du skulle tro att en artikel om front-delt-träning skulle börja nära axlarna, men inte den här. Istället börjar vi lite längre söderut, om bröstnivå, för det du gör här har en enorm inverkan på din frontdelt-utveckling.
Om du är en kille saknar du förmodligen aldrig en bröstträning. Du kastar in några uppsättningar push-ups varje gång du vågar dig in i allmänheten. Och när du inte är på humör för bendagen krävs alltid lite extra bröstarbete. Nedgångar, lutningar, platt bänk – du gör dem alla.
du ser, de främre (främre) delarna rekryteras till varje bröstpressande åtgärd, särskilt lutningsrörelser. Som ett resultat är dina främre delts förmodligen redan välutvecklade tillsammans med dina pecs.
balans mellan de tre deltshuvudena-fram till bak – är viktigt för mer än symmetrisk kroppsutveckling. När dina främre delts övermanna de andra—kanske för att du hoppa över några alltför många tillbaka träning-axlarna dra framåt, vilket ger dig en böjd-over hållning. Idrottsläkare kommer också att berätta att du har en högre risk för att utveckla rotator-manschettskador på grund av obalansen i axelmuskulaturen.
så förutsatt att du håller koll på att upprätthålla balanserad axelutveckling, kommer vi nu att inleda några strategier för att ta upp dina främre delts om de släpar. Heck, du kanske till och med upptäcker att bygga upp dem också kommer att öka din bänkpress!
1
träna dina främre delts två gånger över din split
den första strategin att tänka på när man tar upp en eftersläpande kroppsdel är att helt enkelt träna den oftare, säg två gånger under din träningsspridning. Efter cirka 6-8 veckor kan den ökade frekvensen stimulera större muskeltillväxt; gå längre än så och du riskerar överträning.
Med tanke på rollen som de främre delarna på bröstdagen, gör dem två gånger under din split kräver en viss eftertanke. Du vill inte bygga en splittring som tränar bröstet på måndagar, axlar på tisdag och triceps på onsdagar. Ett antal multijoint triceps övningar, som nära grepp bänkar, viktade dips och triceps dip machine, engagera de främre delarna till viss del. Därför skulle du träna de främre delarna på tre dagar i rad.
Triceps dip machine
för att tillåta minst 48 timmar innan du träffar en viss muskel igen, konstruera din split så att drag -, ben-eller vilodagar faller mellan dina push-day-träningspass.
det finns ingen anledning att du inte kan använda din bröstträning som en startpunkt för en av dina två axelsessioner. Fundera: Om du gör två distinkta axelträning under din split och en separat bröstdag, kommer du att sluta med tre sessioner som riktar sig mot den främre delen, vilket förmodligen är lite för mycket arbete.
Om du bestämmer dig för att helt enkelt lägga till lite front-delt-arbete efter bröstsessionen, kan några enstaka rörelser som består av olika typer av främre höjningar vara allt extra arbete du behöver.
2
välj en axelpress som också fungerar de främre delarna
nästan varje axelträning börjar med en överliggande press, en multijoint rörelse som gör att du kan trycka tunga vikter eftersom flera leder fungerar. Gör dessa övningar först i träningen när dina energinivåer är högst.
eftersom vi fokuserar på de främre delarna, välj en version av overhead press som lägger lite mer stress på dem. Hur vet du det? Enkelt-det handlar om överarmsposition i förhållande till din torso. Tänk på att när du gör hantelpressar med ett uttalat grepp pekar dina armbågar rakt ut mot dina sidor. När din överarm arbetar i detta laterala (sido) plan är mittdelen placerad för att genomgå maximal sammandragning. Men när dina överarmar drar något framåt är det ett tecken på att de främre delarna får en större del av arbetsbelastningen.
övningar som gör att dina armbågar kan komma fram inkluderar pressar där baren är framför ditt huvud, inte bakom det. Du kan till och med prova det och observera skillnaden med en skivstång: Gör en rep framför och den andra bakom. Se var dina överarmar reser – ut till dina sidor eller något framåt. Det är din ledtråd.
Arnold pressar engagera de främre delarna bättre än andra typer av hantelpressar eftersom dina armar börjar framför dig. Maskinöverliggande pressar skiljer sig från tillverkare, men om du håller ett öga på riktningen på dina överarmar kan du enkelt välja om du får mycket bidrag från de främre delarna.
att välja den bästa rörelsen är halva striden; att välja lämplig belastning är den andra hälften. Tidigt i träningen, när du är frisk, utmana dig själv genom att använda en måttligt tung vikt för uppsättningar i 6-8-rep-serien.
under din delt-träning kan du också använda relativt lättare vikter för högre reps som betonar de främre delarna, men du vill ha den styrkestimulansen tidigt, och det betyder att du går ganska tungt.
3
Följ upp med en front-delt isoleringsrörelse
du gör troligen redan en enda gemensam övning för varje delt-huvud i din axelträning, så den enda förändringen här är att göra det flytta direkt efter dina pressar. Dina energinivåer är lite högre och du kommer att kunna trycka lite mer vikt eller göra fler reps.
Du kanske känner till tanken att främre höjningar är den rörelse du väljer för att rikta in de främre delarna. Främre höjningar är helt enkelt en rörelse där du lyfter dina utsträckta armar direkt framför dig.
även om det är enkelt nog, finns det ett par punkter som är värda att överväga när du gör denna rörelse:
-
lås inte ut dina armar, vilket sätter press på armbågens leder. Håll en mycket liten böjning i armbågarna men inte en stor. En stor böjning förkortar hävarmen, vilket är hur vissa lyftare fuskar när de använder för mycket vikt.
-
börja inte rörelsen från ett rent viloläge. När du tillåter en vikt att komma hela vägen ner framför dig eller vid dina sidor, finns det minimal spänning på muskeln. Starta istället rörelsen med vikten flera tum framför dig, och när du sänker den, kom inte hela vägen ner. Detta kommer bättre att bibehålla spänningen på muskeln genom varje rep.
-
medan många individer stoppar rörelsen när de når en position där armarna är parallella med golvet, är den främre delen fortfarande kontraherande när du höjer vikten ännu högre. Dessa rörelser är hårdare men erbjuder ett längre rörelseomfång, vilket gör dem värda att lägga till din träning så ofta.
främre höjningar kan göras på flera sätt: med en skivstång, med en eller flera hantlar, med kablar (D-handtag, rak stång med roterande hylsa, rep) och även på vissa maskiner. Du kan göra någon av dessa variationer sittande eller stående. I allmänhet tillåter en stående rörelse dig att använda lite mer kroppsengelska, vilket kan hjälpa dig att komma förbi en stickpunkt och låta dig gå lite tyngre.
var försiktig med att gå för tung med enstaka rörelser på grund av det ökade trycket på armbågarna. Välj en vikt där du kan göra minst 8 reps med bra form; gå inte tyngre än så.
4
Lägg till en annan rörelse som riktar sig mot de främre delarna
en typisk axelträning består av en enda gemensam rörelse för var och en av de tre delthuvudena, men det finns ingen anledning att du inte kan göra en annan för anteriorerna. Medan rörelsen i sig inte förändras mycket—kinesiologer kallar det axel-ledböjning—vill du göra det bara annorlunda nog att du inte bara upprepar den första front-delt-rörelsen.
ett sätt att göra det är att välja en annan utrustning, vilket förändrar muskelrekryteringsmönstret, om än något. Du kan också byta från stående till sittande rörelse, vilket bättre isolerar muskeln eftersom du inte kan generera momentum lika lätt. Det blir svårare!
förutom att ändra träningsvinkeln kan du också justera den relativa intensiteten. Så om du gör den första front-delt-rörelsen för uppsättningar med 8 reps, gör den andra för uppsättningar med 10-12 reps. Denna relativt lättare vikt träffar muskelfibrerna på ett något annorlunda sätt, vilket resulterar i större total muskeltillväxt.
5
skörda fördelarna med träning tidigare misslyckande
Om du inte tar några av dina uppsättningar tidigare misslyckande saknar du en möjlighet att stimulera ytterligare muskelvävnadsnedbrytning. Självklart är det de reps som är de mest obekväma—till och med smärtsamma—så du måste omfamna den brinnande känslan djupt i dina främre delts.
Om du har en träningspartner, dra nytta av att göra tvingade reps där han ger tillräckligt med hjälp på den koncentriska sammandragningen för att få dig över stickpunkten. Med hans hjälp kan du förmodligen göra några extra reps tidigare misslyckande.
negativ är en annan kraftfull teknik att använda med en partner. Här hjälper han dig att lyfta vikten, och du sänker den långsamt på din egen rygg till startpositionen. En negativ rep kan ta så lång tid som fem sekunder; fortsätt tills du helt enkelt inte kan kontrollera nedstigningens hastighet.
Om du tränar på egen hand kan du skapa en ond muskelpump genom att göra dropsets. Välj en vikt och ta den till muskelsvikt, men istället för att släppa den och avsluta din uppsättning, minska snabbt belastningen med cirka 25 procent och fortsätt omedelbart till en andra punkt av muskelsvikt.
spara alla high-rep uppsättningar som pumpar de främre delts för svansen slutet av träningen. Här kan du kombinera en enda gemensam frontdelt-rörelse med en intensitetsförstärkare. Håll dina viloperioder Korta; du har inget att spara någon styrka för.
6
prova okonventionella front-delt övningar
chansen är stor att du har en favorit front-delt flytta du regelbundet inkludera i axeln träning. Problemet är att det finns den gnagande minskande avkastningsprincipen som i huvudsak säger att du får mindre och mindre ut av en viss övning ju längre du gör det.
variation krävs för att säkerställa att din kropp inte helt anpassar sig till en rörelse. Tänk på några mindre än konventionella sätt att arbeta framdelarna, vilket kan vara tillräckligt nytt för att uppmuntra ny stimulans för bättre övergripande tillväxt.
Barbell höjer gjort medan du ligger mot en lutningsbänk—antingen liggande eller benägen—ändra rörelseomfånget och se till att du inte kan använda momentum, vilket gör det särskilt svårt. Eller prova denna old-school omvänd grepp version kanadensiska amatör Carl Cheung gör för hans främre delts. Och det finns över 100 versioner i Bodybuilding.com Motion databas.
att göra mycket bröstarbete kan ha gett dig ett försprång på dina främre delts, men det finns tydligt ett antal andra sätt att ta upp dem. Inkorporera en eller flera av dessa tankar i din axelträning för att få dina fronter i framkant.
