oroar du dig för risken för att stuka en fotled medan du är ute och springer, går eller vandrar? Läs vidare för att lära dig vad du ska göra för att skydda och stärka dina anklar så att du kan minska dina chanser att drabbas av en förspänning.
blogg:
dina anklar innehåller en delikat kombination av ben, ligament och senor, så att dina anklar kan röra sig genom en rad positioner med lätthet och hastighet. Det betyder också att dina anklar kan vara en sårbarhetspunkt. Om du snubblar eller kommer ner fel när du går, joggar eller vandrar, kan du sluta behöva hantera en smärtsam förspänning.
Om du hamnar behöver vård för en stam eller vrickning, är vårt expertteam på Optima fot och fotled i Redmond och Bend, Oregon, redo att hjälpa. Förebyggande är dock alltid den bästa medicinen. Så vi delar fem tips som kan hjälpa dig att förhindra stammar och sprains och förbättra integriteten i dina fotled.
Flex och stretch
för att stödja dina anklar, var uppmärksam på hela längden på dina ben, inklusive knä och benmuskler. Du kan träna dina anklar och resten av benen genom att växelvis böja och sträcka. En gång om dagen, ligga på ryggen, nå dina ben uppåt och böj sedan dina muskler och sträck upprepade gånger. Komplett 10 uppsättningar sträckor, håll varje gång i minst tre sekunder. När dina benmuskler och leder fungerar tillsammans minskar du risken för lidande sprains.
arbeta din ankel hela rörelseområdet
När du tränar dina anklar, flytta dem runt så att du använder dina leder hela rörelseområdet. Ett bra sätt att göra detta är att använda fötterna för att skriva alfabetet, hela vägen från A till Z. Sitt på marken och böj benen framför dig och korsa den ena över den andra. Använd sedan en fot för att skriva varje bokstav i alfabetet eller bara flytta din fotled i cirklar, gå både medurs och moturs. Var noga med att byta och träna båda anklarna.
förbättra din kontroll och balans
Du kan också bidra till att minska risken för lidande sprains genom att förbättra din muskelkontroll och balans genom kalv-och skenhöjningar. För kalvhöjningar, stå upp med fötterna utspridda så långt som höfterna, skift sedan långsamt din vikt på tårna och lyft dina klackar från marken.
för skenhöjningar lyfter du långsamt upp tårna tills du står på dina klackar. När du utför dessa övningar, se till att du inte låter dina anklar rulla utåt, eftersom det kan öka risken för skador och minska effektiviteten i dina förstärkningsövningar.
Förbered dig alltid innan du tränar
träning eller annan kraftig aktivitet kan påverka dina muskler och leder, så det är viktigt att bli smidig innan du börjar. Stretch, flex, rotera anklarna runt, och göra några höjningar innan du går ut på en promenad eller springa eller innan du deltar i atletisk eller andra ansträngande aktiviteter.
prova att tejpa dina anklar
Om du är särskilt bekymrad över fotled eller stammar, kan vi rekommendera ett tejpmönster eller stag för att stödja dina fotled när du är aktiv. Använd 1-tums atletisk tejp av hög kvalitet för att linda runt anklarna i ett mönster som jämnt fördelar trycket runt lederna.
Om du är orolig för din fotled wellness eller behöver stöd för att återhämta sig från en vrickning, kan vi hjälpa till. För att lära dig mer, boka ett möte online eller via telefon med Optima fot och fotled idag.