Arm Chaturanga, och sedan spela med arm balans. Från knä-till-Arm Chaturanga, börja luta ditt hjärta framåt och räta ut ditt högra ben. Håll din kärna engagerad när du håller längden genom ditt bakben. Med detta dynamiska engagemang i bakbenet och din vilja att luta dig framåt skapar du lättheten som lyfter bakbenet med lätthet.