växa upp som idrottare, jag minns många basketmatcher där jag landade roligt och sedan ”rullade” min fotled. Tur för mig, mina anklar överlevde och förvandlades inte till återkommande fotled.
en förspänning definieras som en skada på ledband. Ligament är tuffa men flexibla vävnader som förbinder två intilliggande ben. Ligament är utformade för att stödja dina rörliga delar. Om de två ändarna av ligamentet sträcker sig för långt ifrån varandra kallas det en förspänning. Om ligamentet upprepade gånger stressas som i ”rullande fotleden” hela tiden, förlorar ligamenten sin seghet och blir utsträckta. När detta händer kan ankelstukningar bli återkommande.
med behandling kan ligamentvävnad läka. Det är viktigt om du har drabbats av återkommande fotledsförstoringar att du lär dig hur du skyddar mot framtida sprains. När ligament förlorar sin förmåga att ge tillräckligt stöd till fotleden, kan det orsaka överflödigt slitage i fotleden och bakre foten.
återkommande ankelstukningar är ett besvärligt problem. Detta gäller särskilt för idrottare som älskar att springa, vandra, spela sport som kräver skärning och vridning av rörelser som fotboll och basket, hoppning och klättring. Den vanligaste fotleden förekommer på utsidan eller sidoaspekten av foten och fotleden (se figur nedan.) Ligament kan ta upp till 12 veckor att läka och ibland längre beroende på faktorer som grad av förspänning, övergripande hälsa och aktivitetsnivå.
det vanligaste sättet vi vrickar den laterala fotleden är genom att rulla den där fotsulan pekar inåt när vår fot träffar marken. Du kanske tänker att detta är en konstig rörelse att utföra och hur kan du eventuellt sätta din fot och fotled i denna besvärliga position. Det är lätt att göra om du hoppar och landar fel, kliver av en trottoarkant besvärligt eller tar tån på något. Ju mer du har rullat din fotled och lidit med återkommande fotled, desto lättare är det för din fotled att rulla igen. Ligamentsystemet blir lax. Här är några saker du kan göra för att förhindra återkommande fotled.
5 Tips för att förhindra återkommande vrickade vrister
Välj ditt skor baserat på aktivitet
om du planerar att spela basket, Välj en sko som stöder fotleden. När du vandrar, köp vandringsskor med adekvat fotled och bågstöd som hjälper din fotled att rymma till terrängen. Var medveten om ytan när du kör. Grus, sand, stigar och ojämn trottoar skapar ökad stress för fotledbanden när foten landar.
stärka dina ben -, fot -, höft-och kärnmuskler
tro det eller ej, hur din fot träffar marken när du går och springer har lika mycket att göra med dina höfter, kärna och ben som med ytan du landar på. Starka laterala ben-och fotledsmuskler tillsammans med solid styrka i hamstrings, quadriceps, gluteals och kärnmuskler ger bättre anpassning och stöd när du går och springer. Svaghet i någon av dessa muskelgrupper ger onormala krafter vid foten, fotleden, knäet och höften.
förbättra din balans
hur snabbt du kan svara på störningar i balans spelar en stor roll för att förhindra återkommande fotled. Alla dina rörliga delar har små sensorer i dem som kallas proprioceptorer. Dessa sensorer skickar ständigt dina hjärnmeddelanden om din kropps position i rymden. När hjärnan tar emot meddelandet skickar det ett blixtsnabbt meddelande tillbaka till kroppens muskler. Meddelandet berättar för musklerna vad de ska göra för att hålla dig balanserad och upprätt. Det är ett ganska smart system! De flesta av mina klienter med återkommande fotled stukningar har nedsatt balans reaktioner. Den goda nyheten är att proprioceptiv träning är mycket effektiv för att återställa balansreaktioner och förhindra återkommande fotled.
behåll Full Ankel Dorsiflexion
ibland efter återkommande laterala fotledsförstoringar förändras din fotled flexibilitet. Många gånger ser jag en förlust av dorsiflexion (när du drar tårna mot ansiktet) och det påverkar hur du går. Många av mina klienter kommer att se mig år efter deras sista fotled vrickning och de har en noterad förlust av dorsiflexion och svullnad på framsidan av deras fotled. När jag hittar detta gör jag aggressiv sträckning till fotleden och öppnar Achilles och kalv med övningar. Detta återställer normal dorsiflexion och låter fotleden sitta i mitten med promenader. Detta är viktigt för att förebygga fotledsförstoringar, särskilt laterala fotledsförstoringar.
använd stortån
ett annat vanligt mönster som jag ser när jag behandlar människor med återkommande fotled är att de går mot fotens rosa tåsida. Med andra ord tenderar de att hålla mer vikt på utsidan av foten när de går. Nästa gång du går, försök att märka var du känner vikten på fotens botten. Är det centrerat, eller är det på storågen eller pinky toe sidan? När din fot är bakom dig, bör det mesta av din vikt strömma genom stortån när din fot rullar från marken. Personer med återkommande fotled stukningar tenderar att antingen ”anka ut” fötterna eller gå på utsidan av fötterna. Lär dig att använda hela foten och rulla av storågen på foten. Om du gör det kan du förhindra återkommande fotled.
oavsett om du har lidit av din första vrickning eller din 12: e vrickning, finns det alltid något du kan göra för att förhindra framtida sprains. Det bästa första steget är att söka råd från en sjukgymnast. Läs min blogg på ”hur man hittar en bra PT” och besök apta.org att hitta en i ditt område. Om du bor i Portland metro-området och lider av återkommande fotledsförstoringar, vänligen kontakta oss på 503-295-2585 eller [email protected].
alla de bästa önskningarna för dig och dina anklar med alla dina sommaraktiviteter!
Sandra