vill du gå ner i vikt, eller vill du behålla muskler och förlora fett?
en diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men du kan använda kroppssammansättningsövningar för att hålla muskeln längs vägen. Det är inte så komplicerat som det låter. Du måste bara kombinera kroppssammansättningsaktiviteter med en diet full av magert protein för att uppmuntra viktminskning och forma en starkare kropp.
Vad är kroppssammansättning?
kroppssammansättning är kroppens förhållande mellan fett och mager massa, inklusive muskler, ben och organ. Kroppssammansättning utvärderas med hjälp av kroppsfettprocent.
- Fit kvinnans kroppsfett faller vanligtvis mellan 21-24%.
- Fit mans kroppsfett faller vanligtvis mellan 14-17%.2
innan du startar ett träningsprogram är det bra att veta ditt nummer så att du kan mäta dina framsteg på vägen. Det är lätt att bli överväldigad med vad som fungerar. Men oroa dig inte, förvandla din kroppsform är lätt! Vi kombinerar enkel träning som är effektiv så att du kan se resultat på 30 dagar – 45 dagar.
daglig träning är bra för din hälsa, och det finns så många alternativ och obegränsad information tillgänglig. Kanske har du redan prova några, men det finns inte mycket eller till och med inga resultat.
Följ nedanstående 7 enkla övningar förvandla din kroppsform
* varje uppsättning med räkningen av 8-16 reps.
1. Push ups
Pushups är en av de mest grundläggande men effektiva kroppsviktförflyttningarna du kan utföra på grund av antalet muskler som rekryteras för att utföra dem.
din kärna ska vara tätt, axlarna dras ner och tillbaka och nacken neutral. Böj armbågarna och börja sänka kroppen ner till golvet. När bröstet betar det, förläng armbågarna och återgå till början. Fokusera på att hålla armbågarna nära kroppen under rörelsen.
** komplett 3 uppsättningar som bästa resultat. För nybörjare kan du börja ställa med knäna om du inte kan göra det till en prankposition.
Burpee
Burpee kan vara en bra övning eftersom den kombinerar rörelser som kan hjälpa till att stärka överkroppen. Dessutom hjälper det dig benen har en cardio element. Burpee som kombinerar massor av träningsområden som alla är inslagna i en!
burpee, är en helkroppsövning och den används i styrketräning och som aerob träning. Den grundläggande rörelsen utförs i fyra steg och kallas en ”fyra-count burpee”: börja i stående position. Flytta in i en knäböjsposition med händerna på marken. Har bryta ner det för dig och visa dig ett enkelt sätt att komma igång med burpees, se video nedan.
Squats
Squats ökar underkroppen och kärnstyrkan, liksom flexibiliteten i nedre delen av ryggen och höfterna. Eftersom de engagerar några av de största musklerna i kroppen, packar de också en stor stans när det gäller kalorier som bränns.
Squat är en underkroppsövning. Du kan göra kroppsviktversionen, utan extra motstånd (även kallad Kroppsvikt Squat eller Air Squat), eller med vikter som en skivstång (främre Squat och bakre Squat är variationer av skivstången Squat).
Squatövningen riktar sig främst till låren (quadriceps & hamstrings) och glutes. Kärnstyrka & stabilitet, fotledsmobilitet, ryggmuskler, kalvar och andra faktorer spelar en viktig roll när du gör denna övning. Korrekt SQUATS ser ut, runtastic.com
Situps
Situps är multimuskelövning, det fungerar faktiskt buken såväl som andra muskelgrupper, inklusive:
- Bröst
- höftböjare
- nedre delen av ryggen
- hals
muskelceller är mer metaboliskt aktiva än fettceller. Det betyder att de bränner kalorier även i vila. Genom att hjälpa dig att bygga muskler hjälper situps dig att bränna mer kalorier på lång sikt. Starka kärnmuskler kan också hjälpa till att förbättra hållningen. Bra hållning kan förbättra utseendet utan viktminskning.
sit-up är en abdominal uthållighetsträning för att stärka och tona bukmusklerna. Det liknar en crunch, men sit-ups har ett fylligare rörelseområde och tillstånd ytterligare. Kan också hänvisa Situps vs. Crunches, healthline.com
planken
planken är en utmärkt buk-och kärnövning. Det fungerar inte bara rectus abdominis, utan också de andra ab-musklerna och kärnmusklerna som löper från bäckenet längs ryggraden och upp till axelbandet. För att säkerställa att du håller din kärna stark och stabil, Lägg till planken i ditt AB-träningsprogram.
fördelar
att stärka kärnan är en viktig aspekt av alla träningsprogram. Inte bara ser en stark och solid kärna bra ut, men ännu viktigare, det hjälper till att stabilisera, balansera och driva kroppen under nästan alla andra aktiviteter. Kärnstyrka är grunden för alla samordnade och kraftfulla atletiska rörelser. En stark kärna kan minska stress på lederna och låta dig uppnå bättre hållning. Plankövningen kan användas som grund för ett kärnmuskelstyrka och stabilitetstest. Planken är mer av en styrketräning än en konditionsträning, men genom att engagera en rad muskler ökar det din kaloriförbränning lite. Hur många kalorier som bränns beror på din vikt och hur länge du håller planken. Vanligtvis kommer en 150 pund individ att bränna cirka 3 kalorier per minut som håller en planka.
Keep Continue-förvandla din kroppsform
Efter 30-45 dagar kan du se förbättringar i din muskelstyrka, uthållighet och balans även bara två gånger i veckan.
dessa övningar kommer att göra din kropp bra, men det finns alltid utrymme att göra det bättre och få bättre resultat i gengäld. Om du märker att du breezar med svett, fokusera på att utmana mer genom att:
- lägga till ytterligare 5 reps eller en uppsättning till.
- lägga mer vikt på din träning
- Tacking dina rörelser som knäböj och burpee
det alltid vara mer effektivt med spänning träning, slutföra varje drag för en viss tid i stället för för ett visst antal reps. omvandla din kroppsform ta tid och beslutsamhet samtidigt.